Как правильно делать выпады: техника и виды

Как правильно делать выпады
 

Экспрессивные упражнения формируют красивую форму бедер, ягодиц, живота, убирают жировые отложения с зоны «галифе», развивают координацию.

В процесс включаются следующие мышцы:

  • широкая латеральная;
  • абдоминальные;
  • квадрицепс;
  • ягодичные;
  • медиальная;
  • полумембранная;
  • подколенные сухожилия.

Перед основным блоком выполняем растяжку на целевые мышцы — бедра, пресс, живот.

Техника упражнения выпады

  1. ИП – стоим прямо, стопы шире бедер. Удерживаем спину ровно, в пояснице сохраняем естественный прогиб. Втягиваем живот, разворачиваем плечи. Голову тянем вверх, спину не округляем.
  2. Правой ногой вышагиваем вперед. Пока стопа не коснулась поверхности, разворачиваем ее внутрь.
  3. Опускаемся, контролируя положение колена доминирующей ноги. Оно должно сформировать прямой угол, не пересекать линию носка.
  4. Прямая назад нога упирается на пальцы. Вытянутое бедро расположено параллельно полу (в 5 см), служит для поддержания баланса. При подъеме корпуса работают исключительно мышцы опорной конечности.
  5. После небольшой задержки встаем из приседа, ставим конечности на одну линию. Вниз — вдох, в фазе подъема – выдох.

 

Частые ошибки:

  • неоправданный наклон туловища вперед;
  • скрещивание ног;
  • наклон колена рабочей ноги внутрь;
  • раскачивание корпуса при движении;
  • узкий шаг.

Видео с техникой выполнения упражнения выпады:


 

Выпады с отягощением

Выпады со штангой – сложное координационное упражнение. При проблемах с вестибулярным аппаратом сначала нужно отточить технику, а лучше выполнять выпады со штангой в тренажере смита.
После разогревающего сета мужчины продолжают работать с утяжелением. Можно ухватиться за гриф, взять в руки снаряды, удерживать блин у груди. В любом случае на каждую конечность делаем по 9-11 выпадов в 4 сета. В процессе нагрузку увеличиваем. Работаем по схеме: по 5 раз в 5 подходов на обе конечности.

Варианты упражнения выпады:

  • поочередная смена ног;
  • полный комплекс на левую, затем на правую;
  • смена конечностей в каждом сете.

Не спешим! Скорость чревата растяжением связок.

Важно! При работе со штангой следим за ее месторасположением. Она должна находиться ниже 7 позвонка. Чтобы снаряд плотно прилегал к спине, лопатки сводим, грудь держим «колесом», гриф тянем книзу. Избегаем давления на шею!

Другие бодибилдинг упражнения

Упражнение гиперэкстензия описано здесь.
Как делать французский жим стоя, читайте в этой статье.
Упражнение жим Арнольда.
Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье.
Приседания плие описаны по этой ссылке.
Читайте тут, как делать приседание сумо.

Виды выпадов

Диагональные выпады

Мышцы: задняя, передняя поверхности бедра, кор, ягодицы, камбаловидная, икроножная.

  1. ИП – классическая стойка со штангой на плечах.
  2. Вышагиваем вперед по диагонали, заводя левую стопу за правую, присаживаемся.
  3. Задерживаемся на 2 секунды, приподнимаемся.

Совершаем 8 выпадов для одной, затем другой стороны.

Диагональные выпады
Девушки делают выпады с гантелями в 5 кг.

  1. Цепляем груз нейтральным хватом, опускаем кисти.
  2. Шагаем правой ногой по диагонали, ориентируясь на угол в 45 градусов.
  3. Вытягиваем левое бедро до симметрии с полом. Стопу внутрь не разворачиваем!
  4. Гантели оставляем внизу или выжимаем над головой. После кратковременной задержки медленно встаем (от 10х2).

 



Обратные выпады для развития силы

Так же их называют выпады назад
Мышцы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодицы, пресс.

Техника идентична, меняется вектор движения.

