Классическая техника калифорнийского жима

Упражнение предназначено для целенаправленной комплексной проработки трехглавых мышц. Оно позволяет быстро увеличить массу, улучшить личные показатели, результативность в силовых видах спорта. Чтобы иметь точеные формы рук, качать трицепсы необходимо парням и девушкам, регулируя нагрузки с учетом анатомических особенностей.

Jm жим дает отличные результаты у мужчин при работе с большими весами, поэтому для его выполнения нужен определенный спортивный опыт. По принципу и биомеханике движений он напоминает классический жим узким хватом. В отличие от калифорнийского жима лежа, он менее эффективен, т. к. часть нагрузки забирают веерообразные мышцы груди и дельтоиды. Популярный французский жим тоже уступает по КПД. В большей степени он нагружает длинную головку и может травмировать локтевые суставы.

В чем особенность упражнения

Продуктивность jm жима определят ширина хвата и положение локтей. Опытные бодибилдеры знают, что для акцентированной нагрузку на целевую зону не нужно слишком разводить локти и разворачивать их от себя. Очень широкий хват сокращает амплитуду и в полном объеме не нагружает верх трицепсов.

Если вы начинающий бодибилдер со стажем не больше 3 месяцев, практикуйте узкий хват. Это позволит сформировать мышечно-нейронные связи и отточить технику. Затем сосредоточьтесь на фокусированной нагрузке, увеличив интервал между ладони и веса.
 

Мышечный атлас

• Кроме целевых зон нагрузку получает низ груди.
• При глубоком опускании штанги — до касания ключицы, в процесс включаются широчайшие спины.
• Движения осуществляются за счет предплечий.

Калифорнийский жим: техника выполнения

Выполняйте жим во второй половине тренинга.

1. Лягте на скамью, плотно прижмите поясницу и плечи, лопатки немного сведите.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, раздвинув ладони примерно на 40 см.
3. Снимите с опор снаряд и удерживайте его в прямых руках над ключицей.
4. На вдохе усилием трицепсов опустите его к груди. Локти все время держите прижатыми к туловищу.
5. На выдохе выжмите вверх и без промедления переходите в негативную фазу.

Выжмите 10-15 раз. Продолжительность сета не должна превышать 50 секунд.

Комментарии:

• В нижней точке сохраняйте прямой угол в локтях.
• В верхней позиции всегда разгибайте руки.
• Поднимайте штангу по вертикальной траектории.
• Между повторами не задерживайтесь в паузе.
• Опускайте штангу в 2 раза медленнее подъема.

 
Не гонитесь за большими весами. С тяжелыми блинами сложно контролировать технику, избежать перспективы получения травмы. Ведь основной недостаток упражнения — интенсивная нагрузка на локтевые суставы.

Калифорнийский жим со штангой в видео формате

Калифорнийский жим для девушек на наклонной скамье с гантелями

Женщинам проще работать со нарядами.

1. Устройтесь на скамье с отведенной спинкой на 30-40°.
2. Удерживайте перед собой гантели нейтральным хватом.
3. Вытяните их вверх ладонями внутрь.
4. На вдохе опустите к ключице. В отличие от жима Тейта снаряд не опускайте кверху грудной клетки – поднимайте руки на несколько сантиметров выше. В нижней позиции сфокусируйтесь на напряжении трицепсов.
5. На выдохе разогните локти и выжмите вверх.

Для закрепления эффекта выполняйте жим одной рукой, попеременно поднимая снаряды. Упражнение по аналогии можно выполнить лежа на полу.

• Девушки работают с гантелями 5 – 10 кг;
• мужчины берут снаряды в 3 раза больше (12х3).

Чтобы убедиться в правильной технике, попросите проконтролировать движения тренера или запишите тренировку на видео.

Также читайте, как накачать трицепс в домашних условиях с помощью разнообразных техник мужчинам и женщинам.
Для проработки трехглавой мышцы руки в тренажерном зале используйте упражнения из этой статьи.

    Tweet