Силовой класс групповых занятий body sculpt – достаточно распространенное направление в мире фитнеса. Однако, несмотря на то, что это подвид комплекса силовых классов для проработки всего тела, именно боди скульпт чаще включается в расписание клубов, как отдельное направление. Что же это такое и в чем особенности тренировки, являющейся, в прямом смысле, «скульптором» тела. Давайте рассмотрим преимущества и недостатки таких занятий, а также основные элементы и наглядные видео уроки этого направления.
Body sculpt — что это такое в фитнесе
Боди скульпт – групповое направление в фитнесе, которое включает в себя как аэробную часть, так и силовую, в которой прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку. Как и классическая аэробика, боди скалпт выполняется под ритмичную музыку, а комплексы упражнений разрабатывает и показывает тренер. Это эффективная тренировка для сознания подтянутого и рельефного тела.
Особенностью тренировки является чередование интенсивных и менее интенсивных упражнений для обеспечения поочередного напряжения и расслабления мышц, что дает ощутимый эффект, без последствий перетренированности.
Тренировка состоит из четырех частей:
- Разминка. Выполняется в виде динамической нагрузки и базовых шагов аэробики, как и большинство силовых классов.
- Кардионагрузка. В этой части тренировки тренируется выносливость сердечнососудистой системы посредством аэробных упражнений – комбинаций степ-аэробики, прыжков со скакалкой и тому подобное.
- Силовая часть. Включает в себя силовые упражнения со всевозможным инвентарем для фитнеса, способствует проработке всех мышечных групп.
- Растяжка. Эта часть заминки готовит мышцы к последующему отдыху и восстановлению, а также успокаивает нервную систему.
История появления тренировки боди скульпт
История появления данного вида фитнеса достаточно банальна, сначала появилась классическая аэробика, а затем развивались ее виды: усложнилась хореография и добавились степ-платформы. Но со временем фитнес инструкторы начали искать альтернативу аэробным классам, которые были не так эффективны для развития мускулатуры, и стали появились различные силовые классы, в числе которых и боди скульпт.
Польза и вред тренировок боди скульпт
Плюсы и преимущества тренировки:
- Гармоничное развитие всех мышечных групп за одно занятие.
- Включение и силовых, и кардио упражнений, способствующих повышению выносливости, укреплению сердца и сосудов, снижению веса, а также тонусу всех мышц и связок.
- Повышает скорость метаболизма.
- Тренировки увеличивают гибкость тела, способствуя одновременному укреплению и растягиванию связочного аппарата.
- Укрепляет опорно-двигательный аппарат в целом, повышая подвижность суставов.
Недостатки и возможный вред:
- Степень нагрузки довольно интенсивная, поэтому не рекомендуется физически неподготовленным людям, детям, а также после недавно перенесенных травм и операций, поскольку такие нагрузки могут нанести ущерб здоровью. Поэтому тренировки рекомендуются физически и психически здоровым людям.
- Избыточный вес, хотя тренировка боди скульпт и направлена на похудение, при ожирении все же они противопоказаны, так как высокая нагрузка на сердце и суставы сможет спровоцировать развитие сердечных заболеваний и ухудшение функций опорно-двигательного аппарата.
- Не стоит рассматривать направление, как способ увеличения мышечной массы, хотя тонус и объем мышц увеличивается, все же, внушительной гипертрофии аэробными нагрузками не добиться.
Противопоказания к боди скульпт
- Любые заболевания сердечнососудистой системы.
- Любые нарушения функций и целостности опорно-двигательного аппарата.
- Диабет.
- Ожирение.
- Варикоз.
- Заболевания органов дыхания.
- Астма.
- Эпилепсия.
- Развитие онкологических заболеваний.
- Нарушение функций и воспаления мочеполовой системы.
- Недавно перенесенные травмы и операции.
- Беременность и послеродовой период.
- Пожилой возраст.
Комплекс упражнений боди скульпт для похудения
Тренировка должна длиться не более одного часа, выполняя все части тренировки последовательно. Можно применять любое доступное оборудование.
Первая часть – разминка
Проводится в виде бега, прыжков со скакалкой или базовыми шагами аэробики в течение 7-10 минут.
Аэробная часть
В течение 20 минут выполняйте прыжки со скакалкой, чередуя со скручиваниями для мышц живота в следующей последовательности:
- Прыжки – 2 минуты.
- Скручивания корпуса лежа – 30 секунд.
Выполните 8 кругов и в конце сделайте растяжку мышц ног и туловища.
Подробнее о растяжки после тренировки →
Силовая часть
Упражнения выполняются друг за другом без отдыха по 20-25 повторений. В качестве примера возьмем тренировку с гантелями. Для мышц ног и спины необходимы более тяжелые гантели, для плечевого пояса – легкие.
1. Приседания
- Поставьте ноги шире плеч, развернув носки в стороны.
- Расположите гантели на верхнюю часть бедер под подвздошными костями, крепко удерживая руками.
- Приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, но гантели держите в одном положении.
Подробнее о приседаниях с гантелями →
2. Жим стоя
Менее интенсивное упражнение для восстановления.
- Сразу после приседаний возьмите гантели поменьше, поднимите над плечами, направив локти в пол.
- С выходом полностью выпрямляйте руки над головой и плавно возвращая гантели вниз.
Подробнее о жиме гантелей стоя →
3. Выпады вперед поочередно
В обе руки возьмите тяжелые, по необходимости, гантели, поставьте стопы вместе и выполняйте выпады стопами поочередно вперед, сохраняя колени при выпаде под прямым углом.
4. Тяга гантелей к поясу
Теми же гантелями выполняйте тягу в наклоне.
- Согнув колени, с ровной спиной наклонитесь вперед и свободно опустите руки.
- С выдохом подтягивайте гантели к поясу, локтями прижимаясь к туловищу, на вдох медленно опускайте.
5. Румынская тяга
- Одну или две гантели держите в обеих руках.
- Поставьте стопы по ширине плеч.
- Сгибая колени, на вдохе наклоняйтесь вперед, опуская гантели вдоль голени.
- На вдох поднимайтесь.
Не приседайте, важно растягивать бицепс бедра.
6. Разводка гантелей стоя
Маленькими гантелями выполняйте разводку рук стоя через стороны. При этом держите локти слегка согнутыми, при разведении рук снизу вверх разворачивайте кисть мизинцем в потолок.
Подробнее о махах гантелей через стороны →
7. Отжимания
Выполните обычные отжимания от пола, так же можно упростить упражнение, выполняя его с колен или на возвышенности.
Подробнее об отжимании от пола →
8. Сгибание рук поочередно
Упражнение для бицепса выполняйте с разворотом кистей в верхней точке. Сгибайте руки поочередно, не раскачиваясь корпусом. Локти прижимайте к туловищу.
Подробнее о сгибании рук с гантелями →
В конце комплекса выполните растяжку на все группы мышц в течение 5-10 минут.
Подробное выполнение и вариации тренировок body sculpt можно посмотреть на видео уроках:
Заключение
Как видим, боди скульпт – более универсальная тренировка, гармонично развивающая все группы мышц и способствующая не только развитию их тонуса, но эффективнее развивает выносливость и снижает количество жира в теле. Именно поэтому данное направление чаще используют как самостоятельную методику, а не включают в комплексе супер скульпта. Для тех, кто ищет новое эффективное групповое направление или вариант домашних тренировок – боди скульпт будет в помощь.
А также читайте, что такое Бодипамп →
