Как сделать торс шире: рекомендации и упражнения

Широкий торс у мужчин: фото. Мышцы человека

Большинство мужчин, которые приходят в тренажерный зал, задают один и тот же вопрос: “Как сделать торс шире”? Это неудивительно, ведь широкий треугольный торс считается востребованным среди представительниц слабого пола. Широкий торс говорит о физической силе его обладателей.

Рекомендации для создания широкого торса

  1. Для того чтобы сделать торс шире нужно тренироваться, акцентируя внимание на дельтовидных мышцах, развивать широчайшие и круглые мышцы спины, а также выполнять упражнения на расширение грудной клетки.
  2. Тренировочная неделя должна быть построена из трех-четырех занятий. В этой статье в качестве примера будет представлена трехдневная тренировка.
  3. Для развития мощного торса следует придерживаться традиционной схемы набора массы, состоящей их простых сетов и повторов. Каждое упражнение состоит из трех-четырех подходов по 10-12 повторений. Следует коротко рассмотреть схему четырехдневного графика. Он выглядит следующим образом:
  • Первый день – упражнения для ног и дельт.
  • Второй день – упражнения для грудных мышц.
  • Третий день – упражнения для рук и дельт.
  • Четвертый день – упражнения для спины.

Пример трехдневной тренировочной недели

Первый день – тренировка спины и груди

  • Подтягивания широким хватом.
    Подтягивания широким хватом

Упражнения выполняются по 3-4 подхода с большим весом, составляющим 80% от одного повторного максимума. Количество повторов – 10 в каждом упражнении.

Второй день – тренировка ног и дельт

  • Приседания со штангой.
    Приседания со штангой

Упражнения на ноги выполняются по схеме 5х5, для этого используется большой вес. Упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, выполняются по схеме: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Третий день – спина и грудь

Тренировка состоит из упражнений для развития отдельных мышц спины и дельтовидных, а также для растягивания грудных мышц.

  • Подтягивания широким хватом.
    Подтягивания широким хватом

Подтягивания выполняются без веса до отказа. Остальные упражнения выполняются с умеренным весом 4 подхода по 14 повторений.

Представленный комплекс является примером и основой для тренировок. Его можно, и даже нужно, изменять и подстраивать под индивидуальные особенности спортсмена, например, создавать акценты на отстающие мышцы.

Нагрузку тоже следует подбирать индивидуально. В этом комплексе уклон идет на меньшее количество повторений, но на работу с большим весом. У некоторых спортсменов такая схема может работать не так эффективно, как использование большего количества повторений при умеренном весе. Также обратите внимание, что в комплексе нет ни единого упражнения для развития мышц рук. Так что для тех, кто считает, что в тренировке обязательно должны выполняться упражнения для рук – может внедрить их.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.