Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки

Как набрать массу в домашних условиях фото

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.
 

День 1 (ноги, плечи)

  1. Приседания с гантелями 3х10-12.
  2. Присед с гантелями: техника
     

  3. Выпады c гантелями 3х10-12.
  4. Выпады назад с гантелями для ягодичных мышц
     

  5. Мертвая тяга 3х10-12.
  6. Мертвая тяга для мужчин во время сушки
     

  7. Разводка гантелей через стороны 3х10-12.
  8. Махи на дельты
     

  9. Фронтальные махи попеременно 3х10-12.
  10. Махи перед собой на передние дельты
     

  11. Махи в наклоне через стороны 3х10-12.
  12. Махи гантелей в стороны в наклоне
     

  13. Скручивания корпуса 3х20-30.
  14. Классические скручивания

 

День 2 (спина, грудь)

  1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.
  2. Тяга гантелей в наклоне для мужчин
     

  3. Тяга одной гантели 3х10-12.
  4. Подъем гантели в наклоне
     

  5. Жим гантелей лежа 3х10-12.
  6. Жим гантелей лежа техника
     

  7. Отжимания для груди3х10-12.
  8. отжимания на трицепс с широкой постановкой рук
     

  9. Разводка гантелей лежа 3х10-12.
  10. Разведение гантелей
     

  11. Подъем ног лежа 3х10-12.
  12. Подъемы ног для пресса фото

День 3 (руки)

  1. Французский жим 3х10-12.
  2. Французский жим для трицепсма
     

  3. Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.
  4. Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне с опорой на скамью
     

  5. Подъем гантели из-за головы 3х10-12.
  6. Жим из за головы одной рукой
     

  7. Подъем гантелей «молот» 3х10-12.
  8. Упражнение молоток
     

  9. Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.
  10. Упражнение на бицепс
     

  11. Боковые скручивания 3х20-30.
  12. Боковые скручивания фото

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

  • Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
  • Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
  • Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

Видео о наборе массы дома

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. Самат

    Пожалуйста помогите найти программу тренировок для начинающих дома.

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      А данная программа тренировок вам не подходит? Она развивает все мышцы, вполне подходит для начала, но необходимы хотя бы гантели — без веса никуда.

      Ответить
    2. Админ

      А также можете попробовать вот эту тренировку →

      Ответить
  2. Алексей

    Добрый день!
    Можно ли тренироваться пять дней в неделю (с понедельника по пятницу)?
    Если да, то по какому принципу выбирать дни для разные группы мышц?

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      Здравствуйте! Да, можно, если позволяет физическая подготовка. Начинающим такой метод не подойдет и лучше тренироваться через день. При выполнении пяти занятий в неделю тренируйте разные группы мышц: пн — ноги, вт — плечи, среда — спина, чт — бицепс, трицепс, пт — грудь. Выполняйте по 4-6 упражнений на каждую группу мышц, бицепс-трицепс по 2-3 упражнения на каждую мышцу.

      Ответить