  1. Опускаем ладони с гантелями вниз.
  2. Отступаем левой ногой назад, приседаем.
  3. Вытягивая бедро симметрично полу.
  4. В ИП возвращаемся за счет напряжения мышц правой ноги.

Повторяем как в видео:
 

 

Стопой от пола не отталкиваемся!

Девушкам рекомендован вес от 3 до 8 кг, мужчинам от 15 до 35 кг. Начинаем от 8х3.

Выпады со штангой

  1. ИП – стопы на ширине бедер, корпус ровный.
  2. Пристраиваем гриф на верхние пучки трапеций.
  3. Отшагиваем назад, приседаем с развернутыми плечами, дальше все по схеме (6х3).

Выпады со штангой
 

Выпады в шаге

Мышцы: бицепс бедра, квадрицепсы, ягодицы, голень.

Из ИП правой конечностью совершаем выпад, сгибая в приседе оба колена. Левую приставляем к правой. Чередуя конечности, шагаем вперед в течение пары минут. Мужчины упражняются с грузом, дамы — с собственным весом.
Выпады в шаге
 

Боковые выпады для девушек

Действия направлены на прокачку прямой мышцы пресса, икр, поясничного отдела, ягодиц, разгибателей спины, вращателей бедра. Выполняются с гантелями, штангой.

  1. кладем штангу на трапеции;
  2. стопы располагаем на линии плеч;
  3. одной ногой отшагиваем в сторону на дистанцию, вдвое превышающую начальную;
  4. плавно сгибая колени и отводя назад таз, опускаемся вниз;
  5. возвращаемся в ИП (от 20 повторений).

Боковые выпады для девушек
 

Вариации: боковые скользящие

Выпады со скольжением
Работают: ягодичные, приводящие мышцы, внутренняя часть бедра.

  1. становимся левой стопой на скользящий диск, правую ногу оставляем на полу;
  2. двигаем таз вперед, совершая плавные движения левой ногой;
  3. сгибая колено опорной конечности, «отъезжаем» в сторону;
  4. когда она полностью выпрямиться, подтягиваем обратно вместе с диском (12х3).

Внутрь колени не сводим, пятки не отрываем!

Выпады с боковым скручиванием

Выпады с разворотом корпуса
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, внутренняя часть бедра.

  1. из ИП совершаем в сторону длинный шаг, сгибая правое колено, приседаем;
  2. в нижней позиции подаемся туловищем вперед, касаемся пальцами пола;
  3. отталкиваемся от поверхности правой пяткой, таз тянем кверху;
  4. поднимаем кисти вертикально, левой ногой впереди выполняем продольный мах, приставляем обратно;
  5. отступаем в сторону, принимаем положение для выпада, повторяем (девушки 10х2, мужчины в 2 раза больше).

Корпус, плечи не поворачиваем, поясницу держим прямой. Отставленную ногу внутрь не заводим!

С подъемом колена (с платформы)

Выпады с платформой
Мышцы: разгибатели бедра, колена, большая ягодичная.

  1. Стопу доминирующей ноги вдавливаем в середину невысокой платформы, что приведет к увеличению амплитуды движений.
  2. Рабочую ногу ставим на пол с упором стопы на пальцы.
  3. Отталкиваемся, выносим ее вперед, совершаем маховое движение с высоко поднятым коленом.
  4. Приставляем к конечности на платформе (от 15 раз и по нарастающей).

Выпады с прыжком

В плиометрическом упражнении на выносливость задействована нижняя часть корпуса.
Выпады с прыжком
 

  1. Становимся в позицию выпада для левой ноги.
  2. Отталкиваясь обеими конечностями, подпрыгиваем вверх, не допуская наклона корпуса.
  3. В полете меняем ноги, приземляемся на правую.
  4. Для оптимальной нагрузки ставим опорную ногу на платформу.

О том, насколько правильно тренируетесь, подскажут «попкопчиковые» ощущения. Если нет желания лишний раз присесть на пятую точку, наклониться, тренировка удалась. Включаем выпады в программу не чаще 2 раз в неделю.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *