Так, как бодибилдинг, развивать мускулатуру не способен ни один вид спорта! Но если говорить о всестороннем развитии, то культуризм не будет лучшим вариантом, ведь помимо массы тела, объемов мышц и хорошо очерченного рельефа под всесторонне развитым телом подразумевается и увеличение силовых показателей, развитие координации движений, общей и силовой выносливости, а также взрывной силы.
Какой спорт лучше для всестороннего развития тела?
Лучше всего развивают во всех направлениях такие виды спорта, как: некоторые игровые, гимнастика, акробатика и функциональные тренировки. Если о функциональных тренировках или, говоря современным языком, о кроссфите сегодня можно найти массу информации, и даже в этой статье мы обсудим нюансы тренинга этого направления, то о игровых видах спорта, действительно развивающих всесторонне, сказано не так уж и много. Давайте в этом подробнее разберемся.
Итак, для всестороннего развития потребуется комплекс, состоящий из упражнений, развивающих не только мышечную массу (это силовые упражнения в тренажерном зале), но и кардиореспираторную систему. Также необходимы упражнения, развивающие владение телом и силу. Такой комплекс могут дать два вида спорта – это американский футбол, отчасти подойдет и регби, а также в полном объеме обеспечит полноценную тренировку мужчине хоккей.
Если говорить о кроссфите, то он присутствует в тренировках по футболу и хоккею обязательно и является неотъемлемой их частью. Можно подумать, чтобы заниматься всесторонним развитием тела мужчине придется попасть в команду или посещать специальные залы по кроссфиту, но это совершенно не так. Достаточно выполнять комплекс упражнений в тренажерном зале и на свежем воздухе, если, конечно, этого спортсмен захочет сам.
Комплекс тренировок для мужчины
- Если уж говорить об идеальном тренинге, то лучший вариант – разделить тренировки на два-три дня. Только не в неделю, а в десять дней. То есть перерыв между тренировочными днями будет составлять три дня.
- Каждая тренировка должна иметь определенную направленность, например, в первый день спортсмен работает на увеличение силы. В этот день он выполняет базовые упражнения в тренажерном зале. Тренинг должен базироваться на трех основных упражнениях (становя тяга, жим штанги лежа и приседания со штангой). Естественно, упражнения можно менять, тем более в дальнейшем.
- Начинать лучше всего с классических вариантов, а в дальнейшем разбавить их упражнениями, направленными на акцент той или иной мышцы. В эту тренировку можно добавить такие тяжелые упражнения, как отжимания на брусьях, подтягивания на турнике с отягощением, французский жим и фронтальные приседания с узко поставленными стопами.
- Каждое упражнение выполняется с большим рабочим весом от 80 до 100% от максимального и большим количеством подходов – минимум пять. Количество повторений не должно превышать пяти. Обязательно нужно внедрить в тренировку обратную “лестницу”, при которой с увеличением веса уменьшается количество повторений.
- Второй день должен быть направлен на развитие силовой выносливости и массы мускулатуры. Эта тренировка тоже проходит в фитнес центре и состоит из большого количества упражнений, но выполняться они должны в стиле кроссфит – раундами.
На начальном этапе практически все комплексы будут состоять из двух упражнений на одну группу мышц.
Комплекс 1
Жим ногами в тренажере
Комплекс 2
Армейский жим
Комплекс 3
Подтягивания широким хватом
Комплекс 4
Жим гантелей в наклоне
Комплекс 5
Скручивания
Схема выполнения следующая:
- Рабочий вес должен составлять 40-50% от максимального.
- Каждое упражнение длится 30-60 секунд.
- Все комплексы выполняются подряд «по кругу», после чего повторяется.
- Количество кругов подбирается индивидуально, как время раунда и рабочий вес.
Третий тренировочный день должен проходить на свежем воздухе, так как представляет собой беговую тренировку. В этот день спортсмен должен выполнить серию спецбегов, а именно:
- Бег с высоким подъемом колен.
- Бег с захлестом голени.
- Приставной шаг.
- Три спринта.
- Перекрестный бег.
- Бег спиной.
- Бег с вращением вокруг своей оси.
Далее следует комплекс упражнений:
- Берпи полного цикла.
- Ходьба на руках (выполняется в паре).
- Отжимания.
- Запрыгивания на возвышенность.
- Комплекс из выпадов (вперед, назад и в стороны).
Берпи полного цикла
Спецбега проводятся на дистанции 10-15 метров без остановок и отдыха. Остальные упражнения выполняются раундами по 30 секунд. Данная тренировка должна быть выполнена за максимально короткое время. Не считая разминки (бег трусцой и суставная гимнастика), тренировка не должна длиться больше 45 минут.
