Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.
Польза и недостатки выхода силой
Преимущества:
- Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.
- Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.
- Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.
Недостатки:
- Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
- Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.
Какие мышцы работают при выходе силой
В упражнении задействованы следующие мышцы:
- Широчайшие.
- Ромбовидные.
- Круглые.
- Трапециевидные.
- Дельтовидные.
- Зубчатые мышцы.
- Бицепсы.
- Предплечья.
- Стабилизаторы позвоночника, в т. ч. мышцы живота.
- В работе также принимают участие бицепсы бедра.
Подводящие упражнения к выходу силой
Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:
- тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;
- а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.
- Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.
Актуальными подготавливающими упражнениями будут:
- обычные подтягивания;
- отжимания на брусьях;
- уголок или подтягивания с вытянутыми вперед ногами.
- подтягивания
- Еще следует выполнять отжимания от пола;
- подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.
Техника выхода силой на две руки
Существует два варианта выполнения упражнения.
Первый вариант
С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.
- Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
- Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
- Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
- Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
- Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
- Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
- Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
- В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
- В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
- Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.
Второй вариант
Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.
- Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.
- С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.
- Кисти не должны крепко сжимать перекладину.
Видео: как делать выход на две
Техника выхода силой на одну руку
Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».
- Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание.
- Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок».
- Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок».
- Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине.
Выход силой на одну в видео формате
Рекомендации
- Перед тем, как выполнять выход, нужно обязательно провести разминку, разогреть суставы, связки и мышцы.
- Очень важную роль при выполнении упражнения играет правильный хват.
- Не нагружайте себя другими упражнениями перед выполнением выхода силой на турнике.
- Помните, что движение происходит по дуге. Тело в нижней точке амплитуды находится за перекладиной, а в верхней точке тяги тело находится перед турником.
- Не располагайте руки на перекладине близко друг к другу. Хват должен быть на уровне плеч.
Заключение
Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!
А также читайте:
Что такое негативные подтягивания →
Как подтягиваться на одной руке →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →
