Отжимания от турника – это упражнение для продвинутых спортсменов, которое создает мощную нагрузку на плечевой пояс и грудные. Считается основным движением для создания «подреза» или лучшего очертания нижней части грудных.
Польза и недостатки упражнения
Основные преимущества отжиманий на турнике:
- Проработка всей области плеч, учитывая стабилизаторы;
- Тренировка грудных, особенно нижней части;
- Получение мощной нагрузки при работе с весом собственного тела;
- Развитие координации и равновесия;
- Тренировка силового выхода на две, подъема-переворота и прочих упражнений.
Недостатки отжиманий на турнике сверху:
- Повышенная нагрузка на плечевой сустав;
- Требуют высокий уровень физической подготовки для полноценного выполнения;
- Эффективность в упражнении напрямую зависит от массы тела и соотношения с силовыми показателями.
Какие мышцы работают
При выполнении отжиманий от турника работают мышцы всей верхней части тела. Основная нагрузка ложится на:
- Грудные (преимущественно нижняя часть);
- Дельтовидные (средние и передние пучки);
- Трехглавая мышца плеча;
- Мышцы предплечья;
- Широчайшие;
- Пресс.
Некоторые участки работают в статическом режиме (например, брюшной пресс), они стабилизируют положение корпуса.
Техника выполнения
Переходить к освоению движения стоит только после того, как атлет может выполнять серию хотя бы из 3-4 сетов по 5-7 повторений на брусьях, а также может сделать не менее 5 классических подтягиваний.
Техника:
- Подойдите к перекладине (рекомендуется применять низкую), возьмитесь за нее хватом, шире уровня плеч.
- Сделайте выход силой или просто осуществите прыжок, чтобы зависнуть над перекладиной.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. В нижней точке трицепсы должны быть параллельны друг другу.
- Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленным движением вернитесь в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.
Важно учитывать, что при выполнении опускания вниз необходимо удерживать равновесие. Для этого ноги выставляются вперед, что приводит к скручиванию корпуса и сохранению нужного положения.
Схема отжиманий на турнике
Стандартная схема отжиманий на турнике рекомендуется для освоения упражнения. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Подход 1 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Подход 2 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 |
| Подход 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 |
| Подход 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| Подход 5 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 15 |
Рекомендации по внедрению в тренировку
Такой вид отжиманий отлично подходит для уличных тренировок. Упражнение может сочетаться с другими движениями, например, с брусьями, для более качественной проработки грудных и мышц плечевого пояса.
Основные рекомендации:
- Для начала необходимо научиться выполнять хотя бы 4-5 отжиманий с правильной техникой;
- После этого можно начинать прогрессировать, делая полноценные подходы;
- Приступайте только после тщательной разминки всего тела. Рекомендуется выполнить дополнительную серию простых упражнений для разогрева плеч;
- Старайтесь делать не менее 4-5 серий за одну тренировку.
Заключение
Несмотря на сложность, такой тип отжиманий считается эффективным. Это стартовое движение для продвинутого тренинга в калистенике, стрит-воркауте и других спортивных направлениях. Также считается необходимым в кроссфите, для тренировки выхода на две. Ключевым для освоения является полное соблюдение правильной техники.
