Приседания на одной ноге: плюсы и минусы упражнения, варианты техники

Приседания на одной ноге — это не просто усложнённая версия классических приседаний. Это отличный инструмент для развития силы, баланса и координации. Они требуют гораздо большей вовлечённости мышц-стабилизаторов и моментально показывают, насколько ты в ладах со своим телом. Независимо от того, тренируешься ли ты с весами, дома или просто хочешь прокачать функциональность — одноножные приседы могут стать ключевым элементом твоей тренировки ног.

Плюсы техники

• Развивают баланс и координацию — каждое повторение требует концентрации и контроля.
• Укрепляют мышцы-стабилизаторы — голеностоп, колено и таз работают как единая система.
• Разгружают позвоночник — меньше осевой нагрузки, особенно при работе с собственным весом.
• Улучшают симметрию тела — помогают выявить и устранить мышечные дисбалансы.
• Прокачивают силу ног — даже без утяжеления упражнение может быть крайне эффективным.
• Удобны для домашних тренировок — не требуют много пространства или оборудования.
• Готовят к спортивным и бытовым движениям — такие как бег, прыжки и подъёмы.

Минусы

• Высокая техническая сложность — новичкам может быть трудно соблюдать правильную технику выполнения.
• Большая нагрузка на колено — особенно при плохой технике или слабой мобильности.
• Риск дисбаланса в развитии — если тренироваться неравномерно или пренебрегать слабой ногой.
• Требуют хорошей растяжки и мобильности — особенно в голеностопе и тазобедренном суставе.
• Могут вызывать сильную мышечную боль — особенно после первых тренировок.

Упражнение пистолетик

Пистолетик — это приседание на одной ноге с полной амплитудой, при котором вторая нога вытянута вперёд. Здесь важна не только сила, но и координация, гибкость и контроль. Пистолетик часто недооценивают, но он может заменить сразу целую серию тренажёров и многосуставных движений.

Техника выполнения по шагам

1. Исходное положение: встань прямо, ноги на ширине таза, перенеси вес тела на одну ногу, вторую вытяни вперёд параллельно полу.
2. Включи корпус: напряги пресс, чтобы стабилизировать тело, и слегка вытяни руки вперёд — это поможет удержать баланс.
3. Начни приседание: медленно опускайся вниз на опорной ноге, отводя таз назад и сохраняя грудь приподнятой. Спина — нейтральная.
4. Контролируй движение: старайся опуститься как можно ниже, не округляя поясницу. В идеале — бедро параллельно или ниже уровня колена.
5. Возврат вверх: мощным движением оттолкнись пяткой от пола и выпрямись обратно, сохраняя баланс.
6. Повтори: сделай нужное количество повторений и смени ногу.

Совет: если сразу делать пистолет сложно — начни с вариаций: с опорой.

Какие мышцы работают

• Квадрицепсы — основная нагрузка при подъёме вверх.
• Ягодичные мышцы (особенно большая ягодичная) — активны при разгибании бедра.
• Мышцы задней поверхности бедра — стабилизируют движение, особенно при спуске.
• Икроножные мышцы — помогают держать равновесие.
• Мышцы кора (пресс и поясничные мышцы) — отвечают за стабилизацию корпуса.
• Малые мышцы-стабилизаторы тазобедренного и коленного суставов — особенно активно работают для удержания равновесия.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это упражнение с акцентом на одну ногу, при котором задняя нога расположена на опоре. Оно сочетает в себе силу, мобильность и баланс. В отличие от классических приседов, тут минимальная нагрузка на позвоночник и максимальная — на рабочую ногу. Упражнение подходит как для начинающих, так и для продвинутых, особенно при работе с гантелями или штангой.

