Упражнения для талии: как уменьшить объемы и сделать талию узкой

Осиная талия – мечта каждой представительницы слабого пола. Но узкая талия не может оставаться лишь мечтой – это труд, сила воли, дисциплина и прочие факторы, без которых желаемое не сбудется. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для талии и рекомендации по тренировкам и питанию.

Комплекс упражнений для тонкой талии в домашних условиях

Для того чтобы уменьшить талию одной зарядки будет мало. Дело в том, что лишний жир в области живота не убирается лишь локальными упражнениями, поэтому тут нужен комплекс мер, которые рассмотрим подробнее в конце статьи. Следующие упражнения помогут сделать талию тонкой, мышцы подтянутыми. Но знайте, для эффективного сжигания жира нужно выполнять упражнения и на другие группы мышц, как силовые, так и кардио. Рассмотрим топ-8 упражнений для целевой зоны.

Прямые скручивания

1. Лягте на спину и заведите руки за голову. Согните колени и упритесь стопами в пол.
2. С выдохом, смотря в потолок, усилием верхней части живота оторвите лопатки от пола, не прижимая подбородок к ключицам. Поясница отрываться не должна – это короткое движение и выполняется концентрированно.
3. На вдохе медленно вернитесь на пол.

Скручивания с разворотом

1. Сидя на ягодицах, отклонитесь назад, слегка округлив спину.
2. Оторвите пятки от пола, удерживая баланс.
3. С выдохом скрутитесь косыми мышцами живота вправо, разворачивая грудную клетку.
4. На вдохе вернитесь через центр и сделайте скручивание с выдохом влево.
5. Чередуйте движения плавно, работайте мышцами, а не инерцией.

Обратные скручивания

1. Лягте на спину и заведите руки за голову или опустите вдоль туловища.
2. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях.
3. За счет сокращения нижней части пресса вытолкните таз вверх – короткое быстрое движение на выдохе.
4. На вдохе вернитесь на пол.
5. Не отрывайте поясницу при выталкивании таза и не падайте на копчик.

Диагональные скручивания

1. Лежа на спине, руки за головой, оторвите лопатки от пола, плотно прижимая поясницу к полу.
2. Ноги удерживайте навесу, не касаясь пятками пола в течение подхода.
3. С выдохом скрутите туловище в сторону и одновременно тянитесь локтем к противоположному колену.
4. На вдохе вернитесь в центр и с выдохом скрутите туловище в другую сторону, так же вытягивая локоть к колену.
5. Движение должно быть плавным, без пауз.

Боковая планка динамическая

1. Лягте на бок и упритесь на предплечье: локоть должен находиться строго под плечевым суставом.
2. Соедините стопы и поднимите таз от пола, чтобы все тело образовало прямую линию.
3. Свободную руку поднимите вверх.
4. Затем с выдохом скрутитесь туловищем, направляя руку под себя.
5. На вдохе вернитесь в исходное.
6. Повторите 10-15 повторений на одну сторону, затем поменяйте положение.

Планка на локтях

1. Лежа на животе, упритесь предплечьями в пол так, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами.
2. Стопы поставьте по ширине таза.
3. Оторвите таз от пола, выстраивая все тело в сплошную линию от макушки до пят.
4. Удерживайте положение, спокойно дышите, не задерживая дыхания.

Планка с поднятием конечностей

1. Упритесь на ладони: руки строго вертикально, стопы по ширине таза.
2. Удерживайте прямую линию тела, не задерживайте дыхание.
3. С выдохом поднимите одновременно правую руку и левую ногу, удерживая баланс. Не спешите.
4. На вдохе вернитесь в планку.
5. С выдохом повторите движение на противоположные конечности.

Прыжки в планке вперед

1. Станьте в планку на прямых руках.
2. С выдохом выполните прыжок к ладоням.
3. На вдохе так же прыжком вернитесь в планку.
4. Не прогибайте поясницу.
5. Для упрощения техники вместо прыжков можно шагать.

Рекомендации для обретения красивой талии

1. Идеальная талия любит не только упражнения на целевые мышцы, но и базовые (на крупные группы мышц), при которых повышается пульс и тратится больше калорий. Поэтому не зацикливайтесь на прессе: приседайте, делайте выпады, кардио, тренируйте спину и грудь и тогда результат наступит быстрее.
2. Для того чтобы похудеть в талии, нужно выполнять не только динамические упражнения, но и статические, которые приводят глубокую поперечную мышцу в тонус и делают живот более плоским. Чем разнообразнее программа – тем больше калорий сожжете.
3. Приведенные в статье упражнения выполняйте до ощущения жжения, пока сами мышцы не начнут отказываться работать. Жжение – это показатель достаточной нагрузки, поэтому не завершайте подход, если можете выполнить еще несколько повторений.
4. Чередуйте силовые тренировки с кардио. Можно выполнять силовой комплекс два-три раза в неделю, и еще одну дополнительную кардиотренировку. Разнообразие нагрузок будет снижать вес, а вместе с тем и улучшать объем талии.
5. Обруч или хулахуп – тоже хорошее средство, но оно не должно быть единственным, поэтому раз в неделю можно крутить обруч в качестве кардиотренировки или разминки перед комплексом.
6. Следите за питанием – это очень важно. Жировая ткань формируется от переедания. Избыток калорий и сахара в пище приводит к жировым отложениям. Чтобы избежать этого и впредь не набирать вес – откажитесь от мучного, сладкого, жаренного, колбасных изделий, газированных напитков. Подробнее о правильном питании →
7. Еще важно достаточно спать. Иногда гормональные нарушения связанны со сном. При бессоннице вырабатывается кортизол, а этот гормон уже провоцирует жировые отложения. Соответственно, спите 8-9 часов, и ложитесь не позднее 23.00.