Жим штанги узким хватом на проработку трицепса

Для тренировки трицепса базовых упражнений не так много – отжимания от пола, классический, французский жим стоя и лежа. Одно из немногих – жим снаряда узким хватом. Хотя он позиционируется как изолирующая практика для прокачки трехглавого пучка, в процессе работают мышцы-ассистенты:

  • основная группа — большая грудная, все 3 головки;
  • вспомогающие — фронтальные дельты;
  • стабилизаторы — вращатели плеча, широчайшая, зубчатая, сгибатели запястья, нижняя зона трапеций.

С помощью жима лежа узким хватом можно нарастить массу и силу, увеличить показатели в классическом жиме.

Техника выполнения жима лежа узким хватом

  1. Устраиваемся на горизонтальной скамье. Ягодицы, верх спины, лопатки прижаты к опоре, ступни фиксированы.
  2. Беремся за гриф узким хватом – немного уже плеч.
В положении, когда пальцы едва не касаются друг друга, велика вероятность получения травм локтевых суставов и запястья.
  • У мужчин расстояние между кистями составляет примерно 40 см;
  • у девушек на 10 см меньше.
  1. Снимаем гриф со стойки, прямыми руками выводим его к центру. Первый сет отрабатываем с пустым грифом.
  2. На выдохе опускаем снаряд до касания солнечного сплетения, на грудь не кладем — на весу мышцы получаются статическое напряжение.
  3. Следим за положением локтей. Для получения максимальной нагрузки на головки держим их рядом с телом. Близкая позиция и смещение штанги вниз грудной клетки при опускании отличает технику от классического жима.
  4. После кратковременной задержки переходим в положительную фазу. При подъеме инерционных движений не допускаем. Гриф выжимаем взрывной силой трехглавых мышц.
  5. Руки двигаем вверх по вертикали. В пиковой точке снаряд висит над ключицей. Концентрируем напряжение в плечевых мышцах.
  6. В эксцентрической фазе опускаем руки в 2 раза медленнее, чем при подъеме.

Техника упражнения жим лежа узким хватом в видео формате:
 

 
В работе со свободными весами в обязательном порядке используем бинты.
Учитывая, что от чрезмерного напряжения локти непроизвольно разъезжаются по сторонам, снимая нагрузку с трехглавой мышцы, не стоит зацикливаться на наращивании массы. Выбираем вес, с которым можно совершить 6 подъемов без ущерба для техники.

Анатомически некорректные движения в разы увеличивает риск вывиха, усиливает давление на локтевые суставы.

Если силы на исходе, а рядом нет партнера, кладем штангу на грудь, меняем позицию рук. Широко расставленные ладони «включат» в процесс большую грудную мышцу, что заметно облегчит подъем.

Вариации на тему жима штанги узким хватом

Для тренировки трицепса с помощью жима штанги лежа узким хватом используются разные варианты. Новичкам лучше попробовать силы в тренажере Смита и поработать с EZ-штангой. Движение грифа по заданной траектории:

  • не позволит исказить технику;
  • поможет добиться тотальной изоляции мышцы;
  • нагрузить ее на 100%;
  • защитит от компрессии нервных корешков.

Жим EZ-штанги считается анатомически правильным — биомеханика движений привычна для трицепса. Вариант позволяет использовать большую нагрузку.
 
Варианты жима штанги узким хватом

Когда и сколько выжимать

Количество подходов зависит от цели. Жим выполняется после основного блока.

  1. Для развития силы5 повторов с большим весом.
  2. Для рельефа10 дублей со средним.
  3. Масса + выносливость8 раз под нагрузкой (около 40 кг).

Техника не относится к обязательным упражнениям. Зато при желании шокировать трицепс и четче очертить рельеф, лучшего способа не придумать.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.