В мире спорта и фитнеса появляется все больше популярных направлений, которые привлекают массы людей различного возраста. Теперь посадить своих подопечных на шпагат прерогатива не только тренеров по гимнастике, воспитывающих своих учениц с детства, но и большинства фитнес инструкторов, преподающих танцы на пилоне, йогу или стретчинг. Но можно ли сесть на шпагат самостоятельно, да еще и за столь короткий период, как 1 неделя? А еще, какие упражнения подходят для растяжки шпагата с нуля – рассмотрим дальше.
- Можно ли сесть на шпагат за неделю?
- Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях
- 1. Лягушка
- 2. Махи ногой назад от стены
- 3. Вытяжение с одной прямой ногой
- 4. Подъем ноги лежа
- 5. Подъем ноги к себе сидя
- 6. Вытяжение в полулотосе
- 7. Поперечный полушпагат со стулом
- 8. Растяжка ног с наклоном в бок
- 9. Выпады в динамике
- 10. Наклон туловища к полу
- Рекомендации к растяжке
- Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля?
- Заключение
Можно ли сесть на шпагат за неделю?
“Как сесть на шпагат за неделю” – очередной запрос сродни: “Как сделать кубики пресса, накачаться или похудеть за 7 дней”, который, как вы уже догадались, из мира фантастики. Если бы так все было просто. Но, увы, ничего с первого раза не выйдет, особенно шпагат. Не важно, идет речь о продольном или поперечном шпагате, растянуть мышечные волокна и связки за неделю не получится. А если уж сильно стараться, то можно и вовсе нанести травму, после которой сесть на шпагат когда-либо будет уже невозможно.
Эластичность связок у всех разная, но особенность строения мышц не позволяет им растянуться в короткие сроки, для этого нужны месяцы. Но не стоит огорчаться, грамотная и постепенная растяжка не нанесет вреда здоровью, а результат рано или поздно появится.
Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях
Далее комплекс из 10 упражнений на неделю для домашних условий.
1. Лягушка
- Станьте на четвереньки, поставив колени под тазобедренный сустав.
- Постепенно разводите колени по сторонам, отдаляя друг от друга.
- Доведите колени до упора и остановитесь в этом положении. Опуститесь на предплечья.
- Постепенно расслабляйте мышцы, таз должен под весом тела понемногу опускаться вниз.
- Не делайте рывков.
2. Махи ногой назад от стены
Динамическое упражнение помогает развивать продольный шпагат.
- Для этого необходимо стать на небольшом расстоянии от стены и упереться руками о стену.
- Наклонив туловище, выполните мах ногой вверх.
- Выполняйте махи с максимальной амплитудой на одну сторону, затем на другую.
3. Вытяжение с одной прямой ногой
- Станьте на четвереньки, одну ногу расположите перед собой, голенью перпендикулярно туловищу, а вторую отведите назад, выпрямив колено.
- Поставьте ладони на пол перед собой.
- Постепенно наклоняйте туловище вперед, усиливая вытяжение ягодиц передней ноги.
- По завершении поменяйте ногу.
4. Подъем ноги лежа
- Лягте на спину, одну ногу поднимите вверх, захватив руками, вторую оставьте на полу.
- С выдохом подтягивайте бедро к животу как можно ближе, но не отрывайте крестец от пола.
- На вдохе опустите ногу на пол и поменяйте сторону.
5. Подъем ноги к себе сидя
- Сядьте на ягодицы, согните одну ногу и захватите ладонями голень или стопу.
- Вторую ногу отведите в сторону. Для удобства колено можно согнуть и подтянуть пятку к паху.
- Разогните переднюю ногу, полностью выпрямив колено. Вытягивайте макушку вверх, спину держите прямо.
- Подтягивайте бедро к туловищу, растягивая бицепс бедра.
- Затем поменяйте на другую сторону.
6. Вытяжение в полулотосе
- Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
- Одну ногу согните и поместите стопу на бедро второй ноги, подтянув стопу к основанию бедра. Колено верхней ноги должно ложиться или быть максимально приближенным к полу.
- Наклоните туловище с прямой спиной вперед, захватив стопу прямой ноги.
- Усиливайте вытяжение постепенно, чем ниже туловище – тем сильнее растягивается задняя поверхность бедра.
- Повторите то же самое на вторую ногу.
7. Поперечный полушпагат со стулом
- Поставьте стул с высокой спинкой, станьте боком к спинке стула, отойдя на расстоянии вытянутой руки.
- Ближнюю к стулу ногу поднимите и расположите на самой верхней точке спинки.
- Опорную ногу сгибайте, опуская таз вниз, будто приседаете. Тем самым увеличивайте степень вытяжения приводящей поверхности бедра.
- Повторите на другую сторону.
8. Растяжка ног с наклоном в бок
- Сядьте на пол и разметите стопы широко друг от друга.
- Одну ногу согните в колене и подтяните пятку к тазу. Вторую держите прямо, натянув носок на себя.
- Наклоните туловище в бок к прямой ноге, противоположную руку протяните через верх, стараясь захватить стопу.
- Держите вытяжение, не скручивая туловище, затем поменяйте сторону.
9. Выпады в динамике
- Сделайте широкий выпад одной ногой вперед. В исходном положении колени должны быть прямыми.
- Туловище направлено в сторону передней ноги. Задняя нога стоит на носке.
- На вдохе согните переднее колено до прямого угла, опуская таз как можно ниже, не сгибая заднюю ногу.
- С выдохом разогните колено и повторите еще несколько раз.
- То же самое повторите на другую сторону.
10. Наклон туловища к полу
- Сядьте на ягодицы и максимально отведите ноги врозь.
- Захватите руками стопы или поместите перед собой.
- Наклоните туловище вперед, стремясь животом ближе к полу.
- Держите спину как можно ровнее, не округляйте.
Рекомендации к растяжке
- Не пренебрегайте простыми подготовительными упражнениями из комплекса. Растягивать мышцы с нуля сразу в шпагате очень опасно. Неподготовленные мышцы и связки под весом тела могут не справиться с нагрузкой и травмироваться.
- Вытягивайте волокна постепенно, не доводите мышцы до боли, да еще и резкими движениями. Расслабляйтесь в каждом упражнении. Ощущения при растяжке должны быть приятными, боль не должна еще сильнее закрепощать итак неэластичные мышцы. Поэтому в растяжке важна мера.
- Достаточно выполнять каждое упражнение по 30-90 секунд, а после каждого упражнения нужна небольшая пауза для восстановления волокон.
- Не тренируйтесь более одного часа. Длительная растяжка не ускорит процесс, зато может переутомить и травмировать ткани.
Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля?
Все зависит от нескольких факторов, иногда регулярность и качество тренировок не так влияет на результат, как физиология. Сюда входят различные физиологические особенности, в том числе строение суставов, природная эластичность мышц и связок, длина мышц, возраст, наличие старых травм и физическая подготовка. Кому-то с нуля понадобится 2-3 месяца, чтобы сесть на оба шпагата, а кому-то год. К тому же, еще не каждый способен сесть на шпагат в принципе.
Заключение
Итог: сесть на шпагат за одну неделю с нуля невозможно, как бы вы не старались. Сидеть на шпагате или выполнять другие упражнения полдня ежедневно тоже сомнительное и опасное занятие. Поэтому получайте удовольствие от процесса тренировок и не зацикливайтесь на скорости достижения цели.