Упражнение «горизонт» (планш): как научиться делать с нуля

Упражнение планш или горизонт пришло из спортивной гимнастики, а значит, для его выполнения понадобится много сил и времени. Поскольку это изометрическое упражнение, то есть стойка удерживается неподвижно некоторое время, для подготовки к планшу нужно всесторонне развить все мышцы и связки, а какие упражнения являются подводящими для горизонта, какие мышцы должны работать и какие варианты опоры существуют – рассмотрим дальше.

Польза упражнения

Владение собственным телом, выполнение сложных гимнастических элементов всегда говорит о высокой физической подготовке и здоровье атлета. Горизонт не стал исключением и многим профессиональным спортсменам и воркаутерам пришлось потратить немало сил и нервов, чтобы научиться делать элемент. Поэтому, осваивая планш, тело атлета становится физически сильным, связки и мышцы – крепкими. После освоения планша, пожалуй, любые изометрические упражнения станут нипочем.

Стоит упомянуть рельефные мышцы и атлетический вид, которые приобретаются в ходе освоения техники как на полу, так и на опорах. Большую часть нагрузки берет на себя плечевой пояс и мышцы кора, которые удерживают правильное горизонтальное положение тела, а именно: пресс, спина, ягодицы и бедра.

Какие мышцы работают

Так как горизонт является статическим упражнением, поэтому и мышцы будут получать статическую (изометрическую) нагрузку или проще говоря – работать в неподвижном состоянии, без включения суставов. Также список целевой мускулатуры – это еще и подсказка – какие мышцы уже должны быть развитыми до момента подготовки в планшу.

Целевая мускулатура:

• Передние и средние пучки дельтовидной мышцы.
• Большие и малые круглые мышцы.
• Трехглавые мышцы плеча.
• Грудные мышцы (в особенности нижняя и средняя часть).
• Четырехглавые мышцы бедра.
• Мышцы живота и поясница.
• Ягодичные.

В целом можно сказать, что в упражнении работают все мышцы тела и это не будет преувеличением, ведь для выполнения такого элемента нужна серьезная физическая подготовка, сила, баланс и полное владение телом, не говоря уже о терпении.

Как понять, что готов сделать стойку

Перед тем как учиться горизонту, важно основательно подготовиться, иначе все старания пойдут насмарку. Для начала необходимо освоить подготовительные упражнения и только после этого поэтапно подходить к идеальной технике.

Профессионалы воркаута сходятся во мнении: если атлет свободно подтягивается хотя бы 15 раз и отжимается на брусьях, значит его тело достаточно подготовлено для планша. Если же подтягивания или отжимания пока даются с трудом, тогда нужно сначала отработать эти упражнения и только потом готовиться к горизонту.

Подготовительные упражнения

Как уже говорилось, без подготовки не стоит и пытаться принять горизонтальное положение тела, поэтому остановимся на каждом упражнении подробнее:

1. Подтягивания – это упражнение необходимо выполнять широким хватом, именно такое положение рук задействует целевую мускулатуру в горизонте, а его техника максимально сложная по сравнению с теми же подтягиваниями узким хватом, где сильнее всего работает бицепс.
2. Уголок – данное упражнение вы можете выполнять как на брусьях, турнике, так и на полу (с упором на ладони), главное – удерживать положение за счет мышц живота в статике как можно дольше. Обычные динамические упражнения на пресс тут малоэффективны.
3. Отжимания на брусьях – здесь упражнение выполняется в динамике, но зато укрепляют целевые мышцы, такие как грудь, плечи и трицепс.
4. Отжимания от пола – необходимо выполнять все виды: с широкой и узкой постановкой ладоней, с ногами на возвышенности и т.д. Это позволит проработать максимальное количество мышц, задействованных в элементе.
5. Вертикальная стойка – упражнение на развитие баланса, которое учит ваше тело группироваться и удерживать равновесие, необходимое для горизонтальной стойки.
6. Планка – как статическое упражнение прекрасно подготавливает мышцы к горизонту, но выполнять нужно как горизонтальную планку, так и боковую.

Освоив перечисленные упражнения, необходимо переходить к этапам или отдельным элементам горизонта, позволяющим быстрее выйти в стойку.

Подводящие этапы:

• Первое с чего нужно начать – это закрытый планш: поджать согнутые ноги к туловищу (сгруппироваться), удерживаясь на прямых руках. Можно опираться на брусья или хайлетсы – минибрусья, а также специальные невысокие опоры (паралетсы) или стулья, поставленные по бокам. Удерживать группировку требуется хотя бы до 10 секунд несколько подходов.

• Второй важный этап – научиться отводить таз назад (туловище параллельно полу), формируя прогиб в пояснице для лучшего сокращения мышц и дальнейшего выпрямления ног.
• Далее важно удерживать туловище в горизонтальном положении с согнутыми под прямым углом ногами (бедра перпендикулярно полу). Таким образом выполняйте 4 подхода по 10 секунд.

• После освоения предыдущего этапа пробуйте выпрямлять по одной ноге, также для этого можно использовать резиновую ленту (петлю), в которую вдевается выпрямляемая нога. И так для каждой.
• И подводящее упражнение – одновременное отведение прямых ног в стороны на 1 секунду, и так несколько попыток. Отводить лучше ноги врозь – такой вариант намного легче.

• Теперь можно пробовать технику горизонта, выбрав подходящую опору.

Как размяться перед упражнением

1. Шея – наклоны и повороты головой.
2. Кисти – вращательные движения в кистевом суставе в одну и другую сторону.
3. Локти – энергичные вращения в локтевых суставах в одну и другую сторону.
4. Плечи – круговые вращения прямых рук в плечевых суставах вперед и назад.
5. Мышцы торса – махи руками для раскрытия и растягивания грудных мышц.
6. Туловище – наклоны в сторону для подготовки мышц спины и косых мышц живота и круговые вращения туловищем в одну и другую сторону.
7. Бедра – наклоны вперед для вытяжения задней поверхности тела, выпад в сторону для вытяжения приводящей поверхности бедра и глубокий выпад на каждую ногу для вытяжения квадрицепсов.
8. Таз – круговые вращения в тазобедренном суставе.
9. Колени – круговые движения в коленных суставов в обе стороны.
10. Голеностоп – круговые движения каждой стопой.
11. Несколько приседаний в завершение комплекса и общего разогрева мышц.

Варианты опор и техника упражнения

Горизонт можно выполнять различными способами – на полу, на стуле, на опорах и брусьях. Как показывает практика, опоры в виде ручек небольшого диаметра (как на брусьях или паралетсах) намного удобнее для обучения, так как наиболее удобны для лучезапястных суставов и связок по сравнению с опорой на ладони.

Техника и сложность упражнения при этом не меняется, дело лишь в удобстве хвата. Что удивительно, одним удобнее обратное расположение кистей на полу, а другим – на опорах.

Независимо от того, какую опору выбрали, подготовительные этапы и пошаговая техника будет для всех вариантов одинаковая. Различаться будет лишь время освоения планша.

Техника:

1. Расположите кисти на опорах или на полу удобным для вас хватом чуть шире плеч.
2. Сгруппируйтесь в закрытый горизонт, поджав ноги под себя в висе.
3. Подайте плечи вперед, отведя таз и прогнув поясницу. Колени оставьте согнутыми, туловище удерживайте параллельно полу.
4. Удерживая баланс, силой выпрямите ноги и отведите в стороны.
5. Со временем соединяйте ноги, этот вариант уже сложнее.