Техника выполнения по шагам

1. Подготовь опору: найди устойчивую поверхность (скамья, диван, степ), высотой примерно до колена.
2. Исходное положение: встань спиной к опоре, поставь одну ногу назад и положи верхнюю часть стопы на скамью. Передняя нога — на расстоянии шага от опоры.
3. Прямой корпус: держи спину ровно, корпус слегка наклонён вперёд, плечи над бедрами. Руки — на поясе, или держи гантели по бокам.
4. Начни приседание: медленно опускайся вниз, сгибая колено рабочей ноги. Колено не должно выходить за носок.
5. Контролируй движение: опускайся до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, или чуть ниже.
6. Подъём вверх: оттолкнись пяткой рабочей ноги и вернись в исходное положение.
7. Повтори и поменяй ногу: делай нужное количество повторений, затем смени ногу.

Совет: чем дальше стоит передняя нога — тем больше работают ягодицы, ближе — акцент на квадрицепс.

Какие мышцы работают

• Квадрицепсы — особенно при вертикальном положении корпуса.
• Ягодичная мышца (большая) — активно включается при глубоком приседе.
• Мышцы задней поверхности бедра — помогают стабилизировать и разгибать бедро.
• Приводящие мышцы бедра — поддерживают устойчивость.
• Икроножные мышцы — участвуют в стабилизации стопы.
• Мышцы кора — работают на удержание баланса и стабилизацию тела.

Приседания на одной ноге с возвышенности

Приседания с возвышенности — это вариант одноногих приседаний, где ты стоишь на возвышении (ящик, степ, платформа), а вторая нога свободно свисает вниз. Во время выполнения ты приседаешь на опорной ноге, медленно опуская вторую вниз, не касаясь пола (или слегка касаясь пяткой). Это упражнение отлично развивает эксцентрическую силу, стабилизацию и контроль, а ещё служит ступенькой к освоению пистолетика.

Техника выполнения по шагам по шагам

1. Подготовь платформу: выбери устойчивую поверхность высотой от 20 до 50 см (чем выше — тем сложнее).
2. Исходное положение: встань на платформу одной ногой, вторая — свободно свисает сбоку. Руки вытяни вперёд для баланса или держи гантели.
3. Прямой корпус: напряги пресс, выпрями спину, зафиксируй взгляд вперёд.
4. Начни движение вниз: медленно сгибай опорную ногу, контролируя движение, вторая нога опускается вниз, как бы «тянется» к полу.
5. Касание (по желанию): можешь слегка коснуться пяткой свободной ноги пола или зависнуть в 1–2 см от поверхности.
6. Подъём вверх: мощно оттолкнись пяткой опорной ноги и вернись в исходное положение.
7. Повтори и смени ногу: сделай нужное количество повторений, затем поменяй стороны.

Совет: не спеши — медленное выполнение (особенно спуск) даёт максимум пользы.

Какие мышцы работают

• Квадрицепсы — основная нагрузка при спуске и подъёме.
• Ягодичные мышцы — особенно активны при отталкивании вверх.
• Мышцы задней поверхности бедра — стабилизируют движение.
• Икры и голеностоп — поддерживают баланс и устойчивость.
• Мышцы кора — стабилизируют корпус и помогают удерживать равновесие.

Приседание «Креветка»

Приседание «Креветка» — это усложнённый вариант приседа на одной ноге, где задняя нога сгибается и держится рукой, а движение вниз происходит на одной ноге. Упражнение прорабатывает баланс, гибкость и стабильность. Отлично подходит для продвинутых атлетов и тех, кто хочет развить контроль над телом.

Техника выполнения по шагам

1. Исходная позиция: встань прямо, одну ногу согни в колене и возьми её за подъём рукой с той же стороны (например, правая рука держит правую ногу).
2. Свободная рука: вытяни её вперёд для баланса.
3. Корпус прямо: спину держи ровно, грудь слегка подай вперёд, пресс напряжён.
4. Начни приседать: медленно опускайся на опорной ноге, тянув колено задней ноги назад, при этом сохраняй баланс.
5. Максимальная глубина: опустись как можно ниже, желательно до параллели бедра с полом или чуть ниже — насколько позволяет мобильность.
6. Возврат в исходное: с усилием поднимись вверх, не отпуская заднюю ногу.
7. Повтори и смени ногу: выполните нужное количество повторений на каждую сторону.

