Выпады в сторону: принципы выполнения техники и модификаций

Выпады в сторону

Это еще одна техника, которую нужно включить в тренировку нижнего корпуса уже сегодня. Выпады в бок развивают силу бедренных мышц, подтягивают приводящие мышцы, относительно корректируют форму ягодиц. Именно по этим причинам в обязательном порядке девушки добавляют их в программы. Практика особенно подходит для женщин «груш» с узкой талией и «галифе» на бедрах.

Какие мышцы работают при боковых выпадах

Принцип упражнения основан на сгибании ног в коленях и тазобедренных суставах, попеременном отведении их в стороны и переносе центра тяжести.

  • акцентируемую нагрузку получают большие ягодичные и внутренние зоны бедер;
  • в роли синергиста выступают квадрицепсы, камбаловидные мышцы;
  • функцию стабилизаторов выполняют – бицепсы бедер, лодыжки, поясничные, малые ягодичные, косые пресса.

Как тренироваться

Несмотря на то, что упражнение не убирает жир с боков, скорректированная линия бедер визуально уменьшает объемы. Убрать «медвежьи ушки» с боков вероятно только при сочетании диеты и гантелей и выпадов в бок. Поэтому в свободные дни включайте в программу 40-минутное кардио в жиросжигающем режиме.

При такой стратегии и тренировках дважды в неделю с утяжелением и 10 повторениями в 3 сессии буквально за месяц можно «срезать» лишнее и избавиться от дряблости внутренних зон. После адаптации техники тренинг проводите в многоповторном режиме – 20 х 4 подхода, сочетая с плие, сумо, сведениями ног в тренажере.

По такому плану работают и мужчины, но берут в руки тяжелые гантели или кладут на трапеции штангу.

Практика подходит всем спортсменам независимо от уровня подготовки, умеющих владеть телом. Приступайте к выполнению только после разминки и растяжки бедренных мышц.

Боковые выпады для девушек: техника

Освоить упражнение достаточно легко. Главное, удерживать баланс и координировать движения.

  1. Примите ИП: поставьте стопы на уровне плеч, мыски разведите в стороны, выпрямите позвоночный столб.
  2. Найдите для себя комфортное положение рук — поместите их за спину или опустите вдоль тела.
  3. Напрягите абдоминальные и ягодичные мышцы.
  4. На вдохе отшагните правой ногой в бок.
  5. Следом перенесите вес тела, согните колено оставленной конечности под ровным углом и стопой упритесь в пол. Опорная нога остается прямой и следует за движениями бедер.

Выпады в сторону техника выполнения
Положение корпуса сохраняйте на протяжении сета неизменным. Для удержания равновесия разрешается сделать легкий наклон вперед.

Некоторые прогибаются низко, пытаясь дополнительно растянуть большие ягодичные мышцы, но это чревато вывихом тазобедренных суставов.

Выполняйте каждое движение подконтрольно, чувствуя напряжение приводящих мышц.

Комментарии

Чтобы выжать максимуму пользы, прислушайтесь к советам профи.

  • Сначала поэкспериментируйте с шириной шага. Важно определить для себя комфортное расстояние, чтобы не перенапрячь колени и сохранять прямой изгиб под углом 90°. Если оставить опорную конечность дальше, акцент сместится на ягодицы, однако усилится нагрузка на связки и суставы.
  • Отрепетируйте глубину выпада. Рабочая нога при сгибе всегда параллельна полу.
  • Цент тяжести смещайте в пятки.
  • Следите за вектором движения. Отшагивайте не строго в сторону, а выносите стопу немного вперед.
  • Во избежание проблем с коленями, начните выпад с выброса бедра и только потом сгибайте суставы.

Усложнения: боковые выпады с гантелями

Мышцы быстро адаптируются к одинаковой нагрузке, поэтому их периодически нужно шокировать. В этом помогут:

  • гантели, гири;
  • увеличение количества повторов;
  • скорость.

Выпады в стороны с отягощением

Принцип выполнения с утяжелителями тот же, только в ладонях зажмите снаряды обратным хватом и удерживайте их перед торсом согнутыми руками и в момент выпада поднимайте к плечам.

Мужчины могут пойти дальше и тренировать среднюю часть корпуса с небольшой гирей в руках.

  1. Возьмитесь за основание обеими руками и удерживайте перед торсом рядом с телом.
  2. Выполните боковой выпад и за счет усилия опорной ноги вернитесь в ИП.

Упражнение вариативно. Выполняйте с двумя гирями у груди, поднимайте их над головой, сочетайте с жимами. При желании нагрузить спину и абдоминальную группу совершайте выпады со штангой.

Выпады в сторону в видео формате

 

Полезное по теме: техника и варианты упражнения выпады →

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.