Последние 4-5 лет направление развития фитнес индустрии сосредоточено вокруг поиска оптимальных тренировочных протоколов, которые основываются на проработке разных типов мышечных волокон. Это стало настолько популярной тенденцией, что даже начинающие спортсмены, которые только записываются в зал, стараются прорабатывать разные волокна. Тем не менее, ученые решили выяснить, действительно ли разные типы нагрузок усиливают мышечную гипертрофию, или тренировки с акцентом на ММВ (медленные мышечные волокна) и ГМВ (гликолитические мышечные волокна) являются просто трендом, который не дает никакого выраженного преимущества.
Распределение типов волокон в мышцах
Вопрос мышечной композиции тщательно изучался спортивной наукой за последние 10-15 лет. Особое влияние в русскоязычном сообществе в это внес Виктор Николаевич Селуянов. Спортсмены начали учитывать не только быстрые, но и медленные мышечные волокна (в частности, высокопороговые и низкопороговые). Характеристики разных типов волокон на сегодня сводятся к следующим особенностям:
- Быстрые или высокопороговые – гликолитические волокна, которые задействуются для выполнения коротких, но интенсивных нагрузок. Быстро утомляются, но обладают большой мощностью;
- Медленные или низкопороговые – окислительные волокна, крайне устойчивые к утомлению.
Также есть промежуточные мышечные волокна, но в рамках «раздельного» тренинга их обычно не учитывают.
Мышечная композиция носит исключительно индивидуальный характер. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон отличается не только у каждого отдельного человека, но и в каждой отдельной мышце. Именно поэтому рождается понятие предрасположенности к различным видам спорта, когда генетически человек лучше выполняет задачи, связанные с тем типом мышечных волокон, который преобладает в профильных мышцах. Например, обилие окислительных мышечных волокон в нижней части тела – хороший задел для марафонцев, циклических видов спорта и других дисциплин с длительной, но низкоинтенсивной нагрузкой. Преобладание ГМВ в нижней части тела – идеальное решение для спринтеров, стронгменов и дисциплин, в которых нужно проявлять максимальные скорость и силу в нижней части тела на протяжении короткого времени.
В отличие от быстрых, медленные или окислительные волокна развиты почти у всех людей. Именно они отвечают за постоянную двигательную активность, которую можно выполнять длительное время.
Результаты исследования и выводы
В вопросах тренинга, в индустрии сформировалось мнение, что ГМВ следует тренировать в режиме на 8-12 повторений и большим весом. А вот для ММВ лучше всего подходит многоповторный тренинг. Ученые взялись проверить эту теорию и провели исследование, в котором участники на протяжении 8 недель прорабатывали камбаловидные и икроножные мышцы под присмотром специалистов. Выбор мышц был взят не случайно, именно в этих мышцах у большинства люде преобладают ММВ.
Мышцы на одной ноге тренировали в многоповторном режиме на 20-30 повторов. Мышцы на другой ноге – в режиме 6-10 повторений с повышенным весом и до наступления отказа. Количество подходов было одинаковым. Подобные условия позволили исключить индивидуальные отличия разных спортсменов и проверить влияние двух типов тренинга в равных условиях.
По окончанию эксперимента мышечная гипертрофия была одинаковой на обеих ногах.
Более того, в 2020 был опубликован крупный мета-анализ на основе 10 исследований. Его результаты также продемонстрировали отсутствие разницы в гипертрофии между высокой и низкой типами нагрузок для ОМВ и ГМВ.
Из всего этого следует, что вероятнее всего попытки «подогнать» тренировочные протоколы и схемы под конкретный тип волокон лишены особого смысла. В некоторых случаях силовой тренинг и многоповторные режимы могут быть полезны, особенно при чередовании (или когда использование больших весов является противопоказанным). Но оба варианта дают приблизительно равные результаты в гипертрофии при правильном применении. Потому для спортсменов, которые хотят увеличивать мышечную массу, гораздо важнее сконцентрироваться на прогрессии нагрузки, чем на попытках разделить проработку разных мышц с учетом разных типов мышечных волокон.
