Вертикальный шпагат является усложненным видом классического шпагата в положении сидя. Его выполнение требует большого количества времени на подготовку и освоение упражнений высокого уровня сложности.
- Зачем нужен вертикальный шпагат
- Упражнения, чтобы научиться делать вертикальный шпагат
- Растяжка задних мышц ноги стоя
- Удержание баланса и вытяжение квардрицепса
- Подготовка спины
- Растяжка ног на опоре
- Махи ног у опоры
- Махи ног от пола
- Техника выполнения продольного шпагата стоя у стены
- Продольный шпагат у стены спереди
- Шпагат у стены стоя вниз головой
- Техника выполнения продольного шпагата стоя без стены
- Подготовка у стены с поддержкой рукой
- Вертикальный шпагат вниз головой
- Поперечный шпагат у стены
- Подготовительное упражнения для поперечного шпагата стоя
- Поперечный шпагат стоя: фото и техника
- Техника выполнения поперечного шпагата стоя без стены
- Рекомендации
- Шпагат стоя в видео формате
Зачем нужен вертикальный шпагат
Добиться правильного классического шпагата с нуля довольно сложно. Но при этом поперечный и продольный шпагат все же можно совершенствовать. Не стоит останавливаться на достигнутом, ведь гибкое, красивое и здоровое тело того стоит.
Чаще умение делать вертикальный шпагат необходимо танцорам, спортсменам в сфере гимнастики и акробатики. И все же каждый может овладеть этим умением даже дома, выполняя соответствующие упражнения для здоровья и удовольствия.
Упражнения, чтобы научиться делать вертикальный шпагат
Прежде чем приступить к выполнению подготовительных упражнений, необходима активная разминка и базовая растяжка основных групп мышц. Упражнения настраивают на выполнение шпагата стоя.
Растяжка задних мышц ноги стоя
- Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, направляя пальцы также вперед.
- Вторую ногу слегка отставьте назад, повернув стопу на 45°.
- Наклоняйтесь без прогиба в спине к передней ноге.
- Стремитесь достать локтями пола.
- Удерживайтесь 30 секунд, затем смените ноги.
Удержание баланса и вытяжение квардрицепса
- Из положения стоя на одной ноге опорную ногу не сгибайте в колене, она четко ровная.
- Вторую обхватите за голеностоп рукой той же стороны и направьте на сколько возможно вверх.
- Корпус тела слегка наклоните вперед и выпрямите вторую руку.
- Удерживайте баланс 20 секунд и затем смените сторону.
Подготовка спины
- Из положения стоя на коленях ноги на ширине тазовых костей.
- Прогнитесь в спине, достаньте руками голени или стопы.
- Не запрокидывайте сильно шею.
- Удерживайтесь 10-15 секунд, затем выполните компенсирующее упражнение (прогиб спины в обратную сторону) и повторите еще 2 раза.
Растяжка ног на опоре
- Из положения стоя одну ногу разместите на опоре перед собой.
- Потянитесь к ней прямой спиной.
- Затем отодвиньте ногу слегка в сторону и снова опуститесь к ней.
- Удерживайтесь в каждом положении 20 секунд, затем смените ноги.
Махи ног у опоры
- Сделайте упор двумя руками об опору с наклоном корпуса тела.
- Совершайте поочередно махи ногами.
- Держите обе ноги четко ровными с натянутым носком.
- Начинайте с медленных махов, увеличивая скорость.
- Совершите 40 поочередных махов.
Махи ног от пола
- Из положения стоя сделайте упор руками в пол.
- Спину и ноги удерживайте ровными.
- Совершайте махи одной ногой с постепенным увеличением скорости.
- После 20 махов смените ногу.
Техника выполнения продольного шпагата стоя у стены
Перед выполнением совершите классический продольный шпагат.
Продольный шпагат у стены спереди
- Из положения стоя расположите одну ногу ровно перед собой на стену или опору, устремляя вверх.
- Не сгибайте колени.
- Опорную ногу располагайте как можно ближе к стене.
- В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд.
Шпагат у стены стоя вниз головой
- Сделайте упор руками в пол.
- Ногу расположите обратной стороной стопы на стене и устремите вверх.
- Опорную ногу придвигайте как можно ближе к стене.
Техника выполнения продольного шпагата стоя без стены
Подготовка у стены с поддержкой рукой
- Слегка поддерживаясь одной рукой о стену, обхватите второй голеностоп согнутой ноги и устремите ее вверх, стараясь выпрямить.
- Опорная нога находится без сгиба в колене.
Вертикальный шпагат вниз головой
- С опорой руками в пол, опустите корпус тела к опорной прямой ноге.
- Вторую устремите назад вверх, совершив продольный шпагат в воздухе.
Для продвинутых возможно выполнение без опоры руками в пол, со слегка прогнутой назад спиной и поддержкой прямой ноги сзади руками.
Поперечный шпагат у стены
Подготовительное упражнения для поперечного шпагата стоя
- Разместите ногу на опору в бок.
- Присаживайтесь на опорную ногу, усиливая вытяжение.
Поперечный шпагат стоя: фото и техника
- Проделайте на прямых ногах то же, что и в подготовительном упражнении, закидывая на стену одну ногу.
- Опорную ногу придвигайте ближе к стене, усиливая вытяжение и сокращая расстояние между ногами и стеной.
Техника выполнения поперечного шпагата стоя без стены
- Слегка придерживаясь одной рукой за стену или опору для удержания равновесия.
- Второй обхватите спереди ногу за пятку.
- Направьте в бок, совершив поперечный шпагат в воздухе.
- Спину и корпус тела стремитесь держать прямо, ровно, ноги не сгибать в коленных суставах.
Рекомендации
- Уделяйте достаточно времени растяжке и подготовке тела. Только с полной уверенностью в выполнении классического шпагата на полу, приступайте к вертикальному. Сделать его удастся только при условии регулярных, частых и качественных тренировок, и только при продвинутом, профессиональном уровне подготовки. Не стоит даже пытаться выполнить вертикальный шпагат новичкам. Это очень травмоопасно для неподготовленных.
- При подготовке важно постоянное выполнение махов ногами. Это является одним из основных упражнений для подготовки к вертикальному шпагату.
- Не выполняйте упражнение при наличии любых противопоказаний. Особенно это касается травм/болезней спины, шеи.
- Возможно выполнения вертикального шпагата в парном танце. Поддержка туловища и поднятой ноги партнером помогает выполнить упражнение элегантно и четко.
- Постоянно работайте над совершенствованием гибкости тела и равновесием. Выполняйте упражнения на удержание баланса.
- Работайте над укреплением торса и общего мышечного корсета. Давайте телу регулярную физическую нагрузку.
- При сильном перенапряжении во время тренировки давайте телу и мышцам достаточно времени на восстановление. Не приступайте к шпагату при наличии дискомфорта.
- Очень важно поочередно работать с обеими ногами. Если шпагат на одну ногу дается легко, обязательно оттачивайте и вторую.
- Не стоит забывать о важности разогревающих упражнениях разминки.
- Техника выполнения упражнений для вертикального шпагата очень важна, ее не следует нарушать во избежание травм. Выполняйте упражнения перед зеркалом или под присмотром опытного инструктора.