Осиная талия – мечта каждой представительницы слабого пола. Но узкая талия не может оставаться лишь мечтой – это труд, сила воли, дисциплина и прочие факторы, без которых желаемое не сбудется. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для талии и рекомендации по тренировкам и питанию.
Содержание
Комплекс упражнений для тонкой талии в домашних условиях
Для того чтобы уменьшить талию одной зарядки будет мало. Дело в том, что лишний жир в области живота не убирается лишь локальными упражнениями, поэтому тут нужен комплекс мер, которые рассмотрим подробнее в конце статьи. Следующие упражнения помогут сделать талию тонкой, мышцы подтянутыми. Но знайте, для эффективного сжигания жира нужно выполнять упражнения и на другие группы мышц, как силовые, так и кардио. Рассмотрим топ-8 упражнений для целевой зоны.
Прямые скручивания
- Лягте на спину и заведите руки за голову. Согните колени и упритесь стопами в пол.
- С выдохом, смотря в потолок, усилием верхней части живота оторвите лопатки от пола, не прижимая подбородок к ключицам. Поясница отрываться не должна – это короткое движение и выполняется концентрированно.
- На вдохе медленно вернитесь на пол.
Скручивания с разворотом
- Сидя на ягодицах, отклонитесь назад, слегка округлив спину.
- Оторвите пятки от пола, удерживая баланс.
- С выдохом скрутитесь косыми мышцами живота вправо, разворачивая грудную клетку.
- На вдохе вернитесь через центр и сделайте скручивание с выдохом влево.
- Чередуйте движения плавно, работайте мышцами, а не инерцией.
Обратные скручивания
- Лягте на спину и заведите руки за голову или опустите вдоль туловища.
- Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях.
- За счет сокращения нижней части пресса вытолкните таз вверх – короткое быстрое движение на выдохе.
- На вдохе вернитесь на пол.
- Не отрывайте поясницу при выталкивании таза и не падайте на копчик.
Диагональные скручивания
- Лежа на спине, руки за головой, оторвите лопатки от пола, плотно прижимая поясницу к полу.
- Ноги удерживайте навесу, не касаясь пятками пола в течение подхода.
- С выдохом скрутите туловище в сторону и одновременно тянитесь локтем к противоположному колену.
- На вдохе вернитесь в центр и с выдохом скрутите туловище в другую сторону, так же вытягивая локоть к колену.
- Движение должно быть плавным, без пауз.
Боковая планка динамическая
- Лягте на бок и упритесь на предплечье: локоть должен находиться строго под плечевым суставом.
- Соедините стопы и поднимите таз от пола, чтобы все тело образовало прямую линию.
- Свободную руку поднимите вверх.
- Затем с выдохом скрутитесь туловищем, направляя руку под себя.
- На вдохе вернитесь в исходное.
- Повторите 10-15 повторений на одну сторону, затем поменяйте положение.
Планка на локтях
- Лежа на животе, упритесь предплечьями в пол так, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами.
- Стопы поставьте по ширине таза.
- Оторвите таз от пола, выстраивая все тело в сплошную линию от макушки до пят.
- Удерживайте положение, спокойно дышите, не задерживая дыхания.
Планка с поднятием конечностей
- Упритесь на ладони: руки строго вертикально, стопы по ширине таза.
- Удерживайте прямую линию тела, не задерживайте дыхание.
- С выдохом поднимите одновременно правую руку и левую ногу, удерживая баланс. Не спешите.
- На вдохе вернитесь в планку.
- С выдохом повторите движение на противоположные конечности.
Прыжки в планке вперед
- Станьте в планку на прямых руках.
- С выдохом выполните прыжок к ладоням.
- На вдохе так же прыжком вернитесь в планку.
- Не прогибайте поясницу.
- Для упрощения техники вместо прыжков можно шагать.
Рекомендации для обретения красивой талии
- Идеальная талия любит не только упражнения на целевые мышцы, но и базовые (на крупные группы мышц), при которых повышается пульс и тратится больше калорий. Поэтому не зацикливайтесь на прессе: приседайте, делайте выпады, кардио, тренируйте спину и грудь и тогда результат наступит быстрее.
- Для того чтобы похудеть в талии, нужно выполнять не только динамические упражнения, но и статические, которые приводят глубокую поперечную мышцу в тонус и делают живот более плоским. Чем разнообразнее программа – тем больше калорий сожжете.
- Приведенные в статье упражнения выполняйте до ощущения жжения, пока сами мышцы не начнут отказываться работать. Жжение – это показатель достаточной нагрузки, поэтому не завершайте подход, если можете выполнить еще несколько повторений.
- Чередуйте силовые тренировки с кардио. Можно выполнять силовой комплекс два-три раза в неделю, и еще одну дополнительную кардиотренировку. Разнообразие нагрузок будет снижать вес, а вместе с тем и улучшать объем талии.
- Обруч или хулахуп – тоже хорошее средство, но оно не должно быть единственным, поэтому раз в неделю можно крутить обруч в качестве кардиотренировки или разминки перед комплексом.
- Следите за питанием – это очень важно. Жировая ткань формируется от переедания. Избыток калорий и сахара в пище приводит к жировым отложениям. Чтобы избежать этого и впредь не набирать вес – откажитесь от мучного, сладкого, жаренного, колбасных изделий, газированных напитков. Подробнее о правильном питании →
- Еще важно достаточно спать. Иногда гормональные нарушения связанны со сном. При бессоннице вырабатывается кортизол, а этот гормон уже провоцирует жировые отложения. Соответственно, спите 8-9 часов, и ложитесь не позднее 23.00.