Аэростретчинг – один из самых женственных и эффектных видов фитнеса, который напоминает всем известную воздушную акробатику под куполом цирка. Теперь почувствовать себя акробаткой может девушка любого возраста, с любым весом и уровнем подготовки. С помощью направления можно не только стать гибче и спортивнее, но и успокоить мысли, расслабиться, повысить самооценку и настроение, преодолевая гравитацию.
- Стретчинг в гамаках – что это такое
- Польза растяжки в гамаках
- Противопоказания для аэростретчинга
- Упражнения для растяжки на полотнах
- 1. Вытяжение к прямой ноге стоя
- 2. Перенос тела вперед с согнутой ногой
- 3. Лягушка
- 4. Выпрыгивания в гамаке
- 5. Вытяжение позвоночника лежа в гамаке
- Видео: занятия аэро стретчингом
- Влияние аэростретчинга на похудение
- Рекомендации к занятиям аэрорастяжкой
- Заключение
Стретчинг в гамаках – что это такое
Направление произошло из аэройоги, в которой асаны выполняются в воздухе на специальных, прикрепленных к потолку гамаках. Позже направление переросло в новую ветвь – стретчинг на гамаках, который был более безопасным, нежели йога. Аэро – воздух, стретчинг – растяжка, название говорит само за себя: растяжка выполняется в воздухе или невесомости.
Гамаки для растяжки крепко прикреплены к потолку, полотна крепкие, износостойкие, выдерживают вес до 500 кг.
Польза растяжки в гамаках
- Позволяет повысить гибкость и улучшить растяжку всех мышц тела более безопасно.
- Повышает тонус мышц, укрепляет связки, подготавливая тело к любой нагрузке.
- Улучшает осанку, постоянно воздействуя на вытяжение позвоночника и укрепление мышц спины и живота.
- Успокаивает нервную систему, снимает не только мышечное напряжение, но и умственное.
- Повышает самооценку и настроение за счет открытия новых возможностей тела.
- Позволяет тренироваться лицам, имеющим заболевания позвоночника – грыжи и протрузии, но только с разрешением лечащего врача.
Противопоказания для аэростретчинга
- Глаукома.
- Любые сердечно-сосудистые заболевания и пороки.
- Беременность. Есть и специальные групповые занятия для беременных на гамаках, но общие группы лучше не посещать. И лучше проконсультироваться с врачом.
- Недавно перенесенные операции и любые травмы.
- Лучше не тренироваться в критические дни, так как противопоказаны перевернутые позы в этот период.
Упражнения для растяжки на полотнах
1. Вытяжение к прямой ноге стоя
- Необходимо стать перед гамаком и поместить одну ногу на полотно в районе ахиллова сухожилия. Обе ноги должны быть прямыми, таз не должен скручиваться, то есть подвздошные кости остаются на одном уровне.
- Далее выполняется наклон вперед вдоль бедра. Руками выполняется захват строп гамака, которые можно подтягивать к себе, регулируя степень натяжения.
- Наклон должен осуществляться с ровным позвоночником. Глубина зависит от эластичности мышц. Не нужно округлять спину, важно тянуться животом к бедру, сохраняя прямую линию от копчика до шеи.
- Сохраняйте вытяжение до одной минуты, затем плавно поднимите туловище и снимите ногу с гамака.
- Повторите то же самое на вторую ногу.
2. Перенос тела вперед с согнутой ногой
Упражнение может плавно вытекать из предыдущего варианта в связке, либо же выполняться отдельно.
- В гамак необходимо продеть одну ногу, поместив полотно в изгиб коленного сустава. Опорная нога всегда остается прямой.
- Затем выполняется плавный перенос тела вперед, как при выпаде, вес тела переносится на гамак, а задняя нога поднимается на полупальцы.
- Таким образом выходит полушпагат, повисание удерживается комфортное для вас время.
- После выполнения вес тела переносится на заднюю ногу, и меняется сторона.
3. Лягушка
Упражнение выполняется в перевернутом положении, то есть вниз головой, хотя считается одним из комфортных и посильных упражнений для начинающих.
- Нужно сесть в гамак, как на стул, полотно должно располагаться таким образом, чтобы его край был выше крестца.
- Крепко держась руками за стропы, необходимо аккуратно запрокинуть туловище назад, приближаясь к горизонтальному положению.
- Во время движения необходимо отвести ноги максимально в стороны и плавно перейти в положение вниз головой.
- Затем нужно завести голени за полотно (наружу), можно завернуть стопы обратно за сторопы, чтобы усилить страховку, или же соединить стопы вместе.
- В таком положении нужно опустить руки и голову свободно вниз, полностью расслабиться.
- После выполнения упражнения силой пресса нужно вернуться в верхнее положение в обратном порядке: ноги через стороны, подтягиваясь на руках.
4. Выпрыгивания в гамаке
- Необходимо стать спиной к гамаку и поднять руки вверх, обмотав два раза стропы вокруг предплечий.
- Далее следует оттолкнуться ногами для прыжка вверх, одновременно подтягиваясь руками.
- В верхней точке прыжка локти должны быть согнутыми, а колени приближенными к груди.
- Вверху задерживаться не нужно, опускаться следует плавно, удерживая руки в напряжении.
- Таким образом выполняются прыжки от 5 до 20 раз в зависимости от подготовки.
5. Вытяжение позвоночника лежа в гамаке
Упражнение предназначено для расслабления и вытяжения позвоночника. Его можно выполнять в конце тренировки.
- Для этого упражнения необходимо расправить гамак и сесть в него, как на стул.
- Далее, подняв стопы, необходимо поставить пятки на край полотна, затем постепенно распределять ноги по всей поверхности гамака, чтобы получилось положение сидя в гамаке с прямыми ногами.
- Затем важно поместить край полотна под поясницу и, удерживаясь руками за стропы, аккуратно запрокинуть туловище назад, опустив голову к полу.
- В этом положении следует раскрыть грудную клетку и постепенно по одной руке опустить вниз.
- Важно полностью расслабиться и вытягивать позвоночник.
- Для выхода из положения следует захватить руками полотно и силой пресса вернуться в исходное положение. Нельзя выполнять резких движений.
Видео: занятия аэро стретчингом
Влияние аэростретчинга на похудение
Направление аэро стретчинга не такое простое, как кажется на первый взгляд, оно требует хорошего управления телом, так как многие упражнения развивают равновесие, а значит, работает каждая мышца. Но, тем не менее, это не самое подходящее направление для похудения, хотя и приносит пользу для тела. В зависимости от начального веса регулярные тренировки заметно подтянут мышцы и уменьшат объемы, но если цель – снижение веса на 10-20 кг, лучше выбирать более подвижные направления, так как аэростретчинг больше направлен на развитие гибкости. Но все зависит от сложности тренировки, питания, в любом случае результат в похудении будет.
Рекомендации к занятиям аэрорастяжкой
- Посещайте занятия регулярно: 2-3 раза в неделю.
- Тренируйтесь только в присутствии опытного тренера, не пытайтесь начать тренировки с нуля самостоятельно, особенно, если в доме не предусмотрено специальных креплений под потолок. Не нужно цеплять гамак на домашний турник – это опасно.
- Выполняйте растяжку мышц в комфортной для себя амплитуде, регулируйте степень вытяжения с помощью гамаков и не стремитесь сесть на шпагат в воздухе сходу. Для этого нужна предварительная подготовка.
Заключение
Как и любая тренировка, аэростретчинг требует качественной разминки. Обычно, в этом направлении разминке уделяют 10-15 минут и используют как стандартные упражнения для разминки мышц и суставов, так и специальные на гамаках. В любом случае, тренировки будут проходить в присутствии тренера, который будет направлять и следить за техникой, так как разместить гамак в жилищных условиях невозможно, а самостоятельные тренировки – крайне опасны.