Большие руки сделать не так сложно, так как их мышцы задействованы в работе практически каждого упражнения для развития торса. Конечно, бездумно выполнять подъемы на бицепс и прогрессировать не получится. И этому есть свое объяснение. Далее мы разберемся, как сделать руки большими.
Принципы тренировки для увеличения объема рук
Ранее, в прошлых статьях, была освещена книга «Руки Титана», в которой подробно рассказывается, как нужно тренироваться, чтобы создать огромные руки. Теория, которую пропагандирует автор, заключается в том, чтобы тренировать все тело, выполняя тяжелые базовые упражнения, и совсем не уделять время мышцам рук. Звучит абсурдно, на первый взгляд, ведь цель тренировки читателей этой статьи – развитие рук.
На самом деле, теория логична. Дело в том, что в руках нет больших мышц, а это значит, что на анаболизм положительно эта группа мышц не влияет. То есть, можно сколько угодно выполнять подъемы на бицепсы, но нужного спортсмену результата не будет, так как основной целью в развитии мышц рук будет увеличение анаболизма. Но в книге рассказывается о тех спортсменах, у которых руки не превышали объем 40 сантиметров в плечах. Конечно же, при больших объемах, даже тех, которые были у человека до тренировок, потребуется изменение тренировочного процесса и внедрение упражнений на каждую из мышц целевой группы.
Особенностями тренинга будет использование свободных весов без изоляции. Очень важно уделить время каждой мышце, а именно: трицепсам, бицепсам, брахиалисам, а также предплечьям и кистям. Также немаловажно выполнять упражнения с акцентом на конкретный пучок прорабатываемой мышцы.
Итак, подведя итог вышесказанному, следует выделить два этапа тренировочного процесса. Первый – выполнение базовых упражнений без использования профильных (изолирующих) упражнений, направленных на тренировку мышц рук. И второй – выполнение изоляции с использованием свободных весов.
Пример тренировки, состоящей из базовых упражнений
Такая тренировка делится на три дня. Схема тренинга состоит из сетов, каждый выполняется по 8-12 повторений.
День первый
- Приседания со штангой с узкой постановкой стоп.
- Приседания со штангой с широкой постановкой стоп.
- Выпады со штангой.
- Мертвая тяга с гантелями.
- Подъем на носки.
- Вертикальный жим гантелей сидя.
День второй
- Подтягивания на турнике.
- Подтягивания широким хватом за голову.
- Становая тяга.
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Тяга гантелей в упоре на задний пучок дельтовидной мышцы.
- Гиперэкстензия.
День третий
- Жим штанги лежа.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье.
- Жим гантелей лежа.
- Отжимания на брусьях.
- Жим Арнольда.
Тренировка с изоляцией
Это пример тренировки для развития мышц рук с использованием профильных упражнений для целевой мускулатуры. Упражнения объединены в отдельную, четвертую тренировку, которую следует внедрить в тренировочный процесс. Схема выполнения подразумевает 3-4 сета по 8-12 повторений в каждом упражнении.
- Сгибания рук со штангой сидя широким хватом.
- Сгибания рук с W-образным грифом стоя узким хватом.
- Сгибания рук сидя в упоре с гантелями.
- Сгибания рук с гантелями «молот».
- Французский жим.
- Разгибание рук с гантелью из-за головы.
- Разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».
Развитие объема рук в домашних условиях
Домашние тренировки сильно ограничивают возможности спортсмена, но, имея хотя бы одну гантель достаточного веса, можно сделать неплохую тренировку для увеличения объемов рук.
Итак, можно выполнить следующий комплекс:
- Подтягивания широким хватом с отягощением (гантелью).
- Подтягивания обратным хватом с отягощением (гантелью).
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Отжимания на брусьях с отягощением (гантелью).
- Сгибание рук на бицепс стоя.
- Разгибание рук из-за головы.
- Обратные отжимания от скамьи с отягощением.
- Горизонтальные подтягивания, используя различный хват.
Этот комплекс можно выполнять два раза в неделю целиком или разделить на две тренировки и чередовать их через день.
Данные примеры можно взять за основу тренировочного процесса, однако тренировки с отягощением, как и другие виды нагрузки, являются сугубо индивидуальным делом и должны быть адаптированы под каждого, поэтому рекомендую пересмотреть нагрузку и список упражнений, адаптировав курс под себя. Следует помнить, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, а полноценный восьмичасовой сон является неотъемлемым и самым важным этапом восстановления организма, как и сбалансированное, богатое белками и углеводами, питание. Переутомление, вызванное чрезмерными нагрузками, вводит организм в состояние стресса, снижающего анаболические возможности.