Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.
- Как заниматься на фитболе для похудения
- Упражнения для похудения на фитболе
- 1. Упражнения для рук
- 2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса
- 3. Для рук и груди
- 4. Отжимания для груди
- 5. Жим гантелей в наклоне
- 6. Жим гантелей на фитболе горизонтально
- 7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц
- 8. Фитбол для похудения живота и боков
- 9. Боковые подъемы фитбола ногами
- 10. Подъемы таза лежа на фитболе
- 11. Планка на фитболе
- 12. Обратные кранчи с фитболом
- 13. Упражнение с мячом «лыжник»
- Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения
- Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате
Как заниматься на фитболе для похудения
Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.
Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:
- один день выполнять комплекс со сферой;
- второй — активно двигаться.
Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.
Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.
- Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
- Работайте всегда с втянутым животом.
- Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
- Перед основным комплексом не забудьте размяться.
Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.
Упражнения для похудения на фитболе
1. Упражнения для рук
- Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
- Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
- Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
- Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.
2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса
- Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
- Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
- Смените руки и повторите все сначала.
3. Для рук и груди
- Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
- Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
- С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
- С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.
4. Отжимания для груди
- Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
- Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.
5. Жим гантелей в наклоне
- Лягте на сферу под углом 45°.
- Колени согните и широко расставьте ступни.
- Удерживайте гантели нейтральным хватом.
- Поднимайте их вертикально над плечами.
- Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.
6. Жим гантелей на фитболе горизонтально
- Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
- А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.
7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц
- Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
- Согните одно колено на 90°.
- Выполните серию подъемов таза.
Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.
8. Фитбол для похудения живота и боков
Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:
- сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
- После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.
Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.
9. Боковые подъемы фитбола ногами
- Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
- Между ступнями зажмите мяч.
- В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
- Смените сторону и повторите.
10. Подъемы таза лежа на фитболе
Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.
11. Планка на фитболе
В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.
- Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
- Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
- Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.
На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.
12. Обратные кранчи с фитболом
- Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
- Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
- Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.
13. Упражнение с мячом «лыжник»
Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.
- Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
- Выровняйте тело в линию.
- Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.
Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения
При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.
Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате
Интересное по теме: подборка упражнений с фитболом для спины →