У многих массивные руки ассоциируются с большими бицепсами, но мало кто из начинающих спортсменов знает, что за объем рук отвечают именно трицепсы. Несмотря на то, что шарообразные бицепсы находятся спереди и видны в первую очередь, именно трицепсы занимают большую часть объема плеча. Давайте разберемся, как и зачем акцентировать нагрузку на каждом их пучков трехглавой мышцы плеча. Сегодня остановимся подробнее на длинной головке трицепса.
- Где находится длинная головка трицепса?
- Как прокачать длинную головку плеча?
- Лучшие упражнения для длинной головки трицепса
- 1. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- 2. Разгибание двумя руками с гантелью из-за головы
- 3. Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы
- 4. Французский жим за голову
Где находится длинная головка трицепса?
Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки и крепится к локтевому отростку локтевой кости, как и остальные пучки. Проще говоря, это та головка, которая находится ближе к туловищу.
Как прокачать длинную головку плеча?
Как уже понятно из введения, трицепсы или трехглавые мышцы плеча состоят из нескольких головок: длинной, латеральной и медиальной. Хотя трицепсы и занимают заднюю поверхность плеча, все же работая над мышцей в полном объеме, даже при виде спереди трицепсы будут дополнять бицепсы и формировать гармоничную форму рук. Неразвитые трицепсы будут бросаться в глаза при виде сбоку и сзади. Сбоку будут видны только проработанные бицепсы, что смотрится совсем негармонично, а со спины руки и вовсе будут выглядеть неспортивными и слабыми.
При недостаточной проработке одного из пучков не создавать красивой формы рук и их объема. Руки с одной из сторон будут казаться плоскими и атоническими, по сравнению с их проработанными собратьями.
Поскольку данная головка длиннее остальных и отвечает за движение руки назад и ее приведении к туловищу, обычными разгибаниями в кроссовере ее будет накачать сложнее. Для достаточного вытяжения и сокращения длинной головки необходимо выполнять разгибания рук из-за головы, а также обеспечивать максимальную амплитуду движения при выполнении разгибаний, например, французский жим за голову, а не ко лбу.
Лучшие упражнения для длинной головки трицепса
Хочу обратить внимание на то, что любое упражнение в той или иной степени вовлекает все головки в работу, но положение рук играет непосредственную роль для прокачки одного из пучков. При составлении комплекса лучше подбирать не одно упражнение, а хотя бы 2-3 для изолированной проработки каждого из пучков, но не стоит тренировать руки чаще 2 раз в неделю.
Для того, чтобы накачать длинную головку трицепса подбирайте правильный вес, не берите большую нагрузку. Достаточно выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода.
1. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
К сожалению, у многих возникают проблемы с выполнением такого вида упражнений, из-за тугоподвижности суставов и закрепощения мышц и связок. Недостаточная эластичность тканей, плюс к этому постоянное сокращение мышц приводят к тому, что даже поднять руку вертикально невозможно, не говоря уже за отведение гантели за голову. Поэтому не стоит игнорировать эти проблемы, а заниматься растяжкой закрепощенных мышц.
Техника выполнения:
- Выполнять технику можно как стоя, так и сидя – все зависит от рабочего веса.
- Возьмите одну гантель за рукоять любой рукой, примите положение сидя, поставив для стабильности стопы по ширине таза или чуть шире.
- Поднимите гантель вверх строго вертикально, выпрямив локоть полностью. Вторую руку можно поместить на бедре или дополнительно фиксировать рабочую руку.
- На вдохе заведите гантель за голову, согнув локоть как минимум до прямого угла.
- С выдохом полностью разогните локоть и верните руку в вертикальное положение, сохраняя плечо на одном месте, не заваливая локоть по сторонам.
2. Разгибание двумя руками с гантелью из-за головы
Это вариация предыдущего упражнения, выполняемая одновременно двумя руками. Вес равномерно распределяется на обе руки, поэтому с весом отягощения можно поэкспериментировать. При дискомфорте в плечевых суставах выполняйте вариант с одной рукой.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, двумя ладонями снизу захватите диск-утяжелитель гантели так, чтобы при подъеме рук вверх диск лежал сверху на ладонях.
- Удерживая спину прямо, поднимите руки вертикально над головой.
- На вдохе, прижимая локти ближе к голове, согните руки и опустите гантель за голову.
- С выдохом разогните руки, возвращая гантель над головой.
3. Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы
Выполнять вариант можно и стоя, и сидя на скамье, спиной к блоку кроссовера.
Техника выполнения:
- Подберите вес отягощения и закрепите на нижнем блоке прямую или кривую рукоять.
- Возьмитесь за рукоять хватом сверху, затем повернитесь спиной к блоку, развернув рукоять над головой таким образом, чтобы при вертикальном положении рук ладони находились под рукоятью.
- Сядьте на скамью (или стоя, наклонив туловище вперед), полностью выпрямите руки в локтях, удерживая строго вертикально.
- На вдохе сгибайте локти и заводите рукоять за голову, удерживая локтевые суставы у головы.
- С выдохом разгибайте локти до конца и повторяйте движения.
4. Французский жим за голову
В отличие от классического выполнения французского жима, при котором гриф опускается ко лбу, для максимальной проработки длинной головки гриф необходимо опускать за голову.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную скамью или специальную – со стойками для французского жима.
- Поместите ладони на EZ- или прямом грифе по ширине плечевых суставов и поднимите вверх над плечами вертикально.
- Немного сместите локти вперед над головой, усилив вытяжение в трицепсах.
- На вдохе, сгибая локти, заводите гриф штанги за голову, сохраняя локти в одном положении.
- С выдохом разогните руки, так же удерживая положение локтей.
Как видите, упражнения на длинную головку трицепса достаточно сложны в технике, и даже не в сравнении с базовыми упражнениями, а потому, что гипертонус мышц и недостаточная гибкость суставов просто не позволяет выполнять их правильно или безболезненно. Поэтому все равно не игнорируйте упражнения, развивайте эластичность всех мышц, делайте растяжку и разминку суставов. Только в этом случае вас ждет прогресс в тренировках, а не “ходьба” на месте.
Автор сам пишет, что длинная головка отвечает за приведение руки к туловищу и движение руки за спину, а потом даёт целых 3 упражнения, где отсутствуют те самые движения по проведению руки к туловищу и назад. Гораздо лучше длинную головку прорабатывает пуловер с верхнего блока, ну или на скамье с гантелей и прямыми руками.