Фитнес никогда не отставал от современного ритма жизни людей, поэтому постоянно появлялись новые и эффективные направления. Новые системы и методики тренировок пришли к тому, что стали уделять особое внимание отдельным частям тела, а не как мы привыкли, понемногу на каждую мышцу. Так и появилось направление upper body. О его преимуществах и недостатках узнаем ниже.
Что такое upper body в фитнесе: описание направления
Дословно направление переводится так: «up» (ап) – верх, верхняя часть, «body» (боди) – тело. Следовательно, эта тренировка направлена на развитие и качественную, детальную проработку мышц верхней части тела: плечи, руки, грудь, спина и пресс.
Упражнения выполняются как со специальным оборудованием: гантелями, бодибарами, мячами, степ-платформами, резинками и т.п., так и с собственным весом, например, отжимания, всевозможные планки. Длительность такой тренировки составляет 45-55 минут.
Аппер боди входит в систему тренировок под названием Супер скалпт. Методика имеет четыре вида направлений на развитие всего тела, одной из которых является тренировка верхней части тела.
Как и другие направления фитнеса, аппер боди выполняется под энергичную музыку в среднем темпе. Упражнения вытекают одно из другого, то есть выполняются практически без пауз. На одну группу мышц за тренировку можно выполнить по 2-3 упражнения несколько подходов в различных комбинациях.
Помимо проработки отчетливого рельефа и повышения тонуса мышц, с помощью тренировки также можно похудеть, но лучше комбинировать upper body с направлением lower body, которое направлено на проработку нижней части тела, или с тренировками с акцентом на пресс, или же на все тело сразу.
Если тренировать все мышцы тела, можно добиться гармоничного развития и получить намного больший эффект от занятий, нежели от тренировки только верхней части тела. Тренировка мелких групп мышц будет не такой высокоэффективной, как крупных, например ног. Такие занятия сжигают больше калорий. Поэтому для лучшего эффекта аппер боди просто необходимо совмещать с другими направлениями.
Из чего состоит тренировка аппер боди
- Тренировка стандартно начинается с разминки в стиле фитнеса с использованием базовых движений классической аэробики, которая длится 5-7 минут.
- Вторая часть тренировки – основная, где выполняются упражнения на целевую группу мышц в течение 30-45 минут.
- К концу основной части немного времени уделяется мышцам живота.
- Заканчивается тренировка растяжкой, которая длится 5-7 минут (обычно, один музыкальный трек).
Преимущества и недостатки
Плюсы:
- Эффективно прорабатывает и приводит в тонус мышцы верхней части тела.
- Повышает подвижность суставов.
- Не перегружает сердечно-сосудистую систему.
- Подходит всем, главное – подобрать подходящий вес оборудования.
- Позволяет похудеть при сбалансированном питании.
Минусы:
- Требует обязательного выполнения дополнительных тренировок на мышцы всего тела, в том числе нижней части.
- Не развивает мышцы гармонично, так как само по себе направление узкоспециализированное.
Кому подходит
Направление подходит практически всем, за исключением индивидуальных ограничений для нагрузок: недавние травмы, боли и воспаления в суставах верхних конечностей, заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные операции.
Направление подойдет тем, кто ищет альтернативу силовым тренировкам в тренажерном зале. Аппер боди, по сути, включает в себя все те же упражнения, но само занятие проводится в иной форме и веселой атмосфере.
Для развития рельефного и сильного тела аппер боди тоже подойдет, но для этих целей одного направления будет недостаточно.
Для тех, кто хочет иметь подтянутое тело, но не набирать мышечную массу, а наоборот, подсушиться – аппербоди тоже является подходящим вариантом.
Пример программы тренировки
Сказать, что тренировка просто повторяет силовые упражнения тренажерного зала, никак нельзя. Особенности ее проведения в том, что одно упражнение выполняется в нескольких вариантах:
- На 4 счета (или 4:4): когда одно движение вверх или вниз выполняется на 4 удара под музыку, то есть медленно.
- На два счета (2:2) – одно движение на усилие или расслабление выполняется в течение двух ударов.
- 1:3 – одно движение выполняется за один удар, второе – в течение трех, соответственно, последнее движение выполняется медленнее.
- 3:1 – обратное движение, первая часть движения медленная, вторая – быстрая.
- 1:1 – движение выполняется в быстром темпе на каждый удар под музыку.
Таким образом, по этой схеме может выполняться любое упражнение из перечисленных ниже.
Чаще всего в тренировке можно встретить следующие упражнения с различным оборудованием:
- Жим стоя или сидя.
- Разводка гантелей стоя.
- Фронтальные махи.
- Жим лежа на платформе.
- Разводка гантелей.
- Разгибания рук на трицепс.
- Сгибания рук на бицепс.
- Тяги для спины.
- Отжимания.
- Наклоны.
- Скручивания, подъемы ног, планки и т.п.
Жим сидя
Заключение
Аппер боди – интенсивная силовая тренировка для верхней части тела, но, к сожалению, неэффективна без укрепления мышц нижней части тела, которые в совокупности образуют пропорциональный и гармоничный силуэт, поддерживают здоровье позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.
