Резинка для растяжки: 10 упражнений для растягивания мышц и шпагата со жгутом

Резинки для растяжки являются отличным вспомогательным инструментом для занятий дома, особенно для начинающих. Безопасность заключается в минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани в процессе тренировки с резинками. К тому же они способствуют более удобному и комфортному выполнению даже сложных упражнений.

Зачем нужна резинка для растяжки: польза

Фитнес резинка отлично подходит для растяжки по ряду причин:

• Компактность изделия и простота использования сводят вероятность получения травм к минимуму за счет равномерного распределения нагрузки по участвующей в растяжке зоне тела.
• Позволяют внести разнообразие в привычные упражнения, освоить более сложный уровень и тщательнее проработать конкретную зону.
• Резинки дают возможность регулировать уровень нагрузки и легко варьировать, подбирая оптимальный.
• Во многих упражнениях помимо укрепления мышц резиновая лента способствует тщательной проработке связок, повышая уровень растяжки.

Виды резинок для растяжки

Выделяется 4 вида резины, применяемой для фитнеса, освоения гимнастических упражнений или растяжки:

• Эластичная лента. Чаще всего, есть возможность приобрести ленту любой необходимой длины. Обычно это 1,5-2,5 метра резины, которую можно самостоятельно регулировать, обвязывать и совмещать с прочим спортивным инвентарем. Подробнее об эластичной ленте →
• Мини-петли. Многослойные, плотные петли диаметром около 50 сантиметров с разной степенью жесткости.
• Длинные тонкие петли. Окружность около двух метров. Эффективность тренировок с длинными петлями повышается за счет возможности регулировать жесткость складыванием петель в несколько раз.
• Эспандер с рукоятями. Прямой тонкий жгут с рукоятями по обеим сторонам. Подробнее о трубчатом эспандере →

Спортивные резинки различаются по уровню сопротивления. Каждый из которых, как правило, определяется конкретным цветом:

• Желтый: мягкий, степень нагрузи минимальна.
• Зеленый, красный: средний, со средней степенью нагрузки.
• Синий, фиолетовый: жесткий с высокой степенью нагрузки.

Инвентарь с высокой степенью нагрузки рекомендовано использовать для профессиональной растяжки в гимнастике, танцах (например, балет) или спортсменам продвинутого уровня.

Упражнения с резинками для растяжки

1. Растяжка плечевого пояса с резинкой

1. Из положения стоя или устойчиво опираясь коленями в пол обхватите резинку обеими прямыми руками над головой.
2. В упражнении чем уже хват руками, тем выше сложность выполнения. На начальном этапе держите хват широко во избежание травмирования.
3. Удерживая резинку, отводите руки назад, опуская вниз, затем опускайте вперед не сгибая локтей.
4. Совершите отведение рук 10 раз.

2. Растяжка груди с резинкой

1. Из положения стоя.
2. Обхватите резину руками на расстоянии, примерно равном ширине плеч.
3. Опустите корпус тела вперед с прямой спиной без прогиба.
4. Разводите прямые руки в стороны, поднимая вверх.
5. Выполняйте плавные подъемы рук 30 раз.

3. Полушпагат с резинкой

В упражнении удобно использовать эспандером с петлей или связать петлю из прямой резины самостоятельно.

1. Одну ногу обвяжите петлей и выйдите в положение полушпагата с отведением ее назад.
2. Другой край резины обхватите обеими руками.
3. Прогибайтесь поясницей и выставляйте грудь вперед, растягивайтесь.
4. Руками стремитесь опуститься ниже назад, подтягивая себя резиной.
5. Выполняйте растяжку 20 секунд, затем поменяйте положение ног и резины и повторите.

4. Растяжка задней поверхности ног с резинкой

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами обхватите одну ногу резинкой и потяните вверх, слегка отводя корпус тела назад.
2. Удерживайте ровной спину и не сгибайте в колене ногу.
3. Удержите положение несколько секунд, затем опустите спину на пол.
4. Притяните на сколько возможно к себе прямую ногу с помощью резины.
5. Растягивайтесь 30 секунд, затем смените сторону.

5. Упражнение для растяжки ног и груди с резинкой

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами одну ногу согните, через стопу второй, прямой ноги перекиньте ленту и потянитесь грудью вперед.
2. Создавайте сопротивление с помощью резины.
3. Удерживайтесь в вытяжении на каждую ногу 20 секунд.
4. Затем перекиньте ленту через обе стопы.
5. Вытягивайте грудь вперед, чувствуйте натяжение.
6. Ноги не сгибайте в коленях, держите прямыми.
7. Удерживайте положение в максимальном натяжении 30 секунд.

6. Усиленная растяжка мышц ног лежа с резинкой

1. Из положения лежа на спине перекиньте ленту через корпус тела.
2. Поднесите одну ногу к корпусу и сомкните ленту на стопе.
3. Вторая рука расслаблена на полу.
4. Ногу подтягивайте противоположной рукой слегка отклонив в сторону.
5. Обе ноги удерживайте прямыми.
6. В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд, затем смените сторону.

7. «Лодочка» с резинкой

1. Из положения лежа на животе соедините резиной руки с одной ногой, перекинув ее за голеностоп и направив вверх.
2. Совершите прогиб спиной.
3. Сначала тяните прямые руки вперед, направляя каждую ногу выше по 20 секунд.
4. Затем соедините ноги и устремите вверх и руки, и ноги.
5. Удерживайте положение, усиливая вытяжение с помощью резины 30 секунд.

8. Растяжка перед поперечным шпагатом лежа с резинкой

1. Из положения лежа на спине обхватите обе стопы резиновыми лентами, расположив ноги в положении поперечного шпагата.
2. Сначала потяните ленты, растягивая ноги к себе.
3. Удержите положение 30 секунд.
4. Затем увеличивайте вытяжения прямых ног как можно ниже к полу, разведя в стороны.
5. Удерживайтесь еще 30 секунд.

9. Поперечный шпагат с резиной

1. Соедините ноги резиной, перекинув ее за спину.
2. Выйдите в поперечный шпагат.
3. Усиливайте вытяжение ног с помощью резины, стараясь отвести как можно дальше в стороны.
4. Растягивайте ноги 40 секунд.

10. Подготовка в вертикальному шпагату с резинкой (балетная растяжка)

1. Совершите вертикальный шпагат, перекинув резину через голеностоп верхней ноги.
2. Резину удерживайте обеими руками, прогибайте спину.
3. Делайте упор руками на опору и поднимайте ногу выше, выравнивайте, усиливайте вытяжение.
4. Растягивайте каждую ногу по 40 секунд.

Рекомендации к тренировке

Первостепенно, необходимо ознакомиться с нюансами и понять, как правильно заниматься с резиной для растяжки. При правильном использовании резина в разы повышает эффективность работы.

• При выполнении упражнений не забывайте о дыхании и активной предварительной разминке перед растяжкой.
• Увеличивайте жесткость инвентаря поэтапно. Не стоит начинать работать с жесткой резинкой, даже если освоен начальный уровень растяжки. К любому инвентарю важно привыкать постепенно.

Растяжка с резинкой для танцев и балета в видео формате