Скандинавская ходьба: как правильно ходить

Ходьба с палками, польза или вред
 

Опыт финских лыжников положил начало массовому виду спорта. Не желая прекращать тренировки летом, вместо снежной трассы спортсмены продолжали ходить по траве. Для европейских жителей пример оказался заразительным. Сегодня бодро шагающих людей с палками можно встретить в любом уголке мира.

Проведенные исследования подтвердили пользу скандинавской ходьбы. Оказалось, что в процессе движении задействуется почти вся мускулатура тела, нагружаются основные группы мышц:

  • дельты;
  • подостная;
  • большая грудная;
  • абдоминальные;
  • широчайшая спины;
  • ягодичные;
  • квадрицепсы;
  • сгибатели бедер;
  • передняя большеберцовая;
  • икроножные.

По сравнению с классической оздоровительной ходьбой, в этом случае сжигается в 1,5 раза больше энергии.

За счет опоры на палки с поясницы, позвоночника, коленей снимается нагрузка, в большей степени задействуется плечевой пояс.

Скандинавская ходьба с палками: польза или вред

Прогулки в темпе рекомендуются тем, кому по ряду причин противопоказаны интенсивные аэробные нагрузки, людям, желающим держать себя в форме. Возраст значения не имеет.
Скандинавская ходьба:

  • Полезна для сердца и сосудов.
  • Служит отличной профилактикой диабета.
  • Усиливает кровоток, обмен веществ;
  • Снимает стресс, обеспечивает крепкий сон.

Скандинавская ходьба
 
Доказано, что за полгода можно на порядок снизить артериальное давление и массу тела. Для этого нужно 6 раз в неделю преодолевать расстояние в 10 000 шагов. Час умеренной ходьбы в 2 раза снижает риск сердечного приступа. Противопоказаний к пешим прогулкам не выявлено.

Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы


Махи палками способствуют распределению нагрузки на весь корпус. Чтобы тренировка пошла на пользу, важно правильно подобрать их высоту и следовать технике.

  1. Для начинающих длина рассчитывается по формуле, где рост умножается на 0,66.
  2. Любителям со стажем рекомендуется рост *0,68.
  3. Профессионалы умножают на 0,72.

Таблица поможет правильно выбрать длину палок исходя из роста для скандинавской ходьбы.
 
Соотношение роста и длины палок для скандинавской ходьбы
Пару сантиметров значения не имеют. Чтобы регулировать высоту, можно приобрети телескопические палки из карбона и стекловолокна или алюминия с подвижными механизмами.

Техника скандинавской ходьбы

На первый взгляд техника не отличается от классической. Корпус, конечности двигаются в такт шагам в точной последовательности.

При осваивании принципа попеременного шага, важно следить за ровным положением стоп, контролировать плавность переката подошвы с мыска на пятку, алгоритм движений.

  1. Сначала вес переносится на кончики пальцев;
  2. затем смещается на сами пальцы и широкую зону ступни;
  3. движения правой ноги и левой руки сменяются синхронными подъемами и махами противоположных конечностей;
  4. палка вперед не выносится – она касается земли рядом с пяткой впереди.

Скандинавская ходьба с палками в видео формате:
 

техника: одновременный шаг

Принцип осваивается после изучения предыдущей практики, обычно используется при подъеме.
Технология сродни лыжными движениями.

  1. Палки выносятся к пяткам с одновременным давлением рук.
  2. При этом корпус подается вперед, вес тела переносится на опоры.

Ходьба с палками в горку
 
За счет этого убирается нагрузка с мышц рук.

Техника «кошачья походка»

Отличие состоит в обратном перекате с пятки на носки.

  1. При этом макушка тянется строго вверх;
  2. корпус сохраняется стабильно ровным.

Несмотря на простоту движений, первые шаги даются тяжело. Эффект одновременного упора на палки сохраняется.



Техника «Елочка»

  1. Для подъема и спуска ходоки используют особую позицию стоп, расставляя ноги «ножницами».
  2. Чтобы палки не мешали движению вперед, руки располагаются на линии плеч или чуть шире.

Способ осваивается после закрепления предыдущих техник.

Читайте также:

Как правильно прыгать на скакалке — здесь.
Как делать гиперэкстензию дома в этой статье.
Упражнение для кардио тренировки бурпи.
Подборка кардио упражнений для дома — тут.
Техника бега трусцой описана в этой статье.

Выбираем темп ходьбы

  • Средняя скорость движения – 8 км/час.
  • Амплитуда махов руками определяет длину шагов.
  • Контролируя движения конечностей, легко чередовать скорость.

Энергична ходьба по пересеченной местности, по снегу, спуски и подъемы усиливают нагрузку, активизируют работу мышц на 50% и способствуют похудению.

Начинающим достаточно 3 тренировок в неделю по 45 минут. По мере адаптации организма  расстояние, время, частота тренировок увеличиваются.
 
Ходьба с палками
 
Часовая прогулка со скоростью 7 км/час под силу даже пенсионеру. Темп ходьбы постоянно наращивается. У профессионалов она достигает 15 км/час. Для желающих повысить нагрузку, на палки фиксируются утяжелители.

Ничто так быстро не сжигает калории, как интервальные тренировки. Если чередовать 5 минут ходьбы в среднем темпе с быстрым ритмом в течение 3 минут, затем снова вернуться к прежнему, высокий метаболизм после прогулки сохранятся несколько часов.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *