Шпагат на стульях — как освоить технику без боли и травм

Использовать стулья при растяжке можно и нужно, особенно при желании повышать результаты. Они могут выступать помощниками и опорой при выполнении простых упражнений на растяжку и наоборот — быть элементами, способствующими в разы повысить сложность. Освоение шпагата на стульях является отличным показателем выхода на новый уровень.

Подготовительные упражнения

Растяжку всегда имеет смысл начинать с активной разминки. Подготовленные разогретые мышцы гораздо лучше перенесут работу, после которой скорее восстановятся. К тому же разминка способствует лучшему, более ощутимому эффекту от выполнения упражнений. Подробнее о разминке перед шпагатом →

В остальном, к шпагату на двух стульях готовиться стоит как к обыкновенному продольному или поперечному. Выполняя упражнения на вытяжение задней и передней поверхностей ног, голеностопов и спины.

1. Глубокие выпады

1. Совершите глубокий выпад вперед на сколько возможно.
2. Заднюю ногу стремитесь удерживать ровной, без прогиба в колене.
3. Совершайте пружинистые движения к полу в течении 30 секунд.
4. После чего разверните стопу носком к полу, колено опустите на пол и продолжите пружинить еще 30 секунд.
5. Повторите подход на вторую ногу.

2. Вытяжение квадрицепса

1. Из положения глубокого выпада, когда задняя нога упирается коленом в пол, согните в коленном суставе заднюю ногу и стремитесь двумя руками притянуть ее к ягодице.
2. Тут важно правильное положение колена, чтобы не нанести вред суставу.
3. Таз стремитесь выдвинуть вперед, лопатки сведите, спиной слегка прогнитесь назад.
4. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените ноги.

3. Усиление вытяжения передней ноги при помощи инвентаря

1. Выйдите в продольный шпагат, создав опору для передней ноги из кубов. Для профессионального уровня в роли этой опоры может выступать стул.
2. Для того, чтобы прочувствовать и увидеть прогресс, можно постепенно увеличивать высоту опоры, но в меру, не перенапрягайте тело резкими усложнениями.
3. Следите за положением таза — тазовые кости устремлены к полу, никаких разворотов.
4. Для усиления вытяжения корпус тела можно опустить к передней ноге, в этом случае важно держать спину ровной.
5. Удерживайте положение 30-40 секунд.

4. Вытяжение задней ноги при помощи стула или табурета

1. Совершите глубокий выпад вперед, расположив стул на расстоянии за собой.
2. Колено задней ноги расположите на табурете или стуле.
3. Устремляйте таз как можно ниже к полу, не разворачивая его в сторону.
4. Спину удерживайте ровной, не перегибайте поясницу.
5. Удерживайте положение 20 секунд.

5. Продольный шпагат у стены

1. Совершите шпагат, расположив ноги вдоль стены.
2. Руками упирайтесь в пол и с их помощью прижимайте себя еще сильнее к стене, увеличивая вытяжение.
3. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените ноги.

Техника выполнения шпагата на стульях

Садиться в шпагат на стульях (продольный или поперечный) можно только после полного освоения упражнения в классическом формате на полу. Нет смысла прибегать к усложненному варианту при наличии сомнений или неуверенности. Пользы и эстетики в этом будет мало, а вот травму, растяжение получить возможно запросто. Подробнее об освоении классического шпагата на полу →

Шпагат между стульями

1. Расположите заднюю ногу на стуле.
2. Передней ногой выходите в шпагат, отталкивая стул на необходимое расстояние.
3. Начните с небольшого расстояния между стульями, из раза в раз увеличивая.
4. Следите за спиной, она должна быть ровной.
5. Удержитесь в шпагате 20 секунд, затем на намного увеличьте расстояние между стульями и удержите еще 15 секунд, но ориентируйтесь на ощущения, не стоит переусердствовать.

То же самое при выполнении поперечного шпагата. Не пытайтесь воплотить упражнение без должного уровня подготовки.

Рекомендации

• Классический шпагат на стульях хотя не является самой сложной разновидностью шпагата, все же требует особой подготовленности и осторожности. Важно не торопиться, идти к цели постепенно, даже если на этой уйдет не один месяц работы.
• Выполняйте больше разогревающих мышцы упражнений (но не особо силовых), соблюдайте регулярность тренировок, выполняйте упражнения на растяжку всего тела, а не только ног и внимательно следите за техникой.
• При переходе к выполнению шпагата или выпадов и прочих упражнений со стула впервые, важно заранее позаботиться о подстраховке. Обратитесь к опытному наставнику и не торопитесь, выполняйте упражнения плавно.