Лучшие изолирующие упражнения для длинной головки трицепса

У многих массивные руки ассоциируются с большими бицепсами, но мало кто из начинающих спортсменов знает, что за объем рук отвечают именно трицепсы. Несмотря на то, что шарообразные бицепсы находятся спереди и видны в первую очередь, именно трицепсы занимают большую часть объема плеча. Давайте разберемся, как и зачем акцентировать нагрузку на каждом их пучков трехглавой мышцы плеча. Сегодня остановимся подробнее на длинной головке трицепса.

Где находится длинная головка трицепса?

Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки и крепится к локтевому отростку локтевой кости, как и остальные пучки. Проще говоря, это та головка, которая находится ближе к туловищу.

Как прокачать длинную головку плеча?

Как уже понятно из введения, трицепсы или трехглавые мышцы плеча состоят из нескольких головок: длинной, латеральной и медиальной. Хотя трицепсы и занимают заднюю поверхность плеча, все же работая над мышцей в полном объеме, даже при виде спереди трицепсы будут дополнять бицепсы и формировать гармоничную форму рук. Неразвитые трицепсы будут бросаться в глаза при виде сбоку и сзади. Сбоку будут видны только проработанные бицепсы, что смотрится совсем негармонично, а со спины руки и вовсе будут выглядеть неспортивными и слабыми.

При недостаточной проработке одного из пучков не создавать красивой формы рук и их объема. Руки с одной из сторон будут казаться плоскими и атоническими, по сравнению с их проработанными собратьями.

Поскольку данная головка длиннее остальных и отвечает за движение руки назад и ее приведении к туловищу, обычными разгибаниями в кроссовере ее будет накачать сложнее. Для достаточного вытяжения и сокращения длинной головки необходимо выполнять разгибания рук из-за головы, а также обеспечивать максимальную амплитуду движения при выполнении разгибаний, например, французский жим за голову, а не ко лбу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса

Хочу обратить внимание на то, что любое упражнение в той или иной степени вовлекает все головки в работу, но положение рук играет непосредственную роль для прокачки одного из пучков. При составлении комплекса лучше подбирать не одно упражнение, а хотя бы 2-3 для изолированной проработки каждого из пучков, но не стоит тренировать руки чаще 2 раз в неделю.

Для того, чтобы накачать длинную головку трицепса подбирайте правильный вес, не берите большую нагрузку. Достаточно выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода.

1. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

К сожалению, у многих возникают проблемы с выполнением такого вида упражнений, из-за тугоподвижности суставов и закрепощения мышц и связок. Недостаточная эластичность тканей, плюс к этому постоянное сокращение мышц приводят к тому, что даже поднять руку вертикально невозможно, не говоря уже за отведение гантели за голову. Поэтому не стоит игнорировать эти проблемы, а заниматься растяжкой закрепощенных мышц.

Техника выполнения:

1. Выполнять технику можно как стоя, так и сидя – все зависит от рабочего веса.
2. Возьмите одну гантель за рукоять любой рукой, примите положение сидя, поставив для стабильности стопы по ширине таза или чуть шире.
3. Поднимите гантель вверх строго вертикально, выпрямив локоть полностью. Вторую руку можно поместить на бедре или дополнительно фиксировать рабочую руку.
4. На вдохе заведите гантель за голову, согнув локоть как минимум до прямого угла.
5. С выдохом полностью разогните локоть и верните руку в вертикальное положение, сохраняя плечо на одном месте, не заваливая локоть по сторонам.

2. Разгибание двумя руками с гантелью из-за головы

Это вариация предыдущего упражнения, выполняемая одновременно двумя руками. Вес равномерно распределяется на обе руки, поэтому с весом отягощения можно поэкспериментировать. При дискомфорте в плечевых суставах выполняйте вариант с одной рукой.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, двумя ладонями снизу захватите диск-утяжелитель гантели так, чтобы при подъеме рук вверх диск лежал сверху на ладонях.
2. Удерживая спину прямо, поднимите руки вертикально над головой.
3. На вдохе, прижимая локти ближе к голове, согните руки и опустите гантель за голову.
4. С выдохом разогните руки, возвращая гантель над головой.

3. Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы

Выполнять вариант можно и стоя, и сидя на скамье, спиной к блоку кроссовера.

Техника выполнения:

1. Подберите вес отягощения и закрепите на нижнем блоке прямую или кривую рукоять.
2. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, затем повернитесь спиной к блоку, развернув рукоять над головой таким образом, чтобы при вертикальном положении рук ладони находились под рукоятью.
3. Сядьте на скамью (или стоя, наклонив туловище вперед), полностью выпрямите руки в локтях, удерживая строго вертикально.
4. На вдохе сгибайте локти и заводите рукоять за голову, удерживая локтевые суставы у головы.
5. С выдохом разгибайте локти до конца и повторяйте движения.

4. Французский жим за голову

В отличие от классического выполнения французского жима, при котором гриф опускается ко лбу, для максимальной проработки длинной головки гриф необходимо опускать за голову.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью или специальную – со стойками для французского жима.
2. Поместите ладони на EZ- или прямом грифе по ширине плечевых суставов и поднимите вверх над плечами вертикально.
3. Немного сместите локти вперед над головой, усилив вытяжение в трицепсах.
4. На вдохе, сгибая локти, заводите гриф штанги за голову, сохраняя локти в одном положении.
5. С выдохом разогните руки, так же удерживая положение локтей.

Как видите, упражнения на длинную головку трицепса достаточно сложны в технике, и даже не в сравнении с базовыми упражнениями, а потому, что гипертонус мышц и недостаточная гибкость суставов просто не позволяет выполнять их правильно или безболезненно. Поэтому все равно не игнорируйте упражнения, развивайте эластичность всех мышц, делайте растяжку и разминку суставов. Только в этом случае вас ждет прогресс в тренировках, а не “ходьба” на месте.