Большинство мужчин, которые приходят в тренажерный зал, задают один и тот же вопрос: “Как сделать торс шире”? Это неудивительно, ведь широкий треугольный торс считается востребованным среди представительниц слабого пола. Широкий торс говорит о физической силе его обладателей.
Рекомендации для создания широкого торса
- Для того чтобы сделать торс шире нужно тренироваться, акцентируя внимание на дельтовидных мышцах, развивать широчайшие и круглые мышцы спины, а также выполнять упражнения на расширение грудной клетки.
- Тренировочная неделя должна быть построена из трех-четырех занятий. В этой статье в качестве примера будет представлена трехдневная тренировка.
- Для развития мощного торса следует придерживаться традиционной схемы набора массы, состоящей их простых сетов и повторов. Каждое упражнение состоит из трех-четырех подходов по 10-12 повторений. Следует коротко рассмотреть схему четырехдневного графика. Он выглядит следующим образом:
- Первый день – упражнения для ног и дельт.
- Второй день – упражнения для грудных мышц.
- Третий день – упражнения для рук и дельт.
- Четвертый день – упражнения для спины.
Пример трехдневной тренировочной недели
Первый день – тренировка спины и груди
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга штанги в наклоне к груди.
- Тяга нижнего блока к поясу.
- Жим штанги лежа.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Отжимания на брусьях.
Упражнения выполняются по 3-4 подхода с большим весом, составляющим 80% от одного повторного максимума. Количество повторов – 10 в каждом упражнении.
Второй день – тренировка ног и дельт
- Приседания со штангой.
- Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.
- Сгибание ног в тренажере.
- Подъем на носки.
- Гиперэкстензия.
- Армейский жим.
- Махи гантелей в стороны.
Упражнения на ноги выполняются по схеме 5х5, для этого используется большой вес. Упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, выполняются по схеме: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Третий день – спина и грудь
Тренировка состоит из упражнений для развития отдельных мышц спины и дельтовидных, а также для растягивания грудных мышц.
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга блока к груди.
- Разводка гантелей лежа.
- Пуловер.
- Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидных мышц.
- Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне.
- Жим Арнольда.
- Фронтальные махи с гантелями.
Подтягивания выполняются без веса до отказа. Остальные упражнения выполняются с умеренным весом 4 подхода по 14 повторений.
Представленный комплекс является примером и основой для тренировок. Его можно, и даже нужно, изменять и подстраивать под индивидуальные особенности спортсмена, например, создавать акценты на отстающие мышцы.
Нагрузку тоже следует подбирать индивидуально. В этом комплексе уклон идет на меньшее количество повторений, но на работу с большим весом. У некоторых спортсменов такая схема может работать не так эффективно, как использование большего количества повторений при умеренном весе. Также обратите внимание, что в комплексе нет ни единого упражнения для развития мышц рук. Так что для тех, кто считает, что в тренировке обязательно должны выполняться упражнения для рук – может внедрить их.