Упражнения от целлюлита: избавление от апельсиновой корки на ногах и попе

Что для девушек может быть хуже апельсиновой корки на ногах? Такое явление встречается даже у молодых и стройных. Основные причины предательских ямочек на бедрах и ягодицах – недостаточный тонус мышц, неравномерное распределение подкожно-жировой клетчатки, неправильное питание и режим питья. Со всем этим можно побороться, но главное – выполнять упражнения от целлюлита и придерживаться несложных рекомендаций, чем и предлагаю заняться.

Какие тренировки помогут избавиться от целлюлита на попе и бедрах

Главное средство против целлюлита – именно силовые тренировки, а не кардио. Да, если есть лишний вес, то рельеф тела будет заметно улучшаться и от аэробных нагрузок, но если причина именно в атонии мышц – необходимо подобрать комплекс эффективных упражнений для тонуса проблемной зоны.

Лучше начать с простых силовых упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Достаточно правильно выполнять упражнения с собственным весом или использовать при необходимости дополнительное оборудование. А лучшие фитнес программы для этой проблемы – это силовая аэробика, функциональный тренинг, кроссфит, Табата и пр.

Комплекс упражнений от целлюлита для девушек

Следующие упражнения помогут равномерно проработать все мышцы бедер и ягодиц, позволяя волокнам сокращаться, и одновременно сжигать жир в качестве источника энергии.

Плие-приседания

Плие – самый универсальный вид приседаний, который одновременно нагружает все мышц бедра, в том числе и ягодицы.

1. Поставьте стопы широко, развернув носки врозь.
2. На вдохе медленно отводите таз назад и приседайте до параллели с полом. Колени не должны быть острыми.
3. С выдохом, отталкиваясь пятками, разогните туловище.
4. Повторяйте движения до ощущения жжения по 15-25 повторений.

Выпады на возвышенности

Выпады на возвышенности дают возможность сильнее растянуть ягодичные мышцы и повысить амплитуду движений, что благотворно влияет на улучшение тонуса мышц. Также можно выполнять вариант на горизонтальной поверхности и использовать гантели для утяжеления.

1. Стоя на небольшой возвышенности, сделайте выпад правой ногой назад, не касаясь коленом пола. Переднее колено сохраняет положение и не выходит за носок.
2. С выдохом оттолкнитесь стопой от возвышенности и верните правую ногу в исходное положение.
3. Повторите движение и на левую ногу, чередуя выпады одинаковое количество повторений: от 15 до 25.

Румынская тяга с гантелями

Наклоны с гантелями или штангой бьют прямо по цели – задней поверхности бедер и ягодицам. При отсутствии инвентаря можно использовать любые предметы – даже книги.

1. Поставьте стопы по ширине таза, удерживайте вес перед собой в прямых руках.
2. На вдохе слегка согните колени, одновременно наклоняя туловище вперед. При этом переносите вес тела на пятки, растягивая мышцы задней поверхности. Не округляйте спину.
3. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище.

Зашагивания

В качестве возвышенности можно использовать скамью или устойчивый табурет. Упражнение прорабатывает все мышцы нижней части тела.

1. Стоя перед возвышенностью, поставьте правую ногу наверх.
2. Оттолкнувшись пяткой от поверхности, поднимитесь всем телом вверх.
3. Удерживайте равновесие, пятка не должна свисать с края.
4. Затем снова вернитесь в обратном порядке на пол.
5. Работайте сначала на одну сторону, затем поменяйте ногу.
6. Оптимальное количество повторений – 10-20 раз на каждую ногу.

Выпрыгивания

Это упражнение эффективно нагружает мышцы и одновременно сжигает жир. Выполняйте его только в том случае, если не жалуетесь на коленные суставы и боли в спине.

1. Поставьте стопы чуть шире плеч. Присядьте до параллели с полом на вдохе.
2. С выдохом оттолкнитесь и взрывным движением вытолкните тело вверх, выполняя выпрыгивание.
3. Приземлитесь на носки и повторите приседание.
4. Выполните максимальное количество выпрыгиваний, пока не станут отказывать мышцы.

Махи, стоя на четвереньках

Упражнение выполняется на полу, под колени при необходимости можно подстелить мягкое полотенце.

1. Упритесь на ладони и колени (бедра располагаются строго вертикально).
2. Одну ногу поднимите вверх, согнув колено. Не заваливайтесь в сторону, удерживайте равновесие.
3. С выдохом поднимайте бедро вверх, работая ягодичными мышцами, но не слишком высоко: поясница не должна прогибаться.
4. На вдохе медленно опустите колено к полу, но не касайтесь.
5. Работайте на одну сторону 15-25 повторений, затем поменяйте ногу.

Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одно изолирующее упражнение на заднюю поверхность тела. Если тяжело выполнять вариант на одной ноге – осваивайте сначала на двух.

1. Лягте на спину, упритесь одной стопой в пол, вторую ногу поднимите вверх и удерживайте в вертикальном положении.
2. С выдохом, отталкиваясь от пола, оторвите таз и поднимайте до тех пор, пока бедра и туловище не образуют сплошную диагональную линию.
3. На вдохе медленно опустите таз на пол и повторите 15-20 раз на одну, затем на другую сторону.

Общие советы: как убрать целлюлит

1. Чтобы победить дряхлость мышц, необходимо обеспечить для них оптимальную нагрузку: либо выполнять упражнения с максимальным количеством повторений, либо подбирать подходящий вес отягощения, постепенно повышая нагрузку.
2. Тренируйтесь регулярно. Достаточно 3 тренировок в неделю.
3. Новичкам можно не выполнять сразу все упражнения из комплекса: начните с минимума, например, с четырех упражнений, а затем постепенно перейдите к оставшимся.
4. Чем больше повторений – тем лучше. Выполняйте не менее 15 повторений по 3 подхода.
5. В конце подхода важно чувствовать жжение в мышцах.
6. Не забывайте о питании: избыточное количество углеводов и неправильный режим питья быстрее приводит к целлюлиту, чем малоактивный образ жизни. Поэтому уберите мучное, сладкое, газированные напитки, рафинированные и твердые животные жиры (в т.ч. транс-жиры). Подробнее о правильном питании →
7. Пейте норму жидкости в сутки и уменьшите содержание соли в рационе, не превышайте 2 г соли в сутки. Нарушение водно-солевого баланса приводят к отекам и излишней рыхлости тканей.