В бодибилдинге существует ряд невероятно полезных и эффективных упражнений, которые относятся к числу «экзотических» из-за своей непопулярности. Калифорнийский жим – один из ярких примеров подобных движений. Несмотря на мощнейшую целенаправленную прокачку трицепса, упражнение редко применяется в тренировочных программах.
Калифорнийский жим — что это за упражнение
Упражнение было придумано Джимом Блейкли, благодаря чему движение часто называют JM-жим, в честь его популяризатора. Тем не менее, Джим признался, что перенял его у известного силача Луи Симмонса. Упражнение представляет собой сочетание классического жима штанги лежа и французского жима на скамье.
Польза и недостатки упражнения
Основные преимущества:
- В отличие от жима штанги лежа (и других движений), задействует все пучки трехглавой мышцы плеча.
- Обеспечивает мощное растяжение целевой мышцы.
- Идеально подходит для «прорыва» плато и преодоления застоя в росте силовых показателей.
- Позволяет «шокировать» мышцы, повышая общий анаболический отклик от тренировки.
- Предотвращает расслабление целевой мышцы на протяжении всех фаз движения.
При столь выраженных плюсах у упражнения есть два основных недостатка:
- Техника калифорнийского жима может быть сложной для новичков, потому потребуется потратить определенное количество времени на ее освоение.
- Повышенная нагрузка на локти (нивелируется со временем, по мере систематического выполнения движения, укрепления трицепса и других мышц).
Условным недостатком можно считать недостаточную мобильность в локтевом суставе и слабую растяжку. В таком случае атлеты могут испытывать определенный дискомфорт на начальных этапах. Тем не менее, на стадии освоения техники, работая с малыми весами, этот недостаток в большинстве случаев преодолевается.
Какие мышцы работают
В бодибилдинге калифорнийский жим штанги выступает как более эффективная альтернатива классическому жиму узким хватом. Несмотря на базовый характер, упражнение сфокусировано прорабатывает трицепс, не нагружая при этом дельты и грудь (как обычный жим).
В упражнении задействуются:
- Трицепс (все три головки).
- Предплечья.
- Передние дельты (частично).
Техника выполнения
Необычная и достаточно сложная техника – основная причина непопулярности этого упражнения, хотя Арнольд Шварценеггер и другие чемпионы золотой эры бодибилдинга активно использовали его в своих программах. Больше всего она похожа на французский жим лежа, но с некоторыми изменениями.
Техника выполнения калифорнийского жима:
- Ложитесь на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (в классическом варианте, когда руки находятся чуть уже уровня плеч). Снимайте штангу и удерживайте над собой (над верхней частью груди), не выпрямляя локти полностью.
- Начинайте медленно опускать гриф к верхней части груди, одновременно сгибая локти.
- В нижней точке сделайте минимальную паузу, после чего на выдохе верните гриф в исходную позицию.
Некоторые технические моменты являются ключевыми, именно они определяют, насколько упражнение будет полезным и безопасным. Их выполнение считается на 100% необходимым:
- Штанга должна двигаться перпендикулярно полу, по проекции от стартового положения до нижней точки.
- В упражнении участвуют только локтевой и плечевой суставы. Кисти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Любые движения в кисти будут не только снижать эффективность, но и повышать риски травмироваться.
- Локти должны двигаться вдоль тела (в идеале в нижней точке руки должны быть параллельны друг другу, локти «смотрят» в одном направлении).
Рекомендации
Помимо технических рекомендаций, важно правильно подходить к выбору веса и интеграции движения в тренировочную программу. Первое, на что стоит обратить внимание, это сила предплечий. Если кисти не удается держать ровными, вес может выскользнуть и нанести травму. Потому новичкам и людям с отстающими предплечьями рекомендуется выполнять движение в тренажере Смита. Зафиксированный гриф поможет лучше удерживать снаряд, а при высоком уровне физической подготовки – работать с большими весами.
Основные рекомендации:
- Нижняя точка – наиболее опасная часть движения, так как вес удерживается на весу. Потому важно подбирать такой вес, который не выскользнет (или прибегать к помощи партнера).
- Категорически запрещено опускать штангу быстро, это не только сделает движение бесполезным, но и многократно повысит риск получить травму (особенно в области кистей). Подъем должен быть умеренным по темпу, опускание – медленным.
- Нельзя ставить жим первым упражнением на руки (или трицепс). Оптимально выполнять его в середине тренировки рук, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще не полностью утомлены.
- Это силовое базовое упражнение, потому чем больше используемый вес на штанге, тем быстрее будет прогресс. Старайтесь подбирать его так, чтобы выполнять 8-10 повторений (в 4 сетах), где 2 последних будут предшествовать мышечному отказу.
Техника калифорнийского жима в видео формате
А также читайте, что такое жим Свенда и как его делать →
