Упражнения со штангой – самые эффективные для бицепса. Имея лишь одну штангу в распоряжении, можно сделать полноценную тренировку для бицепсов, проработать каждый пучок двуглавой мышцы плеча, а также выполнить подъемы «молот» для предплечий. Какие упражнения со штангой для бицепсов существуют? Давайте рассмотрим все варианты и узнаем, как накачать бицепсы штангой?
Плюсы и минусы
Преимущества:
- Главным достоинством упражнения является использование большого рабочего веса. Благодаря этому мышцы получают нужную для роста мышц нагрузку.
- Штанга позволяет эффективно прорабатывать оба пучка бицепсов.
Среди недостатков, а их не так много, следует отметить отсутствие корректировки асимметрии и низкую эффективность проработки пика бицепса.
Все варианты со штангой на бицепс
Подъемы на бицепс со штангой сидя
Разновидностей этого упражнения несколько, но все они выполняются по одному и тому же принципу. Давайте подробнее рассмотрим технику выполнения подъемов штанги на бицепс сидя. Этот вариант, на мой взгляд, является самым лучшим среди прочих, так как, во-первых, менее травмоопасен, а во-вторых, позволяет выполнить упражнение с максимально чистой техникой.
Итак, выполнять упражнение можно, используя широкий хват, обеспечивающий акцент нагрузки на внутреннюю часть бицепса, и классический вариант подъемов, в которых за гриф нужно браться по ширине плеч. Также существует вариант выполнения узким хватом, но для него следует взять W-образный гриф.
- Исходное положение: сидя на скамье. Штанга лежит на бедрах. Руки на грифе. Спина ровная, а плечи расправлены.
- Движение вверх происходит на выдохе. Во время поднятия штанги локтевые суставы и плечи находятся на одном месте.
- Посредством сгибания локтевых суставов, штанга поднимается вверх до упора. В верхней точке амплитуды следует на секунду задержать штангу и медленно опустить ее к ногам, не касаясь бедер.
Подъемы на бицепс со штангой стоя
Упражнение стоя выполняется несколько по-другому. Руки во время движения вниз опускаются практически до полного выпрямления в локтевых суставах. Для того чтобы снизить нагрузку на суставы, не нужно полностью разгибать руки, а также в конечной (нижней) точке амплитуды расслаблять бицепсы.
Это упражнение выполняют как с прямым, так и с W-образным грифом. Такой гриф позволяет снижать нагрузку на локтевые и лучезапястные суставы. Подъемы на бицепс узким хватом с использованием этого грифа – лучший вариант для акцента на длинный пучок бицепса и брахиалис.
Сгибания со штангой на бицепс сидя или стоя можно выполнять нейтральным или обратным хватом. Для сгибаний нейтральным хватом нужно использовать специальный гриф. Этот вариант упражнения, по сути, является альтернативой сгибаниям «молот» и направлен на развитие брахиалиса.
Сгибание рук со штангой обратным хватом направлено на развитие мышц предплечья и целью их выполнения служит увеличение силы и потенциальный рост показателей в упражнениях на руки.
Сгибание на скамье Скотта
Это изолирующее упражнение, которое можно использовать для акцентированного развития мышц. Выполняется сидя в тренажере. Работая на скамье Скотта, нужно настроить положение упора для рук или сидения. Руки в зависимости от акцента следует разместить на платформе для упора локтей.
- Сняв штангу с подставки, нужно выполнить движение вверх на выдохе.
- Работать следует в медленном темпе.
- Поднимать руки концентрировано.
- Вес штанги в этом упражнении лучше всего использовать умеренный и выполнять подъемы на скамье Скотта в конце комплекса для бицепсов.
- Очень важно не разгибать руки полностью и не расслаблять бицепсы в нижней точке амплитуды.
Подъемы на бицепс в упоре на наклонной скамье
Данное упражнение обеспечивает нагрузку на бицепсы и минимизирует работу передней части дельтовидных мышц за счет наклона вперед. Этот вариант выполняется на скамье, имеющей наклон 70 градусов.
- Отрегулировав скамью, нужно занять положение, уперев грудную клетку о спинку.
- Заранее подготовить штангу с рабочим весом и поместить ее под спинку, чтобы можно было дотянуться.
- Взяв в руки гриф, можно приступить к выполнению упражнения.
- Сгибания происходят на выдохе. Плечи и спина расправлены, руки с весом направлены вниз.
- Разгибание рук происходит на вдохе.
Рекомендации
Тренируя руки, можно развивать силу, прорабатывать качество мышц и работать на массу. От этого зависит методика тренировок и выбор упражнения. Для упражнений на бицепс со штангой актуально использовать малоповторный тренинг и работать в диапазоне 12-14 повторений, который направлен на развитие объема бицепсов.
Многоповторный режим для работы со штангой менее актуален, но он тоже не исключен, особенно, если других спортивных снарядов нет. В тренировке бицепсов не должно быть много упражнений. Достаточно двух или трех. Если же атлет является профессионалом, то их количество может составлять 5-6 упражнений.
Как правильно качать бицепс штангой и как внедрить в тренировку
Упражнения со штангой должны быть выполнены в начале тренировок, если это не вариант на скамье Скотта. В качестве примера рассмотрим тренировку на бицепс для профессиональных атлетов:
- Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта узким хватом (W-образный гриф).
- Сгибание рук в блочном тренажере для бицепса.
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере.
- Сгибание рук со штангой сидя широким хватом
Почему не растет бицепс?
Тренировка бицепса на силу →
5 упражнений на короткую головку бицепса →
