Программа тренировок на турнике и брусьях: лучшие упражнения

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно создать очень эффективную тренировку на свежем воздухе или, если есть снаряды дома, то прямо в коридоре собственной квартиры. Тренируясь только на турнике и брусьях, несложно составить полноценную программу тренировку для развития верхней части тела.

Лучшие упражнения на турнике и брусьях

1. Подтягивания

Основным упражнением в комплексе будут подтягивания. Разновидностей подтягиваний немало, но достаточно будет варианта широким хватом, узким обратным хватом и средним размещением рук на перекладине. Подтягивания развивают не только мышцы спины, но и также вовлекают в работу бицепсы и трицепсы, все пучки дельтовидных мышц и даже, хоть и косвенно, верх грудных. Также в работе участвует пресс и предплечья.

2. Отжимания на брусьях

Это не менее эффективное упражнение. Оно направлено на развитие трицепсов и части грудных мышц. Также при выполнении движений участвует передний и средний пучок дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и пресс. Выполнять упражнение можно в двух вариантах.

• Первый – это с наклоном торса вперед. Такой вид отжиманий переводит нагрузку на передние дельты и грудные мышцы.
• Второй — выполнение упражнения без наклона. Такой вариант сильнее нагружает трицепс и среднюю часть дельтовидных мышц.

На мой взгляд, стоит внедрить оба варианта в тренировку. Подробнее об отжимании на брусьях →

3. Упражнения для мышц живота

Помимо этих упражнений следует включить в тренировочный процесс скручивания на брусьях и подъем ног к перекладине. Эти два упражнения очень хорошо прокачивают мышцы живота.

4. Выход силой

Если есть возможность выполнять выход силой, то его использование в тренировках тоже не навредит. Это упражнение задействует большую часть мышц верхней части тела.

Несмотря на то, что в этой статье речь идет о тренировках на турнике и брусьях, не лишним будет также выполнять отжимания от пола, косые скручивания лежа и планку.

Используя эти упражнения в своей тренировке, вы создаете мощную нагрузку на все мышцы торса. Если есть возможность работать с отягощением – ей нужно воспользоваться. Следует помнить и о мышцах ног, которые при подобных тренировках будут неумолимо отставать от верха не только в силе, но и в объемах, что создаст дисгармонию.

Программа тренировок

Тренировка должна состоять из четырех-шести упражнений по два-три подхода в каждом. Количество повторений может быть любым, в зависимости от физической формы. Оптимальным будет подход из десяти-четырнадцати повторений.

Если вес спортсмена небольшой, то, естественно, нужно задуматься об отягощении или хотя бы увеличить количество повторений до двадцати.

В неделю будет достаточно проводить две тренировки, но упражнения следует чередовать. Вот пример занятий на неделю.

День первый

1. Подтягивания классические.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
3. Отжимания на брусьях без наклона корпуса.
4. Подъем ног к перекладине.
5. Планка.

День второй

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким обратным хватом.
3. Отжимания от пола классические со средним расположением рук.
4. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
5. Скручивания на брусьях.

Занятия на турниках и брусьях в видео формате