Колесо относится к простым элементам гимнастики, которые в юношеских и детских сецкиях осваиваются в первую очередь. Тем не менее, для взрослого человека попытки делать колесо могут обернуться полной неудачей, что связано с целым рядом факторов: от чувства равновесия до физической подготовки. Простые шаги и проверенный алгоритм действий помогут научиться делать колесо с нуля даже в домашних условиях, а также подготовить мышцы и хрящи для выполнения элемента.
Что это за упражнение и зачем его делать
Как и в случае с любым упражнением, у колеса есть ряд плюсов, ради которых стоит осваивать этот элемент. Научиться делать колесо с нуля стоит из-за:
- Положительного влияния на координацию движений и равновесие.
- Равномерное укрепление всех мышц тела, суставов и связок.
- Тренировка вестибулярного аппарата.
- Повышение гибкости и мобильности, улучшение здоровья позвоночника за счет укрепления разгибателей спины и глубинной мускулатуры.
Стоит понимать, что делать гимнастическое колесо в обычной жизни не всегда актуально, так как этот элемент относится к специализированным движениям. Тем не менее, это простое и эффектное движение, которое будет полезно как для демонстрации физической подготовки, так и для укрепления мышц.
Какие мышцы работают
При выполнении упражнение задействуются почти все мышцы тела. Некоторые работают в качестве стабилизаторов, учитывая инерционный характер движения. Основная нагрузка ложится на:
Упражнения для укрепления задействованных мышц
Особенность движения заключается в том, что при слабых мышцах правильно делать колесо не получится. Потому важную роль в процессе освоения элемента играет как обучение техническим движениям, так и выполнение подсобных элементов для укрепления мышц.
Чтобы быстро научиться делать колесо, в первую очередь следует обратить внимание на 4 движения для отдельных мышечных участков. В основном, именно они принимают ударную (или стабилизационную) нагрузку и любая отстающая группа станет слабым звеном во всей цепи. Основные движения:
- Вертикальные отжимание вниз головой – считается весьма сложным упражнением, потому, как и колесо, его учатся делать поэтапно, от легких техник до полноценных отжиманий вниз головой.
- Отжимания от пола – для укрепления всех мышц плечевого пояса, рук и корпуса.
- Прыжки из глубокого седа и выпады.
Прыжки из глубокого седа- Любые комплексы для мышц кора – в основном это сочетание упражнений на пресс и гиперэкстензии.
1. Упражнение на пресс
Для начинающих эти упражнения обычно становятся обязательными, так как в редких случаях физическая форма позволяет делать колесо сразу и без подготовки.
Также хорошо помогают укрепить мышцы все базовые упражнения, рекомендуется делать их в силовом формате (3-6 повторений с весом 75-90% от 1ПМ).
Разминка
Первое и основное правило безопасности – всегда надо делать колесо только после тщательной разминки, которая включает:
- Динамические разминочные движения в каждом суставе: вращательные движения корпуса, наклоны, махи руками и ногами, прыжки и прочее.
Подробнее о суставной гимнастике →
- Растяжка или упражнения на мобильность.
Особенно следует уделять внимание разминке кистей.
А также читайте, как делать разминку →
Подводящие упражнения
Единственный способ максимально быстро освоить элемент – это выполнение подводящих упражнений для колеса. К основным относят:
- Стойка на руках с ногами на тумбе – начальный уровень, помогает удерживать вес тела на руках и плечах.
- Ласточка на одной ноге с переходом на обе руки (из ласточки принять опору руками в пол при ровной спине).
- Отжимания вниз головой у стены – фактически, это движение помогает освоить основную и наиболее сложную фазу колеса – переход из положения стоя на руки и фиксацию тела в положении вниз головой. Стена на первых порах служит хорошим барьером и помогает гасить инерцию.
- Перебрасывание ног в воздухе при упоре руками в пол. Движение помогает подвести спортсмена к прохождению «мертвой точки», при котором инерция будет направлять тело вперед.
- Тренировка самого колеса.
Техника упражнения колесо
Классический вариант выполнения элемента в гимнастике выглядит так:
- Для начала представьте прямую линию на полу, по которой будет выполняться движение.
- Выставите ведущую ногу вперед, руки поднимите вверх. Важно не стоять боком вдоль линии, и немного развернуть корпус в сторону, это повысит устойчивость.
- Переносите вес тела на переднюю (ведущую ногу), наклоняйте корпус вниз с одновременным отрывом задней ноги от пола.
- Ставьте обе руки на пол. Когда вес тела будет перенесен на ладони, отрывайте ведущую ногу от пола. Оттолкнитесь носком для повышения инерции.
- Переводите ноги через верх, после чего вновь перенесите опору на них. Вначале пола касается нога, которая в стартовой позиции находилась сзади.
Вариант упражнения колесо вперед
Более сложный вариант. Подходит только для тех, кто научился делать колесо через сторону. Намного сильнее нагружает поясницу, потому могут потребоваться дополнительные тренировки для укрепления области и предотвращения рисков травмироваться.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.
- Начинайте немного сгибать колени, одновременно подавая корпус с руками вперед.
- Делайте резкий толчок носками с выпрямлением ног. Прыгайте вперед так, чтобы придать телу инерцию и перевести опору на руки.
- После фиксации ладоней в пол переводите ноги через верх. Постепенно сгибайте спину, формируя дугу как при упражнении мост.
- Мягко приземлитесь пятками в пол, после чего делайте резкий толчок руками и вставайте в прямое положение.
Упражнение колесо на одной руке
Принято считать колесо на одной руке наиболее сложным вариантом. Это связано с тем, что на руку и плечо ложится колоссальная нагрузка. При этом остальные мышцы также нагружаются сильнее, так как из-за необходимости сохранять положение тела при опоре на 1 руку, в работу вовлекается больше стабилизирующих мышц.
Техника:
- Встаньте боком так, чтобы выполнить колесо влево от себя. Поднимите правую руку.
- Приподнимите левую ногу и разверните её так, чтобы колено смотрело ровно в бок.
- Резко отталкивайтесь правой ногой. Переводите вес на левую ногу, одновременно поднимая правую и наклоняя корпус (с прямой спиной) и руку ближе к полу.
- Переводите вес на руку. После фиксации ладони на полу, с помощью инерции переводите ноги на другую сторону.
- Старайтесь как можно мягче ставить стопу правой ноги на пол, принимая на неё опору. После этого поставьте левую ногу и выпрямляйтесь.
Это наиболее инерционная техника, так как при отсутствии одной опоры приходится сильнее отталкиваться ногами для перевода корпуса и ног.
Заключение
Колесо в базовом варианте относится к достаточно простым элементам, если у спортсмена нет излишней массы тела (жировой или мышечной), при которой возрастет нагрузка на плечи из-за соотношения вес/сила мышц. Можно научиться делать дома такой вариант без особых проблем. Прокручивание фронтальное или на одной руке – это гораздо более сложные техники, которые требуют опыта и высокого уровня физической подготовки. Тем не менее, учитывая, что лишь небольшое количество спортсменов могут полноценно выполнять эти трюки, они становятся эффектной демонстрацией физических возможностей.
Видео: как научиться делать колесо
А также читайте, как делать упражнение мостик →
Техника и варианты упражнения ласточка →
Плиометрические отжимания для развития взрывной силы →
