Какие мышцы качаются при отжимании от пола

Какие мышцы работают во время отжиманий

Простой способ поддерживать спортивную форму — освоить технику и регулярно отжиматься. Многочисленные версии рассчитаны на развитие мускулатуры, наращивание массы.

  • Опускание корпуса к полу тренирует силу;
  • статическое напряжение – выносливость.

Виды отжимания от пола для мужчин и девушек

Отжимания общим хватом

Классическое упражнение для парней и девушек. Акцент: трицепс, пресс, дельты, спина:

  1. принимаем упор лежа, кисти на уровне плеч;
  2. голова, таз, ноги напоминают струну;
  3. не меняя позицию, сгибаем локти (угол не менее 90 градусов), опускаем корпус.
  4. допускается касание грудью поверхности, зависание тела в считанных сантиметрах от пола.

Девушки выполняют от 15 повторений в 2 сета, мужчины в 3.

Отжимания с широко разведенными руками

Работают мышцы: фронтальные дельты, грудь, пресс, плечевой пояс.

  1. В упоре лежа кисти располагаем шире плеч, туловище вытягиваем в струну.
  2. Сгибаем локти, опускаемся, буквально касаясь верхней частью корпуса поверхности;
  3. Распрямляем руки, поднимаемся в ИП.


 
Варианты с отягощением больше подходят для мужчин.

  • Надеваем жилет с утяжелителями или на спину кладем блин, продолжаем работать по базовой технологии;
  • Лучший способ прокачать широкую грудную мышцу и трицепс — расположить руки на платформе, стопке книг. Корпус опускаем ниже ладоней

Для начинающих достаточно 10 х 3 без груза.
Раз в 2-3 недели количество раз прибавляем.

Девушкам сначала следует поработать с собственным весом 3 месяца, затем переходить к усложнениям.

Отжимания с узкой позицией рук

Акцент: передняя дельта, трицепс, верхний грудной отдел, пресс. Упражнение для новичков и атлетов со стажем (с грузом на спине).

  1. Кисти с широко расставленными пальцами располагаем рядом. Чтобы максимально работал трицепс, локти плотно прижимаем к туловищу.
  2. Ноги, таз, голова находятся на одной прямой.
  3. На вдохе мягко опускаемся вниз, зависаем в пару сантиметрах от поверхности.
  4. На выдохе поднимаемся. В верхней позиции медлим несколько секунд, фокусируя внимание на трицепсах, мышцах кора.

Если под 4 конечности подставить плины, корпус провиснет ниже. В этом случае лучше растянутся синергисты, таргетируемая мышца, головка бицепса.

  • Девушкам на первых порах разрешается отжиматься от колен. После освоения практики, когда окрепнут мышцы и легко дадутся 15 отжиманий, кладем на спину блин или упираемся руками в подставки.
  • На продвинутом уровне мужчинам лучше сочетать оба пункта. Всегда начинаем с 2 подходов без утяжелителей.
  • Для новичков: от 15 повторений с весом по 8 кг в 3 подхода.

Видео с отжиманием для девушек узким и широким хватом:

Отжимания на кулаках

В приоритете работают: грудные, абдоминальные мышцы, спина, бицепсы, трицепсы.
Модифицированная версия популярна среди спортсменов, занимающихся единоборством, актуальна для желающих укрепить суставы рук, развить выносливость, в короткие сроки нарастить объемы. Выполняем по базовой технологии.

Отжимания от пола на кулаках

В альтернативных вариантах ставим руки на ребра ладоней, упираемся в поверхность пальцами. В зависимости от постановки кистей нагрузка распределяться на суставы или сухожилия (от 15 раз).

Взрывные отжимания с хлопками

Плиометрическое упражнение направлено на развитие взрывной силы, реакции, координации, тренировку верхней части корпуса.
Выполняем в темпе. Цель – отжаться, при подъеме оторвать руки от пола, в полете успеть хлопнуть в ладоши, опуститься на обе ладони.
Задача усложниться, если аплодировать за спиной.

Отсутствие статической нагрузки целиком компенсируется динамической.

Чтобы резко оттолкнуться от поверхности, требуется много энергии (10 х3).

 На одной руке

Акцент: трицепсы, грудь. Развиваются выносливость, баланс.

  1. упор лежа на носки и одну кисть, вторую руку выносим за поясницу;
  2. центр тяжести на опорной руке;
  3. на вдохе сгибаем локоть, устремляемся корпусом вниз;
  4. на выдохе занимаем ИП.

Отжимания на одной руке

Меняем местами кисти, повторяем (20 раз).

