Силовая тренировка лыжников очень важна, как для беговых, так и для горных лыж. Тренировочный процесс и упражнения для спортсменов-лыжников имеют свои нюансы и методики. В этой статье мы узнаем, какие силовые нагрузки получают лыжники.
Цели силовой тренировки лыжников
Основные цели силовой тренировки – это развитие максимальной силы, скоростной силы и силовой выносливости.
Стоит взять во внимание специфику физиологии движений лыжников.
Также силовая нагрузка способствует укреплению мускулатуры.
На какие мышцы следует делать акцент?
Основная группа мышц, которую нужно развивать, это мышцы ног и ягодичные. Мышцы кора так же важны. Следует уделить внимание прямым и косым мышцам живота. Для выполнения толчка важно развивать мышцы спины.
Но силовые тренировки в зависимости от вида лыжного спорта отличаются. Например, для лыжных гонок актуально развитие верхней части, а именно рук, мышц кора и спины, так как эти мышцы работают при отталкивании при помощи лыжных палок. В их тренировки должны входить статические и динамические упражнения, а еще всевозможные прыжки.
Для тренировки горных лыжников, в первую очередь, развивать нужно баланс при сложных движениях, а также мышцы кора и мышцы ног.
Для беговых лыж нужно акцентировать нагрузку на мышцы ног и кора, а также спины и рук. Тренировки для лыжного спорта можно выполнять в тренажерном зале или дома.
Тренировку следует начинать с легкой разминки. Для полноценных тренировок в домашних условиях потребуется следующий инвентарь:
- 2 гантели.
- Турник.
- Эспандер-кольцо.
- Бодибар или гриф штанги.
- Степ-платформа (невысокая скамья).
- Медбол.
- Фитбол.
Упражнения выполняются в режиме 3-4 сета по 12-16 повторений каждый. Тренировку нужно заканчивать стретчингом. В неделю следует выполнять три тренировки.
Упражнения для лыжного спорта
- Приседания с гантелями.
- Подтягивания на турнике.
- Тяга верхнего блока.
- Пуловер.
- Тяга на фитболе.
- Разгибание рук на трицепс (можно использовать эспандер и турник для дома).
- Упражнение «Пистолетик».
- Приседания на одной ноге с эспандером.
- Скручивания с медболом.
- Гиперэкстензия на фитболе.
- Запрыгивания на степ.
- Махи ногами с эспандером.
- Диагональные прыжки.
Лыжным гонщикам будут актуальны спринты. Это занятие превосходно развивает взрывную силу и способствует развитию мобилизации энергии на финише.
Программа для тренажерного зала
Упражнения выполняются суперсетом. Первые упражнения в суперсете выполняются 6-8 повторений с использованием большого рабочего веса. Каждый суперсет – 3-4 подхода.
- Жим штанги лежа + отжимания от пола с хлопком (20 повторов).
- Тяга верхнего блока + удары медболом в пол (до отказа).
- Приседания со штангой + запрыгивание на возвышенность (10 повторений).
- Тяга штанги в наклоне к поясу + обратные отжимания рывком (до отказа).
- Отжимания на брусьях с максимальным весом (до отказа).
Видео: тренировка лыжника для дома
Какие физические качества важны в теннисе?
Стритлифтинг – вид спорта для самых сильных →
Пауэрспорт – что это за вид спорта?
