Упражнение предназначено для целенаправленной комплексной проработки трехглавых мышц. Оно позволяет быстро увеличить массу, улучшить личные показатели, результативность в силовых видах спорта. Чтобы иметь точеные формы рук, качать трицепсы необходимо парням и девушкам, регулируя нагрузки с учетом анатомических особенностей.
Jm жим дает отличные результаты у мужчин при работе с большими весами, поэтому для его выполнения нужен определенный спортивный опыт. По принципу и биомеханике движений он напоминает классический жим узким хватом. В отличие от калифорнийского жима лежа, он менее эффективен, т. к. часть нагрузки забирают веерообразные мышцы груди и дельтоиды. Популярный французский жим тоже уступает по КПД. В большей степени он нагружает длинную головку и может травмировать локтевые суставы.
В чем особенность упражнения
Продуктивность jm жима определят ширина хвата и положение локтей. Опытные бодибилдеры знают, что для акцентированной нагрузку на целевую зону не нужно слишком разводить локти и разворачивать их от себя. Очень широкий хват сокращает амплитуду и в полном объеме не нагружает верх трицепсов.
Если вы начинающий бодибилдер со стажем не больше 3 месяцев, практикуйте узкий хват. Это позволит сформировать мышечно-нейронные связи и отточить технику. Затем сосредоточьтесь на фокусированной нагрузке, увеличив интервал между ладони и веса.
Мышечный атлас
- Кроме целевых зон нагрузку получает низ груди.
- При глубоком опускании штанги — до касания ключицы, в процесс включаются широчайшие спины.
- Движения осуществляются за счет предплечий.
Калифорнийский жим: техника выполнения
Выполняйте жим во второй половине тренинга.
- Лягте на скамью, плотно прижмите поясницу и плечи, лопатки немного сведите.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом, раздвинув ладони примерно на 40 см.
- Снимите с опор снаряд и удерживайте его в прямых руках над ключицей.
- На вдохе усилием трицепсов опустите его к груди. Локти все время держите прижатыми к туловищу.
- На выдохе выжмите вверх и без промедления переходите в негативную фазу.
Выжмите 10-15 раз. Продолжительность сета не должна превышать 50 секунд.
Комментарии:
- В нижней точке сохраняйте прямой угол в локтях.
- В верхней позиции всегда разгибайте руки.
- Поднимайте штангу по вертикальной траектории.
- Между повторами не задерживайтесь в паузе.
- Опускайте штангу в 2 раза медленнее подъема.
Не гонитесь за большими весами. С тяжелыми блинами сложно контролировать технику, избежать перспективы получения травмы. Ведь основной недостаток упражнения — интенсивная нагрузка на локтевые суставы.
Калифорнийский жим со штангой в видео формате
Калифорнийский жим для девушек на наклонной скамье с гантелями
Женщинам проще работать со нарядами.
- Устройтесь на скамье с отведенной спинкой на 30-40°.
- Удерживайте перед собой гантели нейтральным хватом.
- Вытяните их вверх ладонями внутрь.
- На вдохе опустите к ключице. В отличие от жима Тейта снаряд не опускайте кверху грудной клетки – поднимайте руки на несколько сантиметров выше. В нижней позиции сфокусируйтесь на напряжении трицепсов.
- На выдохе разогните локти и выжмите вверх.
Для закрепления эффекта выполняйте жим одной рукой, попеременно поднимая снаряды. Упражнение по аналогии можно выполнить лежа на полу.
- Девушки работают с гантелями 5 – 10 кг;
- мужчины берут снаряды в 3 раза больше (12х3).
Чтобы убедиться в правильной технике, попросите проконтролировать движения тренера или запишите тренировку на видео.
Также читайте, как накачать трицепс в домашних условиях с помощью разнообразных техник мужчинам и женщинам.
Для проработки трехглавой мышцы руки в тренажерном зале используйте упражнения из этой статьи.
Загрузка...