Малоповторный тренинг – для чего нужен и кому подойдет?

Малоповторный тренинг направлен на развитие силы, но и в бодибилдинге эту методику тоже используют, как и многоповторку. Эта методика выполнения упражнений применяется в основном в силовых видах спорта, а именно пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Рассмотрим особенности и наглядные примеры таких тренингов ниже.

Особенности

Малоповторный метод тренировки подразумевает работу с большим весом, который составляет не меньше 80% от 1ПМ. Также этому методу характерны длинные перерывы между подходами, от 2 до 4 минут, и большое количество подходов до 6. Само количество повторений варьируется от 1 до 6.

Методика выполнения упражнений также может быть различна. Это и выполнение упражнений с увеличением рабочих весов с каждым последующим подходом, и по принципу «пирамида», в котором с каждым подходом увеличивается вес и может уменьшаться количество повторений, вплоть до одного, а достигнув пика нагрузки зеркально (то есть в обратной последовательности) – выполняется равное количество подходов до минимального рабочего веса.

Тренировка в режиме малоповторки рассчитана на небольшое количество упражнений. В одном занятии обычно три-пять упражнений, не больше. Упражнения для него используют многосуставные – базовые. В неделю нужно проводить не более трех тренировок.

Кому подходит и когда использовать

Малоповторный тренинг подходит для атлетов-пауэрлифтеров, но и культуристам эту методику можно использовать. Для набора массы режим не подходит, но бодибилдеры используют малоповторку для пробития плато, во время которого не могут сдвинуться с места в показателях как силы и массы, так и объемов. Малоповторная тренировка – это отличный способ выйти из зоны комфорта и лишить организм возможности легко адаптироваться к нагрузке.

Вообще, малоповторный тренинг это уникальная методика выполнения упражнений которая может не только способствовать развитию силовых показателей, но и увеличивать массу, благодаря всплеску синтеза тестостерона и правильному питанию направленному на набор массы, а еще и снижению веса, если придерживаться низкоуглеводной диеты.

Пример малоповторной тренировки

Рассмотрим двухдневную тренировочную схему. Сколько выполнять повторений – выбирать должен сам атлет, так как методик выполнения существует несколько. Для начала следует рассмотреть самую легкую, в которой работать нужно пять подходов по пять повторений. Рабочий вес в данном случае будет равен 80% от 1ПМ. Преимуществом данной схемы является мощный выброс тестостерона и баланс между развитием силы и набором массы. Упражнения для укрепления мышц кора следует выполнять по 4 подхода, 20-25 повторов каждый.

День первый

1. Приседания со штангой.
2. Приседания со штангой сумо.
3. Фронтальные приседания.
4. Гиперэкстензия.
5. Вертикальный жим штанги сидя.

День второй

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Становая тяга.
4. Тяга штанги в наклоне.
5. Скручивания.