Подъем с переворотом – это сложное упражнение, выполняемое на турнике, которое невозможно выполнить без хорошего уровня физической подготовки и координации. Упражнение состоит из нескольких движений, в комплексе задействующих многие мышцы тела.
Плюсы и минусы
Польза:
- Это сложное упражнение, которое развивает большое количество мышц.
- Улучшает координацию движений.
- Укрепляет вестибулярный аппарат и силу хвата.
- Актуальное упражнение, как элемент функционального тренинга.
- Используется в комплексе с другими упражнениями на турнике для достижения высоких результатов в воркауте.
Недостатки:
- Из минусов можно отметить сложность выполнения, а также высокую травматичность. Этот, по сути, акробатический элемент не подходит для начинающих спортсменов.
- Еще следует отметить, что с определенными травмами подъем с переворотом выполнять категорически нельзя, в их списке:
- Проблемы с локтевыми, лучезапястными и плечевыми суставами.
- Повышенное артериальное давление.
- Недавние сотрясения мозга.
- Нарушение координации движения.
Какие мышцы работают
В этом упражнении задействуется большое количество мышц, это и:
- Трапециевидные.
- Ромбовидные.
- Круглые.
- Широчайшие.
- Зубчатые.
- Дельтовидные.
- Разгибатели позвоночника.
- Бицепсы.
- Мышцы живота.
- Бицепсы бедра.
Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения
Даже с минимальными навыками и физической подготовкой можно максимально быстро прийти к выполнению этого упражнения. Однако терпения, все же, набраться нужно.
Для начала будет достаточно выполнять простые упражнения на турнике и некоторые базовые упражнения с собственным весом. Первым из них будет – вис на турнике. Это упражнение тренирует хват.
Большинство людей может его пропустить и выполнять классические подтягивания. Вместе с подтягиваниями следует делать раскачивания.
Классические подтягивания
Эти два движения можно выполнять поочередно в одном подходе.
Выглядит это следующим образом:
- Сначала спортсмен делает движение назад;
- а во время движения вперед выполняет подтягивания.
Важно во время подтягивания поднять ноги вперед.
- После этих упражнений тренировочный процесс нужно разбавить глубокими подтягиваниями (до ключицы).
- Когда эти упражнения будут выполняться по несколько подходов 10-12 повторений каждый, можно выполнить киппинг – это подтягивания, движение в которых основано на импульсе.
- Также отличным упражнением для подготовки к подъемам с переворотом будет подъем ног к перекладине и подтягивания с вытянутыми перед собой ногами. Хочется заметить, что все эти упражнения в той или иной мере, присутствуют в подъеме с переворотом, поэтому весьма актуальны.
- Помимо мышц пресса важную роль играет растяжка. Подготовительным упражнением также будут наклоны вперед на прямых ногах.
Глубокие подтягивания
Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине
- Исходное положение – вис на турнике прямым хватом с постановкой рук чуть шире плеч.
- Движение начинается с одновременного подтягивания и поднятия прямых ног выше перекладины.
- Ноги резко поднимаются вверх, создавая инерцию для дальнейшего движения.
- Тяга происходит к центру торса.
- Ноги забрасываются как можно выше. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх.
- Во время вращения перекладина располагается на уровне пояса.
- В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, спортсмен занимает исходное положение, а именно – вис на турнике.
- Многие атлеты выполняют упражнение, начиная с подтягивания, но лучше всего начинать движение с ног и тут же, как только движение началось, подключать тягу руками.
- Упражнение выполняется резким движением, выбрасывая тело вверх с помощью рук и ног одновременно.
- Легким, но неправильным с точки зрения техники выполнения является вариант с раскачкой.
Усложнение: упражнение перышко
Существует еще усложненный вариант данного упражнения. Называется оно перышко.
По сути, выполняется оно точно так же, как и классический подъем с переворотом, но особенностью перышка является выполнение без касания перекладины торсом. Разумеется, этот вид упражнения требует высочайшего уровня физической подготовки и техники. Упражнение в большей степени нагружает суставы и связки.
Рекомендации по внедрению
Упражнение можно выполнять на количество, а также за определенное время. Оно отлично подойдет для выполнения в связке, например: подтягивания, выход силой и подъем с переворотом. Такие тренировки позволяют развиваться спортсмену сразу в нескольких направлениях: увеличении силы хвата, координации, укреплении вестибулярного аппарата и выносливости.
Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике
Для улучшения результатов в упражнении нужно выполнять комплекс из нескольких упражнений.
День первый:
- Скручивания.
- Подъем ног.
- Отжимания от пола.
- Вис на турнике.
- Подтягивания.
1. Скручивания
День второй:
- Скручивания.
- Раскачивание на турнике.
- Подъем ног на турнике.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания.
- 1. Скручивания
День третий:
- Скручивания.
- Подтягивания с прямыми ногами перед собой.
- Киппинг.
- Подъем ног к перекладине в висе.
- Растяжка (наклоны туловища на прямых ногах).
- 1. Скручивания
Эти тренировки должны проводиться циклично. Количество повторений и время подготовки сугубо индивидуальны.
Выполнять нужно 3 тренировки в неделю с увеличением подходов и повторений.
К списку упражнений можно еще добавить: запрыгивания и ускорения (спринты), а также челночный бег. Эти легкоатлетические упражнения развивают координацию движений, а также взрывную силу, которая необходима в начале упражнения во время создания мощного импульса.
Заключение
Подъем с переворотом – не является упражнением первой необходимости, но даже оно может быть полезным для спортсменов различных видов спорта. Умение выполнять это сложное движение говорит об умении управлять и владеть собственным телом. Для выполнения самого подъема с переворотом, требуется масса различных движений и подводящих упражнений. Так же и это упражнение может быть подводящим для остальных, ведь оно развивает хорошее владеть телом и вовлекает множество мышц. К тому же, это очень трудоемкое упражнение, так что на его выполнение затрачивается большое количество энергии. Акробаты и легкоатлеты выполняют его как базовое. Также, этот элемент используют и в кроссфите.
А также читайте:
Что такое калистеника →
Как правильно подтягиваться с весом →
