Тренировка наружных поверхностей бедер — самая тяжелая работа в бодибилдинге. Но именно четырехглавые пучки определяют форму ног выше колена в профиль и анфас. Прокаченные мышцы с рельефом в виде капли обеспечивают победу в состязаниях и придают фигуре мощи. Для того чтобы проработать 4 мышцы сразу, культуристы вынуждены брать тяжелые веса.
Для прокачки большого массива в программу включают 3 базовые техники и одну изолированную. Два главных условия — перед основной частью тренинга нужно заполнить весь массив кровью, и растянуть передние поверхности бедер после. Активный кровоток обеспечит доставку топлива и питания в миофибриллы, а растяжка придаст мышцам совершенную форму. Предложенные ниже универсальные техники подходят парням и девушкам.
Содержание
Базовые техники для тренировки квадрицепсов
Приседания со штангой в бодибилдинге стали классикой. Они прокачивают квадрицепсы, ягодицы, задействуют двуглавые бицепсов. После кардио разминки установите гриф на 10 см ниже линии плеч и переходите к упражнению для передних поверхностей бедер.
- Повернитесь спиной и узким хватом ухватитесь за основание. При такой позиции проще контролировать движения.
- Поднырните под гриф и положите его наверх трапеций.
- Распрямите спину и примите на себя вес.
- Отшагните назад.
- Приседания начинайте с подачи тазобедренной области назад, массу тела сместите на пятки.
- Опускайтесь до горизонтали бедер с полом или чуть ниже.
- Начинайте подъем с упором на пятки.
В положительной точке сохраняйте в коленях угол. Сразу переходите в негативную фазу.
Гакк-приседания
Практику выполняют на специальном тренажере в зале. За счет наклонного положения опоры со спины снимается осевая нагрузка. В процессе участвуют суставы таза, коленей и голеностопов. Упражнение для внешних поверхностей бедер вариативно:
- при узкой позиции ступней под прицел попадают наружные и промежуточные мышцы;
- при широкой – медиальные и приводящие;
- высокое расположение ступней на площадке автоматически включает в процесс тыльные зоны и ягодицы;
- стопы под тележкой тренируют наружные поверхности бедра.
Следуйте технике:
- Встаньте в гакк-машину под упоры.
- Ноги поставьте по центру платформы.
- Спину прижмите к спинке и не забудьте про естественный прогиб.
- Уцепитесь за обе рукоятки и начинайте работать.
Жим ногами
Несмотря на то, что тренажеры для квадрицепсов отличаются углом наклона, эффективность у всех одинаковая. Это упражнение в короткие сроки накачивает четырехглавые мышцы и развивает силу ног. Отсутствие центральной нагрузки на позвоночный столб и точное следование алгоритму позволяют работать с большим грузом даже при травмах спины.
- Займите правильное положение: обопритесь на спинку тренажера, вдавите ступни в площадку, направьте мыски наружу.
- Ухватившись за ручки, выжмите ее вверх с упором на пятки и сразу уберите ограничения.
- Спокойно опустите платформу до образования ровного угла в коленях или чуть ниже.
- Мощным движением поднимите ее снова вверх, полностью не выпрямляя ноги.
Варьируя положения стоп на площадке, смещайте нагрузку. Ступни, расположенные у верхнего края, тренируют двуглавые пучки, ниже — квадрицепсы. В конце тренинга для «добивания» мышц используйте изолированные упражнения на четырехглавые мышцы бедер как разгибания ног в тренажере и жимы одной ногой. Они нивелируют нагрузку с суставов и позволяют быстрее накачать четырехглавую мышцу.
Как накачать квадрицепсы в домашних условиях
Если вы по утрам делаете зарядку, внедрение этих техник в программу ускорит результаты.
Выпады
Выпады с гантелями больше всего любят девушки, мужчины — упражнения на квадрицепс дома выполняют со штангой.
- Положите гриф ниже затылка.
- Одну ногу вынесите вперед и, сохраняя баланс, опускайтесь, сгибая опорное колено.
- В пиковой точке бедро отведенной ноги должно находиться параллельно полу. Энергично оттолкнитесь вынесенной ступней и соедините ноги.
Вариации:
- Для усложнения практики чередуйте ноги. Вышагиваете вперед, приседаете и встаете с упором на выставленную стопу. Меняйте положение стоп и повторяете больше 10 раз.
- Для разнообразия шагайте вперед, поочередно приседания на левую и правую ногу, но этот вариант больше подходит для зала.
Приседания с гантелями
Это упражнение для четырехглавых мышц бедер в домашних условиях подходит для мужчин и женщин. Только девушки берут снаряды 8-15 кг, парни в 2 раза больше.
- Поставьте гантели на возвышение, чтобы не поднимать груз с пола. При работе с большими весами не забудьте на кисти повесить лямки.
- Примите базовое положение, слегка подав вперед торс, опускайте корпус. Технология та же, что и при классических приседаниях.
Не выносите снаряды вперед, и удерживайте баланс.
Рекомендация! Чтобы накачать четырехглавую мышцу бедра быстрее, выполняйте технику с увеличенной амплитудой и касайтесь гантелями поверхности пола. По эффекту такие приседания сравнимы со становой тягой, т.к. задействуют весь мышечный массив нижней части корпуса.
Как долго закачивать квадрицепс
Ноги тренируйте 2 раза в неделю.
- Все практики мужчины выполняют в 4 подхода 12х18 раз.
- Девушки 10-15 раз в 3 сета.
Бицепсы и квадрицепсы прокачивайте в разные дни с интервалом в 3 дня. Соблюдение правил и техник обеспечивает равномерный рост массы и четкий рельеф.
(Пока оценок нет)
Загрузка...