В современном силовом спорте за годы его существования было много нововведений, открытий и технических решений. Взять даже массу тренажеров и развитие таких направлений, как бодибилдинг, пауэрлифтинг или такие дисциплины как строгий подъем на бицепс и армлифтинг. Раньше этого всего разнообразия не было, и тренировки основывались на упражнениях тяжелой атлетики и цирковых силачей. Интересно, насколько эффективны были тренировки силачей старой школы и актуальны ли они сейчас? На развитие какого качества была направлена нагрузка? Давайте подробно рассмотрим тренинг прародителей железного спорта.
Как тренировались силачи старой школы: особенности программы и схемы
Все начиналось с атлетизма. Эта спортивная дисциплина представляла собой набор упражнений и методик, с помощью которых спортсмен мог развить гармоничное тело, силу и укрепить здоровье.
Инвентарем в те далекие времена были штанги, гири и гантели. Конечно, для тренировок еще использовали брусья и турник. Также в тренировке использовался канат. У силачей прошлого было не так много тренировочных методик, как у современных атлетов, но упражнения в те времена выполняли, используя не только многоповторный или малоповторный тренинг. Также их выполняли в режиме раундов, а продвинутые использовали методику одного повторного максимума.
Какие упражнения делали и что использовали для нагрузок
Тогда еще большого выбора атлетических снарядов не было, поэтому использовали бетонные бордюрные камни, якорные цепи и даже животных. Упражнения тоже были оригинальные, кстати, большинство из них дошли и до наших дней.
Присед Зерхера
Это упражнение выполняется со штангой и по своему действию похоже на становую тягу сумо и приседания со штангой. Для его выполнения встаньте перед штангой, широко расставив ноги, как при выполнении тяги сумо.
- Возьмитесь за гриф на уровне плеч прямым хватом.
- Выполните подъем штанги до уровня бедер, а затем положите гриф на бедра, согнув ноги в коленях.
- Штанга должна находиться на бедрах. Перехватите штангу, заведя руки под гриф, чтобы он лег на изгиб локтевых суставов.
- После, из этого положения выполните серию приседаний.
- Движения вверх выполняются на выдохе.
- Спину следует держать ровно.
Тяга Джефферсона
Это упражнение напоминает становую тягу, однако его особенность заключается в том, что штанга проходит между ног. Другими словами, атлет одной ногой переступает гриф и держит штангу разнохватом.
- Встаньте перед грифом.
- Переступите через него одной ногой.
- Наклонитесь и возьмитесь за гриф разнохватом.
- Следите за тем, чтобы спина была прямая.
- Сделайте подъем, выпрямляя ноги.
- Движение вверх делается на выдохе.
Приседания
Упражнение выполняется со штангой, но в принципе, ее можно заменить гирей или гантелями.
- Чтобы выполнить приседания, водрузите штангу на плечи, взявшись за гриф на комфортном для вас расстоянии.
- Поставьте ноги чуть шире плеч. Спину держите ровно. Небольшой (естественный) прогиб в пояснице допускается.
- Медленно присядьте. Нижняя точка амплитуды будет достигнута, когда бедра окажутся параллельно полу.
- В нижней точке не нужно делать паузу.
- Вернитесь в исходное положение плавно, без рывков.
- Полностью ноги в коленях не выпрямляйте.
Однорукие швунги (со штангой или гирей)
Вообще, раньше, во времена рассвета атлетизма, швунговали не только атлетические снаряды, но и людей, животных и всевозможные предметы. Мы же рассмотрим вариант со штангой.
- Подойдите к штанге. Одной рукой (которой будут выполняться швунги) возьмите штангу обратным хватом строго по центру грифа. Вторую руку поместите рядом, взявшись прямым хватом.
- Ноги нужно согнуть для того, чтобы при помощи ног забросить штангу на плечо.
- Затем отведите вторую руку для удержания равновесия и выполните вертикальный жим.
- Верните спортивный снаряд в исходное положение – согните руку и зафиксируйте вес, прижав руку к груди, и повторите швунг.
Турецкий подъем
Подъем, как и швунги, можно делать с различными предметами: штангой, гантелью или даже с человеком, как это делали цирковые артисты, но мы рассмотрим вариант выполнения с гирей. Упражнение сложное, многосуставное и выполняется без пауз и рывков.
- Для его выполнения лягте на спину и возьмите гирю, поместив ее на предплечье. Рука, согнутая в локте, прижата к груди.
- Задача: подняться с пола с гирей, подняв ее над головой на вытянутой руке.
- Для этого гирю нужно выжать от груди.
- Поднять торс от пола, опираясь второй рукой и удерживая гирю над собой.
- Перевести вес на ноги, путем подтягивания ног под себя, и затем подняться на ногах в положение стоя.
- Затем в обратном порядке вернуться в положение лежа.
Подъем на канат без помощи ног
Это упражнение делают с отягощением. Задача: подняться по канату при помощи рук без дополнительной помощи ног.
Видео для наглядного примера:
Силачи старой школы →
Современные силачи России →
Был ли Иван Поддубный вегетарианцем?