Тренировки дома для мужчин без железа: программа на неделю

Развиваться в физическом плане мужчине без отягощения непросто. Наверняка без «железа» сделать внушительную, массивную мускулатуру будет невозможно. Нельзя эффективно и худеть без использования отягощения. Зато в самых спартанских условиях, будь то в небольшой квартирке, на даче и даже в поездке, например, на курорте в отпуске, это единственный вариант. Причем затраты на инвентарь для тренировок будут минимальны.

Что развивают тренировки без отягощения?

Тренировки без дополнительной нагрузки, а именно тренажеров и свободных весов, направлены на общее укрепление организма, приведение тела в форму, развитие выносливости, повышение подвижности суставов и снижение веса. Развить силу и большой объем мышц мужчине без дополнительного веса невозможно.

Инвентарь

В первую очередь, следует обратить внимание на турник и брусья. Эти два спортивных снаряда позволяют эффективно тренировать плечевой пояс за счет работы с собственным весом. Турник и брусья могут находиться как в комнате, так и во дворе, поэтому их можно назвать самыми доступными спортивными снарядами.

При помощи турника и брусьев развиваются:

• Широчайшие.
• Круглые.
• Ромбовидные мышцы.
• Задние пучки дельтовидных мышц.
• Бицепсы.
• Трицепсы.
• Передние зубчатые мышцы.
• Прямая мышца живота.

Также в тренировке без использования «железа» актуальны всевозможные эспандеры. Эспандер – это инструмент для выполнения всевозможных упражнений, который обеспечивает сопротивление различной силы. С помощью эспандеров можно получать нагрузку на все группы мышц.

Отличным инвентарем для дополнительной нагрузки будет фитнес резинка. С помощью этого бюджетного приспособления можно качественно прорабатывать мышцы или выполнять основные упражнения с сопротивлением.

В тренировку без отягощения можно внедрить прыжки со скакалкой и упражнения с медболом.

Программа тренировок

Для примера рассмотрим полноценную общеукрепляющую тренировку для мужчины средних лет. От этого примера можно отталкиваться и составлять тренировки для людей разного возраста и физической формы. Рассмотрим двухдневный комплекс на все тело. Упражнения нужно выполнять по три-четыре подхода, каждый из которых состоит минимум из 10 повторений. Количество повторений зависит от упражнения.

День первый

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Тяга эспандера в наклоне к поясу.
• Отжимания с широкой постановкой ладоней (можно выполнять с сопротивлением, используя эспандер или фитнес резинку).
• Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней (можно выполнять с эспандером или фитнес резинкой).
• Отжимания на брусьях.
• Жим лежа с эспандером.
• Разводка рук в стороны стоя с эспандером.
• Скручивания.

День второй (с эспандером или эластичной лентой)

• Приседания.
• Выпады.
• Сгибание коленей лежа.
• Разгибание коленей.
• Подъем на носки.
• Махи рук в стороны.
• Заведение рук назад с использованием эспандера.
• Фронтальные махи.
• Гиперэкстензия на полу.

Тренировка без инвентаря

День первый

• Подтягивания на турнике широким хватом.
• Отжимания от пола широко.
• Отжимания от пола узко.
• Обратные отжимания от скамьи.
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания в горизонтальном положении (на бицепс).
• Скручивания.
• Подъем ног в положении лежа.
• Гиперэкстензия на полу.

День второй

• Берпи.
• Запрыгивания на возвышенность.
• Приседания классические.
• Зашагивания на возвышенность.
• Выпады фронтальные.
• Выпады поперечные.
• Скручивания.
• Подъем ног лежа.

Данная тренировка подойдет и начинающим спортсменам, и спортсменам в возрасте, и тем, кто не имеет возможности заниматься в тренажерном зале. Пример тренировочной программы можно считать базовым комплексом упражнений и на его базе выстраивать более сложные тренировки с использованием разных методик, увеличивая интенсивность.