Как похудеть за месяц: советы и тренировки

Можно ли похудеть за месяц, насколько это реально и что нужно сделать, чтобы добиться успеха за столь короткий срок? Если не заключать сделку с дьяволом и не принимать диуретиков, которые он, наверняка, порекомендует для гарантированного снижения массы за пару недель, придется свернуть горы. Причем сворачивать их нужно будет на жесткой низкоуглеводной диете. Ну что, готовы? Если «да» – погнали худеть!

Советы: как похудеть за месяц

Худеть сильно быстро намного вреднее для организма, чем оставаться с лишним весом, поэтому чтобы не создавать губительный для человека стресс, снижать вес следует плавно. Если говорить о реальных цифрах, то похудение на пару килограмм за 1 месяц можно считать отличным результатом. Если вес уходит быстрее – это не очень-то хорошо: либо это работа фармакологических средств, что рекомендовать мы не будет, ведь это, мягко говоря, неполезно, либо у быстро худеющего человека возможно есть серьезные проблемы со здоровьем.

Совет №1

Самый главный совет для худеющего человека – это заставить себя правильно питаться.

Это действительно сложно и загнать себя в «диетные рамки» порой бывает очень сложно; в результате люди просто сдаются и возвращаются к привычному питанию.

Совет №2

Начните вести активный образ жизни. Если есть возможность пройти лишний километр – пройдите его. Можете погулять с собакой – гуляйте, а если нет питомца – начните прогуливаться после работы. Чем меньше вы сидите – тем быстрее происходит похудение.

Совет №3

Сахар – это табу. Бывает так, что отказаться от дополнительного сахара еще можно, но перестать пить напитки, не подсластив их, просто невозможно. Есть один очень действенный способ для тех, у кого слабая сила воли:

Каждый день снижайте количество сахара, добавляемого в напиток, на пол-ложки.

Естественно, не всегда удается отказаться от сладкого за шесть дней (если изначально в кружку чая вы добавляли три ложки сахара). Если уменьшить количество сахара не получается – останьтесь на комфортной порции, а как привыкните – снова уменьшайте его количество.

Совет №4

Пейте больше воды. Вода очень важна для обменных процессов организма. Для нормального функционирования потребуется выпивать около двух литров воды в день.

Норма воды = масса тела * 30 мл

Совет №5

Не переутомляйтесь. Перетренированность замедляет процессы сжигания жира.

Совет №6

Если, выполняя все рекомендации и требования для эффективного снижения веса, масса стоит на месте, скорее всего, есть проблема со здоровьем. В этом случае диеты и тренировки будут малоэффективны либо совсем бесполезны. Единственный способ помочь в этой ситуации – пройти медицинское обследование и вылечить имеющийся недуг.

Совет №7

Спите не менее 7 часов. В идеале уделять ночному сну 8-9 часов, причем засыпать следует до 23:00. Если не соблюсти данную рекомендацию – велик риск повышения кортизола – гормона стресса, который способствует увеличению массы тела.

Тренировка

Оптимальный режим – это тренировки через день.

Лучшим вариантом для снижения веса будет выполнение интервальной тренировки. Программа выполняется без пауз между упражнениями в течение всего раунда. Между раундами время отдыха составляет две-три минуты.

Тренировка состоит из трех-четырех раундов. Если занятие проходит в фитнес-центре, после выполнения упражнений будет не лишним провести короткую кардиотренировку. Например, использовать беговую дорожку, велотренажер, орбитрек или степпер.

Время выполнения упражнений составляет 60 секунд.

День 1

• Приседания.
• Джампин Джек.
• Выпады вперед поочередно.
• Джампин Джек.
• Отжимания.
• Джампин Джек.
• Прямые скручивания.
• Джампин Джек.

День 2

• Румынская тяга с гантелями или резинкой.
• Берпи (можно упрощенный вариант).
• Выпады в стороны поочередно.
• Берпи.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Берпи
• Подъем ног лежа.
• Берпи.

День 3

• Плие-приседания с 1-й гантелью.
• Скакалка.
• Ягодичный мостик.
• Скакалка.
• Обратные отжимания.
• Скакалка.
• Динамичная планка – подъем с локтей.
• Скакалка.

План питания

1. Для максимально быстрого снижения веса от углеводов нужно отказаться, но сделать это резко и сложно, и неполезно, поэтому рассмотрим низкоуглеводную диету, которая даст лучший результат в таком непростом деле, как похудение.
2. Несмотря на то, что следует ограничить прием углеводов, рацион должен быть сбалансированным. В нем обязательно должны быть жиры, белки и клетчатка. В режиме снижения веса следует ограничиться тремя приемами пищи.
3. Акцент в питании следует сделать на белки животного происхождения.
4. Такие овощи, как крестоцветные и зелень можно есть в неограниченном количестве.
5. Ненасыщенные жирные кислоты также очень важны. Их можно получить из нерафинированных масел, например, оливкового или льняного, орехов или авокадо.
6. В вечерний прием пищи ограничьтесь белковыми продуктами и овощами.
7. Углеводы нужно сохранить в рационе, но важно употреблять их в первой половине дня. Углеводы должны быть сложными, в основном их получают из круп и овощей.