Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом для плеч и трапеций

Тяга к подбородку узким и широким хватом
 

Развить средний и задний пучок дельтовидных мышц поможет техника тяги гантелей и штанги к подбородку. Это упражнение является базовым в тренировке спортсмена, помогает улучшить рельеф тела и визуально увеличить ширину плеч. Нагрузка меняется в зависимости от хвата, поэтому в этой статье мы расскажем об узкой и широкой постановке рук при выполнении сета, а также поделимся альтернативными вариантами инвентаря для тяги к подбородку.

Преимущества упражнения

Для того, чтобы добиться максимальных результатов в росте мышечной массы дельт, рекомендуется включить упражнения, задействующие работу всех дельтовидных пучков: передних, средних и задних. Часто спортсмены акцентируют внимание на жимах, прорабатывают передний пучок, забывая о необходимости комплексной тренировки.

Задача тяги гантелей к подбородку стоя в сбалансированной нагрузке дельтовидных мышц и получении равномерного роста объемов плеч.

Кроме дельт упражнение задействует:

  • трапеции;
  • бицепсы;
  • мышцы предплечья;
  • зубчатые мышцы.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение поможет не только проработать средний пучок дельты, но и существенно снизить риск травмирования плеча. Тем, у кого уже были травмы плечевого корпуса, следует воздержаться от выполнения этого упражнения, либо включать его в тренировку постепенно, начиная с минимального веса. Также лучше использовать специальные ремни, которые минимизируют нагрузку на кисти рук.
 


 
Техника выполнения.

  1. Взять гриф широким хватом (чуть шире плеч), спину выпрямить, поясницу слегка прогнуть.
  2. Руки в локтях не сгибать, в исходном положении они должны быть опущены вниз.
  3. Взгляд строго вперед, голова остается неподвижной на протяжении всего упражнения.
  4. Из исходного положения поднять штангу наверх, к подбородку, локти при этом максимально разводятся в стороны и управляют движением.
  5. Плечи должны быть расслаблены, корпус слегка наклонен вперед. Гриф движется вертикально, вдоль линии туловища.
  6. В конечной точке локти подняты примерно на горизонтальном уровне, если поднять их выше, в работу включатся трапециевидные мышцы.
  7. Следите за дыханием: в конце усилия — выдох, в исходном положении — вдох.


 
В среднем рекомендуется делать 3-5 сетов по 12-15 повторений, в зависимости от физической подготовки.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Эта вариация упражнения позволяет задействовать трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Многие спортсмены не любят узкий хват за травмоопасность, именно поэтому выполнять тягу следует очень аккуратно, чувствуя свое тело и не перегружая суставы.

  1. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, поясница немного прогнута.
  2. Возьмите гриф узким хватом, расстояние между кистей — примерно 20 см. Опустите руки вниз.
  3. Сделайте вдох и поднимите штангу до уровня подбородка, используя дельтовидные мышцы и трапеции.
  4. Локти при этом доходят до уровня на 15-30 градусов выше линии плеч.
  5. Затем задержитесь на пару секунд в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется плавно, без рывков и резких движений, корпус остается неподвижным.
 
Тяга штанги к подбородку узким хватом для трапеций
 
Правильная техника выполнения тяги штанги к подбородку зависит и от веса, с которым работает спортсмен. Подбирайте вес, учитывая уровень ваших возможностей. Эффективный сет должен состоять из 11-12 повторений. Со временем количество подходов можно увеличить до 3-4.

Какими еще снарядами можно пользоваться

Для тех, кто занимается дома или просто хочет разнообразить занятия другими снарядами подойдут:

  • гантели;
  • гири;
  • блоки.


 

  • Гантели смогут заменить штангу и упражнение в тренажере Смита. Вы можете регулировать расстояние между кистей по вашему желанию и комбинировать нагрузку мышц.

Тяга гантелей к подбородку широким и узким хватом
 

  • Гиря идеально впишется в тренировку с узким хватом, направленную на дельты и трапеции. С помощью этого инвентаря можно проработать передний и средний пучок дельт и улучшить общий рельеф плеч. Не забудьте о правильном положении локтей при подъеме — они не должны опускаться вниз. 3-6 сетов по 8-13 повторений достаточно для интенсивной нагрузки.

Тяга гири к подбородку
 

  • Тяга к подбородку узким хватом также может выполнятся с помощью блока. Тяга проработает дельты и трапециевидные мышцы.

Тяга нижнего блока к подбородку
 
Снизить нагрузку на суставы и получить максимальный результат поможет опытный тренер, который не только расскажет о нюансах каждого упражнения, но и поможет составить комплексную тренировку.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *