Как увеличить объем рук – тренировки в зале и в домашних условиях

Тренировка рук

Большие руки сделать не так сложно, так как их мышцы задействованы в работе практически каждого упражнения для развития торса. Конечно, бездумно выполнять подъемы на бицепс и прогрессировать не получится. И этому есть свое объяснение. Далее мы разберемся, как сделать руки большими.

Принципы тренировки для увеличения объема рук

Ранее, в прошлых статьях, была освещена книга «Руки Титана», в которой подробно рассказывается, как нужно тренироваться, чтобы создать огромные руки. Теория, которую пропагандирует автор, заключается в том, чтобы тренировать все тело, выполняя тяжелые базовые упражнения, и совсем не уделять время мышцам рук. Звучит абсурдно, на первый взгляд, ведь цель тренировки читателей этой статьи – развитие рук.

На самом деле, теория логична. Дело в том, что в руках нет больших мышц, а это значит, что на анаболизм положительно эта группа мышц не влияет. То есть, можно сколько угодно выполнять подъемы на бицепсы, но нужного спортсмену результата не будет, так как основной целью в развитии мышц рук будет увеличение анаболизма. Но в книге рассказывается о тех спортсменах, у которых руки не превышали объем 40 сантиметров в плечах. Конечно же, при больших объемах, даже тех, которые были у человека до тренировок, потребуется изменение тренировочного процесса и внедрение упражнений на каждую из мышц целевой группы.

Особенностями тренинга будет использование свободных весов без изоляции. Очень важно уделить время каждой мышце, а именно: трицепсам, бицепсам, брахиалисам, а также предплечьям и кистям. Также немаловажно выполнять упражнения с акцентом на конкретный пучок прорабатываемой мышцы.

Итак, подведя итог вышесказанному, следует выделить два этапа тренировочного процесса. Первый – выполнение базовых упражнений без использования профильных (изолирующих) упражнений, направленных на тренировку мышц рук. И второй – выполнение изоляции с использованием свободных весов.

Пример тренировки, состоящей из базовых упражнений

Такая тренировка делится на три дня. Схема тренинга состоит из сетов, каждый выполняется по 8-12 повторений.

День первый

  1. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп.
  2. Приседания со штангой с широкой постановкой стоп.
  3. Выпады со штангой.
  4. Мертвая тяга с гантелями.
  5. Подъем на носки.
  6. Вертикальный жим гантелей сидя.
  • Приседания с узкой постановкой ног: фото.
    1. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

День второй

  1. Подтягивания на турнике.
  2. Подтягивания широким хватом за голову.
  3. Становая тяга.
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  5. Тяга гантелей в упоре на задний пучок дельтовидной мышцы.
  6. Гиперэкстензия.
  • подтягивания: фото.
    1. Подтягивания на турнике

День третий

  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье.
  3. Жим гантелей лежа.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Жим Арнольда.
  • Жим лежа со штангой: фото.
    1. Жим штанги лежа

Тренировка с изоляцией

Это пример тренировки для развития мышц рук с использованием профильных упражнений для целевой мускулатуры. Упражнения объединены в отдельную, четвертую тренировку, которую следует внедрить в тренировочный процесс. Схема выполнения подразумевает 3-4 сета по 8-12 повторений в каждом упражнении.

  1. Сгибания рук со штангой сидя широким хватом.
  2. Сгибания рук с W-образным грифом стоя узким хватом.
  3. Сгибания рук сидя в упоре с гантелями.
  4. Сгибания рук с гантелями «молот».
  5. Французский жим.
  6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  7. Разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».
  • Сгибания на бицепс штанги сидя
    1. Сгибания рук со штангой сидя широким хватом

Развитие объема рук в домашних условиях

Домашние тренировки сильно ограничивают возможности спортсмена, но, имея хотя бы одну гантель достаточного веса, можно сделать неплохую тренировку для увеличения объемов рук.

Итак, можно выполнить следующий комплекс:

  1. Подтягивания широким хватом с отягощением (гантелью).
  2. Подтягивания обратным хватом с отягощением (гантелью).
  3. Отжимания с широкой постановкой рук.
  4. Отжимания с узкой постановкой рук.
  5. Отжимания на брусьях с отягощением (гантелью).
  6. Сгибание рук на бицепс стоя.
  7. Разгибание рук из-за головы.
  8. Обратные отжимания от скамьи с отягощением.
  9. Горизонтальные подтягивания, используя различный хват.
  • Подтягивания с весом
    1. Подтягивания широким хватом с отягощением

Этот комплекс можно выполнять два раза в неделю целиком или разделить на две тренировки и чередовать их через день.

Данные примеры можно взять за основу тренировочного процесса, однако тренировки с отягощением, как и другие виды нагрузки, являются сугубо индивидуальным делом и должны быть адаптированы под каждого, поэтому рекомендую пересмотреть нагрузку и список упражнений, адаптировав курс под себя. Следует помнить, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, а полноценный восьмичасовой сон является неотъемлемым и самым важным этапом восстановления организма, как и сбалансированное, богатое белками и углеводами, питание. Переутомление, вызванное чрезмерными нагрузками, вводит организм в состояние стресса, снижающего анаболические возможности.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.