Топ 5 упражнений на латеральную головку трицепса для объема и рельефа

латеральная головка трицепса

Из самого названия “трицепс” мы можем догадаться, что мышца плеча делится на три части: длинную, медиальную и латеральную головки. В этой статье мы затронем именно латеральную головку, которая особенно влияет на внешнюю эстетику формы рук и их рельеф. Развитые пучки трицепсов расширяют и формируют объем рук со всех ракурсов. Давайте узнаем, как сделать руки наиболее спортивными и привлекательными, усиливая нагрузку на один из пучков трехглавой мышцы плеча.

Где находится латеральная головка трицепса?

Головка берет начало от задней поверхности плеча и крепится к локтевой кости. Находится эта головка с внешней стороны плеча, она больше других выступает наружу при виде спереди, создавая красивые очертания. Недостаточно тренированная латеральная головка не дает нужного объема и выпуклости, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

Строение трицепса.

Латеральная и медиальная головка очень взаимосвязаны между собой, и при определенном движении, а именно пронации кисти и разведении локтевых суставов в стороны, они работают сильнее всего.

Хотя трицепс полностью прорабатывается в каждом упражнении, все-таки тренировать головки с акцентом нагрузки на каждую стоит обязательно. Не забывайте при этом и о длинной головке, которая максимально включается в упражнениях при разгибании рук из-за головы.

Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса

Ниже представлены самые эффективные техники, чтобы накачать внешнюю часть трицепса, однако в тренинге рук важно симметрично прорабатывать и длинную головку. Для трицепса достаточно 2-3 упражнений, выполняемых по 10-15 повторений 3-4 подхода.

1. Разгибание рук в кроссовере с канатом

В данном упражнении нагрузка смещается на латеральную головку посредством пронации кистей, то есть их вращения внутрь. Этому будет максимально способствовать канатная рукоять, которая крепится к верхнему блоку кроссовера.

Техника:

  1. Поставьте необходимый рабочий вес, который должен быть умеренным, и закрепите канат на верхнем блоке.
  2. Захватите края рукояти, стоя лицом к блоку. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед, таким образом, сняв лишнюю нагрузку с суставов и позвоночника.
  3. Далее прижмите локти к туловищу по бокам, фиксируя их положение на протяжении всего подхода.
  4. С выдохом полностью разгибайте локти, уводя кисти по сторонам от туловища, пронируя суставы.
  5. С выдохом не спеша сгибайте локти и возвращайте предплечья на уровень чуть выше параллели с полом.
  6. Не раскачивайте туловище, выполняйте подход до отказа мышц.

Разгибание рук в блоке: фото.

2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре

Для выполнения данной техники нужна скамья и гантель. С помощью небольшого технического нюанса можно создать отличную нагрузку на латеральную и медиальную головку даже с небольшим весом гантели.

Техника:

  1. Уприте левое колено и левую ладонь на скамью, выстроив туловище горизонтально полу. В правой руке удерживайте гантель, а правой стопой упирайтесь в пол.
  2. Поднимите локоть рабочей руки и зафиксируйте плечо на уровне туловища в горизонтальном положении. Свободно опустите предплечье перпендикулярно скамье.
  3. С выдохом полностью разогните локтевой сустав, пронируя кисть в верхней точке, то есть, разворачивая ладонь в потолок.
  4. Медленно и концентрированно на вдохе опускайте гантель в исходное положение, перпендикулярно плечу.
  5. То же самое повторите на вторую сторону.

Разгибание рук в наклоне: фото.

3. Отжимания на брусьях

Более подготовленным атлетам прекрасным способом проработки нужной головки будут отжимания на брусьях. Суть их эффективности в расставленных относительно туловища локтях.

Техника:

  1. Поместите ладони на перекладинах, выпрямив руки в локтевых суставах.
  2. На вдохе медленно сгибайте локти и опускайтесь вниз, доводя локти примерно до угла 90 градусов. Слишком сильно сгибать суставы не нужно. Можно немного наклонять туловище вперед.
  3. С выдохом отожмитесь и силой трицепсов разогните локти до упора.

Отжимания на брусьях.

4. Обратные отжимания

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома или на улице, не требующее специального оборудования. Для усложнения нагрузки на бедрах можно удерживать диски-утяжелители, поставив стопы на возвышенность.

Техника:

  1. Повернитесь спиной к скамье или табурету, поместите ладони на край возвышенности четко под плечевыми суставами. Расположите туловище близко к скамье.
  2. Упирайтесь пятками в пол. С прямыми ногами выполнять отжимания будет труднее, с согнутыми – намного легче.
  3. На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте таз к полу. Доводите угол в локтях примерно до 90 градусов.
  4. С выдохом с помощью трицепсов верните туловище в исходное положение, полностью выпрямив локти.

Обратные отжимания.

5. Жим узким хватом

Это базовое многосуставное и довольно травмоопасное упражнение, при выполнении которого важно иметь крепкие связки локтевых суставов. Упражнение выполняется на жимовой скамье со стойками для штанги.

Техника:

  1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
  2. Обхватите гриф ладонями на расстоянии чуть шире плечевых суставов.
  3. Вытолкните гриф вверх и снимите штангу со стоек, выпрямив руки в вертикальном положении.
  4. На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте гриф на нижнюю часть груди, чуть выше солнечного сплетения, максимально приближая локти к туловищу.
  5. С выдохом выполните жим вверх и усилием трицепсов верните руки в вертикальное положение над плечевыми суставами, полностью выпрямив локти.

Жим узким хватом.

Не забывайте, что помимо изолированной нагрузки в тренировке рук, трицепсы активно участвуют в базовых упражнениях для развития грудных и дельтовидных мышц, например, в вертикальных и горизонтальных техниках жима. Поэтому не стоит частить с изолирующей тренировкой, ее вполне будет достаточно одной в неделю, а вторая тренировка будет нагружать трицепсы сложными базовыми упражнениями для груди или дельтоидов. Помните, что рукам тоже нужно восстанавливаться.

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. blank
    Алексей

    Добрый день. Хотел узнать ваше мнение о работе на трицепс машине — данный тренажёр подходит более опытным спортсменам для «прорисовки» или новичкам тоже есть смысл его использовать.
    Вопрос задаю в связи с тем, что последние время ощущаю боль в локтевых суставах. Читал , что данный тренажёр более безопасен, чем работа со свободным весом. Вот только сомневаюсь в эффективности….

    Ответить
    1. blank
      Виктор Колесников

      Здравствуйте! Да, тренажер безопаснее, чем работа со свободным весом и новичкам его выполнять тоже можно, но если Вы испытываете дискомфорт в суставах, замените техники, похожие на французский жим. Например, для прорисовки трицепса хорошо работают разгибания рук в кроссовере с канатами, а так же с гантелями. Поэкспериментируйте с изолирующими упражнениями, но не терпите боль. Многие по началу испытывают дискомфорт в локтях, пока не укрепят связки. Берите вес поменьше, выполняйте упражнения по 15 повторений.

      Ответить
      1. blank
        Алексей

        Хорошее уточнение!

        Ответить