Отличная растяжка и гибкость тела – мечта чуть ли не каждого, но зачастую оттолкнуть от мечты могут чрезмерная боль в мышцах и дискомфорт в суставах при выполнении упражнений. Зная простые принципы, этих негативных факторов можно избежать, если грамотно выполнять все рекомендации. Итак, 10 советов, как развить шпагат без боли.
Топ-10 принципов, как сесть на шпагат без боли
- Выполняйте качественную разминку. Подготовительные упражнения являются основной для безболезненной тренировки. Разогрев мышц нужен для того, чтобы сделать мышцы эластичнее, более податливыми к вытяжению, словно резинка, а также повысить подвижность суставов. Когда мышцы станут теплыми, повысится температура тела и выступит пот, тогда мышцы будут готовы к вытяжению. Боль испытывают плохо разогретые мышцы, поэтому уделяйте разминке 10-15 минут своего времени, пусть в нее входят подвижные и динамические упражнения и разминка суставов. Подробнее о разминке перед шпагатом →
- Прогревайте мышцы теплой водой или воздухом. Если мышцы плохо переносят ощущения при вытяжении, то их можно предварительно разогреть и повысить эластичность с помощью теплой ванны, но не пренебрегая разминкой. Этот способ позволит повысить качество разминки и еще больше усилить способность тканей к вытяжению. Также большое значение имеет температура помещения. Занимайтесь в теплом месте, даже если вам будет жарко. В холодном помещении мышцы быстро остывают и закрепощаются, что усиливает болевые ощущения при растяжке и не дает телу расслабиться.
- Делайте самомассаж. Самостоятельное растирание и продавливание мышц дополнительно снимет зажимы и триггеры, которые образуются в мышцах с повышенным тонусом. Зажатые и укороченные мышцы способствуют увеличению болезненных ощущений при растяжке, поэтому от гипертонуса нужно избавляться. Разминайте ладонями основные группы мышц, которые растягиваются при шпагате, в течение 5-10 минут перед разминкой. Также массаж полезен и в состоянии покоя, он подготовит и расслабит мышцы к следующей тренировке, позволяя усилить способность мышц к вытяжению. А если есть возможность, то можно выполнять растяжку сразу после посещения массажного кабинета, например, если такой имеется в фитнес-клубах.
- Пейте воду. Этот способ покажется на первый взгляд нелогичным, но существует прямая взаимосвязь между эластичностью тканей нашего тела и количеством жидкости в организме. Достаточное количество воды, но не отек, способствует поддержанию влаги во всех тканях и их способности к деформации, то есть растяжению, после чего они возвращаются в нормальное состояние без проблем, болей и травм. Поэтому употребляйте в день достаточное количество жидкости, а именно 30 мл на каждый килограмм веса. А если пьете чай и кофе, то такая жидкость не в счет, и нужно дополнительно запивать их чистой водой, чтобы избежать обезвоживания.
- Не выполняйте интенсивные упражнения сразу. Под интенсивными подразумеваются такие упражнения, как шпагат и глубокие наклоны. Эти упражнения хоть и являются целью тренировок, все же подходить к ним лучше с подготовительных упражнений. Для начала лучше освоить элементарные упражнения из растяжки на все тело, они снимут зажимы в мышцах, сделают их более податливыми и вытянутыми, что позволит избежать боли при выполнении интенсивных упражнений. А если и развивать шпагаты сразу, то лучше всего начать с продольного шпагата, так как поперечный будет несколько болезненнее, и к нему лучше подготовиться заранее.
- Постепенно повышайте нагрузку. Начинайте тренировку с небольших амплитуд, сначала упражнения не должны быть глубокими, растяжка должна быть приятной, а не болезненной. Подходите к шпагатам ближе к концу занятия, к этому времени мышечные волокна и связки не будут зажатыми и смогут растянуться максимально. Такие упрощенные варианты позволят сделать шпагат без боли, как продольный, так и поперечный.
- Пользуйтесь подручными средствами. Для выполнения растяжки и самих шпагатов используйте ремни, полотенца, даже книги для дополнительной опоры. Полотенца помогут выполнить захват в том месте, до которого руки пока не достают. А книги позволят упираться ладонями на нужной высоте, что упростит выполнение шпагата вместо упора на полу, который более болезненный и глубокий. Подробнее о кубиках для шпагата →
- Выполняйте только статические упражнения. Статика, то есть удержание позы неподвижно некоторое время, позволяет мышцам постепенно привыкать к ощущениям, расслабляясь, без раскачиваний и рывков, которые приносят не только боль, но еще и травмируют.
- Не прибегайте к помощи. Не просите помощника, чтобы надавливал на вас при выполнении растяжки, это так же приведет к боли и травмирует волокна. А следующая тренировка из-за этого фактора станет болезненнее, поскольку мышцы были повреждены. Поэтому растягивайтесь только в зоне собственного комфорта, мышцам вполне этого достаточно. А ускорение эффекта при дополнительном надавливании – обычное заблуждение.
- Учитесь расслабляться. Боль возникает не всегда из-за самого упражнения, а невозможности мышцы расслабиться в чрезмерном нервном перенапряжении. Страх травмироваться зажимает мышцы еще сильнее, а растяжка напряженных мышц крайне опасна. Интересно, что вы сами можете контролировать степень болевых ощущений. У йогов есть хорошая практика – думать и мысленно дышать через ту мышцу, которая растягивается. Это действительно помогает. Представьте, что поток воздуха пронизывает напряженную мышцу и снимает с нее боль. На самом деле, это самовнушение, которое доказывает, что мы сами управляем собственными ощущениями. Поэтому, учитесь расслабляться.
Заключение
Если придерживаться этих правил, приятные ощущения и хорошее настроение на тренировке вам обеспечены. Но для того чтобы занятия были не только безболезненными, а еще и эффективными, тренируйтесь по 40-60 минут три раза в неделю. При этом не забывайте об отдыхе и полноценном сне.
