Киппинг – это вариант подтягиваний, который выполняется за счет импульса, а если быть точнее, благодаря инерции. На первый взгляд, упражнение не является важным и обязательным к выполнению. Да и спортсменам-любителям выполнять его нет крайней необходимости, однако, киппинг – это упражнение, благодаря которому человек может сдвинуть неподъемный «булыжник», не дающий прогрессировать. Кстати, в дисциплине кроссфит этот вид подтягиваний очень популярен, ведь, как гласят правила выполнения подтягиваний, подбородок должен быть заведен за перекладину любым способом.
Подтягивания киппингом: плюсы и минусы
Такие подтягивания подходят исключительно для спортсменов в дисциплине кроссфит, поскольку данная техника подразумевает не качество и концентрацию, а количество и скорость выполнения.
Плюсы:
- Это упражнение является отличным способом тренировки взрывной силы, координации, силы хвата.
- Является промежуточным или вспомогательным упражнением для освоения более сложных техник, таких как: подъем с переворотом или выход силой.
- Во время выполнения движений в работу вовлечены большинство мышц тела.
Недостатком подтягиваний этого типа является большая нагрузка на связки и суставы, соответственно, существует повышенная вероятность травмирования. Именно поэтому нельзя использовать киппинг тем спортсменам, чье количество отжиманий меньше или равно десяти.
Какие мышцы работают
В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и в других видах подтягиваний, однако, за счет раскачивания и инерции в меньшей степени. Также в работу вовлекаются и другие мышцы, например бицепсы бедра.
Итак, мышцы, участвующие в киппинге:
- Трапециевидные.
- Ромбовидные.
- Круглые (большие и малые).
- Широчайшие.
- Зубчатые.
- Задняя часть дельтовидных мышц.
- Бицепсы.
- Мышцы, стабилизирующие позвоночник.
- Бицепсы бедра.
Подготовительные упражнения
Для того чтобы выполнить киппинг, следует освоить следующие упражнения:
- Отжимания от пола.
- Вис на турнике.
- Уголок.
- Раскачивания на турнике при помощи ног.
- Подтягивания.
- Тяга верхнего блока.
- Тяга Т-образного грифа.
- Подъем на бицепсы гантелей или штанги. Подъем штанги на бицепс →
Конечно же, речь идет о начинающих спортсменах. Те, кто способен выполнять хотя бы десять подтягиваний, выполнят киппинг без проблем.
Подводящие упражнения
- Заняв положение на турнике, следует начать с раскачки. Достаточно тридцати секунд.
- Затем добавить короткие подтягивания в раскачке. Во время их выполнения перекладина не должна опускаться до уровня глаз. Это движение выполняется так же, примерно тридцать секунд, и только после него можно выполнять полноценный киппинг.
Техника киппинг подтягиваний
- Киппинг выполняется из виса на турнике. Положение тела идентично тому, что и при обычных подтягиваниях. Хват прямой, чуть шире плеч.
- Движение начинается с маха ногами назад. В этот момент следует растянуть грудные мышцы и сделать прогиб в грудном отделе позвоночника.
- После чего ноги рывком подаются вперед. Принцип раскачки как на качелях. В этот момент создается импульс, с помощью которого спортсмен выбрасывает тело вверх за счет подтягивания руками.
- Ноги должны быть прижаты вместе. В верхней точке амплитуды атлет должен зафиксировать положение на несколько секунд.
- Ноги в верхней точке амплитуды остаются далеко от перекладины спереди.
- Упражнение выполняется на задержке дыхания.
- Выдох происходит в верхней части амплитуды, а вдох – в момент, когда ноги подаются назад в висе.
Разбор подтягиваний киппингом в видео формате
Подтягивания баттерфляй
Также стоит рассмотреть более сложный вариант киппинга, который называется подтягивания баттерфляй.
Этот вариант подтягиваний с помощью раскачивания используют профессиональные спортсмены в кроссфите. Он обеспечивает огромную скорость повторений за короткий промежуток времени благодаря непрерывному движению. В этом случае спортсмену не нужно фиксировать положение в верхней точке движения. В остальном же, упражнение выполняется абсолютно так же, как и предыдущий вариант. Сложность заключается в скорости и беспрерывном движении.
Рекомендации по внедрению
- Перед выполнением киппинга обязательно уделите внимание качественной и полноценной разминке суставов и связок плечевого пояса. Суставная гимнастика тут →
- Упражнение нужно вводить в тренировочный процесс постепенно. Между повторениями нужно выдерживать паузу. Начинайте с 2-3 повторений, не больше. Уделите внимание технике выполнения, а не количеству подходов.
- Киппинг очень эффективен для «доработки» мышц. Его нужно использовать тогда, когда во время подтягиваний сил уже не осталось.
- Также актуально и чередование классических подтягиваний с киппингом.
- Очень важно фиксировать положение в верхней точке амплитуды на несколько секунд.
- Упражнение выполняется не просто на количество, а на время или количество повторений за определенный промежуток времени. Поэтому упражнение следует выполнять на время, начиная с минимальных значений, например 10-15 секунд, после чего следует сделать минутный перерыв. Постепенно время выполнения нужно увеличивать.
- Женщины тоже могут использовать это упражнение в тренировках, направленных на похудение, однако, не всем киппинг будет полезен. За счет рывка, создания импульса и включения различных мышц, создаются большие затраты энергии, что положительно влияет на сжигание жира.
Этот вариант актуален в комплексе. В качестве простого примера можно рассмотреть следующую связку упражнений:
- берпи;
- киппинг;
- махи гирей.
Заключение
Стоит ли останавливаться на этой технике подтягиваний или нет – решение индивидуальное. В большинстве случаев, это упражнение неактуально и подойдет для спортсменов кроссфита. К тому же, выполнять его опасно для связок и суставов, а если мышцы плохо разогреты, то их легко растянуть и травмировать. Киппинг может быть отличным упражнением в связке на увеличение выносливости. Его можно выполнять как дома, в тренажерном зале, так и на спортивной площадке.
А также читайте:
Подтягивания нейтральным хватом →
Как подтягиваться на одной руке →
Программа подтягиваний 50 раз →