Из самого названия “трицепс” мы можем догадаться, что мышца плеча делится на три части: длинную, медиальную и латеральную головки. В этой статье мы затронем именно латеральную головку, которая особенно влияет на внешнюю эстетику формы рук и их рельеф. Развитые пучки трицепсов расширяют и формируют объем рук со всех ракурсов. Давайте узнаем, как сделать руки наиболее спортивными и привлекательными, усиливая нагрузку на один из пучков трехглавой мышцы плеча.
Где находится латеральная головка трицепса?
Головка берет начало от задней поверхности плеча и крепится к локтевой кости. Находится эта головка с внешней стороны плеча, она больше других выступает наружу при виде спереди, создавая красивые очертания. Недостаточно тренированная латеральная головка не дает нужного объема и выпуклости, поэтому ей стоит уделять особое внимание.
Латеральная и медиальная головка очень взаимосвязаны между собой, и при определенном движении, а именно пронации кисти и разведении локтевых суставов в стороны, они работают сильнее всего.
Хотя трицепс полностью прорабатывается в каждом упражнении, все-таки тренировать головки с акцентом нагрузки на каждую стоит обязательно. Не забывайте при этом и о длинной головке, которая максимально включается в упражнениях при разгибании рук из-за головы.
Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса
Ниже представлены самые эффективные техники, чтобы накачать внешнюю часть трицепса, однако в тренинге рук важно симметрично прорабатывать и длинную головку. Для трицепса достаточно 2-3 упражнений, выполняемых по 10-15 повторений 3-4 подхода.
1. Разгибание рук в кроссовере с канатом
В данном упражнении нагрузка смещается на латеральную головку посредством пронации кистей, то есть их вращения внутрь. Этому будет максимально способствовать канатная рукоять, которая крепится к верхнему блоку кроссовера.
Техника:
- Поставьте необходимый рабочий вес, который должен быть умеренным, и закрепите канат на верхнем блоке.
- Захватите края рукояти, стоя лицом к блоку. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед, таким образом, сняв лишнюю нагрузку с суставов и позвоночника.
- Далее прижмите локти к туловищу по бокам, фиксируя их положение на протяжении всего подхода.
- С выдохом полностью разгибайте локти, уводя кисти по сторонам от туловища, пронируя суставы.
- С выдохом не спеша сгибайте локти и возвращайте предплечья на уровень чуть выше параллели с полом.
- Не раскачивайте туловище, выполняйте подход до отказа мышц.
2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре
Для выполнения данной техники нужна скамья и гантель. С помощью небольшого технического нюанса можно создать отличную нагрузку на латеральную и медиальную головку даже с небольшим весом гантели.
Техника:
- Уприте левое колено и левую ладонь на скамью, выстроив туловище горизонтально полу. В правой руке удерживайте гантель, а правой стопой упирайтесь в пол.
- Поднимите локоть рабочей руки и зафиксируйте плечо на уровне туловища в горизонтальном положении. Свободно опустите предплечье перпендикулярно скамье.
- С выдохом полностью разогните локтевой сустав, пронируя кисть в верхней точке, то есть, разворачивая ладонь в потолок.
- Медленно и концентрированно на вдохе опускайте гантель в исходное положение, перпендикулярно плечу.
- То же самое повторите на вторую сторону.
3. Отжимания на брусьях
Более подготовленным атлетам прекрасным способом проработки нужной головки будут отжимания на брусьях. Суть их эффективности в расставленных относительно туловища локтях.
Техника:
- Поместите ладони на перекладинах, выпрямив руки в локтевых суставах.
- На вдохе медленно сгибайте локти и опускайтесь вниз, доводя локти примерно до угла 90 градусов. Слишком сильно сгибать суставы не нужно. Можно немного наклонять туловище вперед.
- С выдохом отожмитесь и силой трицепсов разогните локти до упора.
4. Обратные отжимания
Отличное упражнение, которое можно выполнять дома или на улице, не требующее специального оборудования. Для усложнения нагрузки на бедрах можно удерживать диски-утяжелители, поставив стопы на возвышенность.
Техника:
- Повернитесь спиной к скамье или табурету, поместите ладони на край возвышенности четко под плечевыми суставами. Расположите туловище близко к скамье.
- Упирайтесь пятками в пол. С прямыми ногами выполнять отжимания будет труднее, с согнутыми – намного легче.
- На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте таз к полу. Доводите угол в локтях примерно до 90 градусов.
- С выдохом с помощью трицепсов верните туловище в исходное положение, полностью выпрямив локти.
5. Жим узким хватом
Это базовое многосуставное и довольно травмоопасное упражнение, при выполнении которого важно иметь крепкие связки локтевых суставов. Упражнение выполняется на жимовой скамье со стойками для штанги.
Техника:
- Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
- Обхватите гриф ладонями на расстоянии чуть шире плечевых суставов.
- Вытолкните гриф вверх и снимите штангу со стоек, выпрямив руки в вертикальном положении.
- На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте гриф на нижнюю часть груди, чуть выше солнечного сплетения, максимально приближая локти к туловищу.
- С выдохом выполните жим вверх и усилием трицепсов верните руки в вертикальное положение над плечевыми суставами, полностью выпрямив локти.
Не забывайте, что помимо изолированной нагрузки в тренировке рук, трицепсы активно участвуют в базовых упражнениях для развития грудных и дельтовидных мышц, например, в вертикальных и горизонтальных техниках жима. Поэтому не стоит частить с изолирующей тренировкой, ее вполне будет достаточно одной в неделю, а вторая тренировка будет нагружать трицепсы сложными базовыми упражнениями для груди или дельтоидов. Помните, что рукам тоже нужно восстанавливаться.
Добрый день. Хотел узнать ваше мнение о работе на трицепс машине — данный тренажёр подходит более опытным спортсменам для «прорисовки» или новичкам тоже есть смысл его использовать.
Вопрос задаю в связи с тем, что последние время ощущаю боль в локтевых суставах. Читал , что данный тренажёр более безопасен, чем работа со свободным весом. Вот только сомневаюсь в эффективности….
Здравствуйте! Да, тренажер безопаснее, чем работа со свободным весом и новичкам его выполнять тоже можно, но если Вы испытываете дискомфорт в суставах, замените техники, похожие на французский жим. Например, для прорисовки трицепса хорошо работают разгибания рук в кроссовере с канатами, а так же с гантелями. Поэкспериментируйте с изолирующими упражнениями, но не терпите боль. Многие по началу испытывают дискомфорт в локтях, пока не укрепят связки. Берите вес поменьше, выполняйте упражнения по 15 повторений.
Хорошее уточнение!