Существует ли программа тренировок, помимо тренажерного зала, способная одновременно и жир сжигать, и возвращать объем и тонус мышц, при этом не гипертрофируя их. Конечно, и это силовая аэробика – групповое занятие, которое есть в каждом фитнес-клубе и которым можно без проблем заниматься дома. Рассмотрим виды таких направлений, в чем их особенность, а также разберем плюсы и минусы.
Что это такое
Силовая аэробика – это класс групповых направлений фитнеса, включающих в себя симбиоз силовых и аэробных нагрузок, способствующих укреплению мышц и снижению веса. Такие тренировки проходят в стандартном для фитнеса формате: под энергичную музыку, при выполнении упражнений в режиме нон-стоп, а также с использованием оборудования или без.
Если виды аэробики подразумевают наличие оборудования, то обычно используются гантели, мячи, бодибары и штанги, весом не более 30 кг. Небольшой вес снарядов необходим для выполнения программы в режиме выносливости, то есть должны давать возможность выполнять большое количество повторений практически без отдыха. Также встречаются программы без использования инвентаря.
Силовые направления аэробики могут тренировать все тело в течение одного занятия, а также разделять группы мышц, например, тренировать только нижнюю часть тела либо только верхнюю.
Плюсы и минусы
Физическая нагрузка – это залог здоровья и красоты, но специфика направлений имеет как плюсы, так и минусы. Начнем с преимуществ силовых видов аэробики:
- Укрепляют мышцы, повышают тонус тканей, возвращая естественный объем мускулатуры и убирая целлюлит.
- Борются с лишним подкожным жиром за счет выполнения упражнений без паузы, тем самым повышая пульс, который способствует использованию в качестве энергии жиры.
- Улучшают работу кардиореспираторной системы, улучшают кровообращение и питание внутренних органов.
- Предотвращают резорбцию костей, повышая плотность костной ткани за счет усиления работы остеобластов, предотвращая переломы и износ опорно-двигательного аппарата (ОДА).
- Являются прекрасной альтернативой тренажерного зала для тех, кто боится «перекачаться».
- Повышают выносливость, продлевают жизнь и повышают ее качество.
- Снижают уровень стресса.
Из минусов можно выделить:
- Невозможность нарастить мышечную массу больших объемов (относительный недостаток для тех, кому это важно).
- Силовые виды аэробики подходят только физически подготовленным людям, особенно направления с отягощением.
- Не подходят лицам с проблемами сердечно-сосудистой системы.
- Имеют противопоказания.
Противопоказания
- Сердечно-сосудистые заболевания, а том числе артериальная гипертензия и варикозное расширение вен.
- Респираторные заболевания, в том числе астма.
- Диабет.
- Недавно перенесенные травмы и операции.
- Нарушения ОДА.
- Беременность и лактация.
Кому подходит
Силовые виды аэробики подходят людям с хорошей физической подготовкой и отсутствием ограничений по здоровью, описанных выше.
Занятия прекрасно подходят желающим улучшить силуэт, сделать очертания более спортивными и рельефными, похудеть, при этом не сделать мышцы слишком объемными.
Виды
Body Pump – силовое направление с использованием штанги небольшого веса (не более 30 кг). Упражнения прорабатывают все мышцы тела в режиме нон-стоп. Подробнее о боди памп тренировках →
Body Sculpt – тренировка с разнообразным инвентарем, позволяющая скульптурировать все тело, улучшая мышечный тонус и убирая лишний жир. Подробнее о боди скальпт →
Power Ball – тренировка на все тело со специальным утяжеленным мячом, повышающим силу, выносливость, координацию.
Magic Power – направлено на проработку конкретных (проблемных) зон: живот, бедра и ягодицы.
ABT, Legs-n-But – силовая тренировка, развивающая только мышцы ног и живота с использованием различного оборудования.
ABS – в направлении используется силовая нагрузка и растяжка, чередующиеся попеременно в течение занятия. Подробнее об ABS тренировках →
AB-Marathon – тренировка, направленная на развитие мышц спины и живота.
Upper Body – направление, развивающие преимущественно плечевой пояс и мышцы кора с использованием различного отягощения. Подробнее о тренировках аппер боди →
Core Training – занятия на специальных досках для баланса (корах), развивающих глубокие мышцы, выносливость и координацию.
Core Barbell – направлено на развитие мышц кора с использованием медицинского мяча.
Flexible Strength – выполнение силовых элементов из йоги и растяжки для улучшения силы и гибкости.
Functional Deck – тренировки в круговом режиме с использованием оборудования с нестабильной поверхностью: балансировочных платформ, амортизаторов и мячей.
Бокс-аэробика – выполняется с использованием боксерской груши.
Комплекс упражнений + видео урок
Обычно такие тренировки включают в себя привычные для нас силовые упражнения, но их комбинацию и оборудование подбирает тренер в соответствии с видом направления и рабочей зоны (все тело, верхняя или нижняя часть, пресс и т.д.).
Наиболее универсальные упражнения для силовых направлений аэробики – это:
- Приседания.
- Различные выпады.
- Наклоны.
- Махи и их комбинации с выпадами и приседаниями.
- Тяги и жимы.
- Отжимания.
- Виды планки.
- Сгибание и разгибание рук.
- Прыжки.
- Скручивания и подъемы ног (пресс).
Следующий комплекс наглядно покажет одно из силовых направлений аэробики, которое не использует специальное оборудование. Такую тренировку можно повторять в домашних условиях.