При дискомфортных ощущениях в лучезапястных суставах подключаем техники для их укрепления. Эффективны вращения кистями, действия с кистевым эспандером.

С шагом в сторону

Нагружаем грудные мышцы, трицепсы:

  1. ИП — упор лежа с опорой на 4 конечности;
  2. на вдохе левой стопой шагаем в сторону;
  3. отжимаемся по классическому принципу;
  4. на выдохе поднимаемся, соединяем ступни.

Дублируем для противоположной стороны (20х3).
 

С подъемом таза

Версия позаимствована из пилатеса, в основном рассчитана на женскую аудиторию. Работают: предплечье, прямой и боковой пресс, дельты, верхняя часть грудного отдела, трицепс.

  1. Из прямой позиции наклоняемся вперед, ладонями упираемся в мат.
  2. Попеременно двигая руки вперед, «приходим» в положение лежа.
  3. На вдохе на согнутых локтях снижаемся к полу.
  4. На выдохе выпрямляем руки, поднимаемся.
  5. Выполняем 3 отжимания, затем двигаем руки назад, сгибаем колени, становимся в наклон.

Отжимания из пилатас

Повторяем от 10 раз.

Т – отжимания

Универсальный способ проработать мышцы кора, груди, плечевого пояса, рук, улучшить координацию.

  1. Принимаем базовое положение. Ладони под плечами.
  2. Ровно опускаемся вниз.
  3. Возвращаемся в ИП, одну кисть поднимаем вверх, одновременно разворачиваем корпус в противоположную сторону.

Т-отжимания плиометрические

Не забываем чередовать руки, сохранять напряжение мышц пресса. Работаем медленно. Один подъем с поворотом должен занимать 10 секунд (13х3).

Круговые

Версия для мужчин предполагает усиленную нагрузку на трицепсы, дельты, пресс.
Цель — описать корпусом круг:

  1. становимся в базовую стойку;
  2. запястья выносим за линию плеч;
  3. на вдохе сдвигаем центр тяжести на левую руку, опустившись книзу – переносим на правую сторону, поднимаемся.

Чередуем кисти (17х3).

Разноименные

Смещаем акцент с груди на трицепсы:

  1. принимаем ИП.
  2. левую кисть отводим в сторону;
  3. правую размещаем под грудью локтем назад;
  4. на вдохе сгибаем левый локоть, двигаем его в сторону;
  5. правой рукой скользим вниз туловища;
  6. возвращаемся в исходную точку, меняем позицию рук.

Отжимания разноименные

Повторяем 20х3.

Подборка видов отжимания на видео:

Отжимания с опорой на 3 точки

Отжимания с опорой на три точки

  1. В упоре лежа пальцы левой ноги переносим на пятку правой.
  2. Центр тяжести распределяем на опорный носок и руки.
  3. Отжимаемся по классической технологии.

Если удается свободно сделать 20 движений, кладем на спину блин или цепи (13х4).

Так же читайте:

Программа упражнения для девушек в домашних условиях, здесь.
Тренировка мужчин с эспандером на все группы мышц, описана по этой ссылке.
О том как правильно подтягиваться написано в этой статье.

Обратные отжимания от скамьи

Акцент: трицепсы, передняя дельта, спина.

Техника в упоре сзади — альтернатива отжиманиям на брусьях. Упражнение выполняется за счет движения локтей.

  • становимся спиной к опоре, ноги присогнуты;
  • ладонями держимся за края, локти смотрят назад;
  • медленно перемещаем стопы вперед;
  • достигнув пика напряжения в руках, прижимаем к телу локти, опускаем таз;
  • бедра зависают параллельно полу;
  • следим за положением корпуса: спина всегда прямая;
  • после паузы возвращаемся в ИП.

Обратные отжимания на трицепс

Чтобы усилить напряжение на трицепс, подтягиваем бедра к скамейке или приподнимаем ногу при опускании корпуса.

Программа отжимания на массу для мужчин

Учитывая, что для восстановления мышечных волокон требуется около 70 часов, тренируемся не чаще 2 раз в неделю. Блок с отжиманиями включаем в основной комплекс. Для достижения результата упражнения не меняем.

Схема отжиманий от пола мужчинам для роста мышц:

  • 1 неделя: 9 отжиманий в первом сете, спустя минуту – 7. В 2 следующих подходах выполняем по 6 раз. В 5 дубле выкладываемся максимально.
  • На 2, 3 неделях работаем по идентичной схеме, но сокращаем паузу между упражнениями.
  • На 4, 5 постоянно добавляем количество раз.
  • К 6 число повторов должно приблизиться к 100.

Главное, соблюдать последовательность, не пропускать занятия.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.