Совет: если пока сложно держать равновесие — можешь выполнять рядом со стеной или использовать подвесной тренажёр/TRX для поддержки.

Какие мышцы работают

• Квадрицепс бедра (особенно в фазе спуска);
• Ягодичные мышцы (большая и средняя);
• Подвздошно-поясничная мышца (из-за сгибания бедра);
• Приводящие мышцы;
• Икры (для стабилизации);
• Пресс и мышцы кора (удержание равновесия).

«Стульчик» на одной ноге

Это упражнение — усложнённая версия классического «стульчика у стены«, где вся нагрузка приходится на одну ногу. За счёт изометрического удержания и смещённого центра тяжести, оно отлично развивает силу, выносливость и мышечную устойчивость.

Техника выполнения по шагам

1. Найди стену: обопрись спиной о стену, плотно прижав её по всей длине.
2. Опусти корпус: скользя по стене, опустись в положение, где угол в колене около 90 градусов (бедро параллельно полу).
3. Поставь одну ногу: перенеси вес на одну ногу, вторую ногу выпрями вперёд или держи чуть над полом.
4. Руки свободно: можешь держать руки на поясе, вытянуть вперёд или прижать к груди.
5. Держи позицию: удерживай положение столько, сколько сможешь, не теряя формы. Следи, чтобы колено опорной ноги не уходило вперёд за носок.
6. Поменяй сторону: после подхода обязательно повтори на другую ногу.

Совет: начни с коротких интервалов (15–30 секунд) и постепенно увеличивай время до 1–2 минут.

Какие мышцы работают

• Квадрицепс бедра — основная нагрузка.
• Ягодичные мышцы — стабилизация таза.
• Мышцы голени (камбаловидная и икроножная) — участвуют в удержании положения.
• Мышцы кора — поддерживают прямое положение корпуса.
• Задняя поверхность бедра — статически работает на устойчивость.

Насколько эффективно приседание на одной ноге с гантелями

Никита Данилов

Мастер спорта по пауэрлифтингу, рекордсмен и чемпион Санкт-Петербурга по пауэрлифтингу и жиму штанги лёжа

Задать вопрос

Всё зависит от вида нагрузки. Есть билатеральная нагрузка — когда мы работаем двумя ногами или руками одновременно, и есть унилатеральная — когда упражнение выполняется одной ногой или одной рукой. Унилатеральные упражнения, как правило, сложнее, потому что требуют больше времени на подход, создают больший стресс для мышц и могут способствовать лучшему прогрессу.

Кроме того, при работе на двух ногах одна из них может неосознанно брать на себя большую часть нагрузки, особенно если она является «ведущей». В односторонних упражнениях нагрузка распределяется более равномерно, что делает их ещё более ценными. Поэтому даже при наличии доступа к штанге и тренажёрам, я бы всё равно рекомендовал приседания с гантелями, особенно на одной ноге — в этом есть перспектива, часто даже интереснее, чем при обычных приседаниях на двух ногах.

Как внедрить в тренировку

• Для силы и массы: делай упражнения в начале тренировки, 3–5 подходов по 5–8 повторений с гантелями.
• Для выносливости и координации: включай во вторую половину тренировки, 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Выбирай 1–2 упражнения за тренировку, например:

• В понедельник — пистолетик + болгарские сплит-приседания.
• В четверг — присед «Креветка» + стульчик на одной ноге.

Это даст нагрузку на разные мышцы и плоскости движения, не перегружая суставы.

Рекомендации

• Упражнения на одной ноге лучше всего выполнять сразу после разминки, но до тяжёлых двусторонних приседаний — так ты ещё свежий и сможешь сфокусироваться на технике и балансе.
• Начни с упрощённых версий: используй опору, уменьшай амплитуду, работай над стабильностью.
• Постепенно усложняй нагрузку — добавляй дополнительный вес, увеличивай глубину приседа и сокращай внешнюю поддержку.
• Обязательно веди дневник: записывай количество повторений, ощущение баланса и уровень сложности, чтобы отслеживать прогресс и сохранять мотивацию.