Жим гири в солдатской стойке – альтернатива швунгам и жиму гантелей

Это упражнение очень похоже на вертикальный жим гири, а также швунг гири, однако его выполнение имеет особые нюансы, которые нужно соблюдать во время его выполнения. Жим гири в солдатской стойке развивает плечи, минимизируют читинг при его выполнении в сравнении с вертикальным жимом гири.

Особенности упражнения

Солдатский жим гири идентичное вертикальному жиму гири упражнение, однако есть особенности, которые делают его более сложным. Если спортсмен способен выполнить вертикальный жим с гирей, весом 24 килограмма, или даже 32 кг, то жим в солдатском стиле следует начинать с пудовой гири.

Связано это с тонкостями выполнения. Во-первых, упражнение выполняется практически по стойке смирно. То есть ноги прямые и стопы сомкнуты, что снижает устойчивость, но зато усиливает нагрузку на мышцы кора. Свободная рука расположена по шву, как у солдата, стоящего по стойке «смирно». Во-вторых, движение производится в одной плоскости. Нельзя наклонять или отклонять торс. Также запрещены рывки и любой читинг. Движение производится строго по вертикали, а в верхней точке амплитуды рука в локтевом суставе выпрямляется полностью. Кстати, это весьма травмоопасно, поэтому лучше использовать вес поменьше и выполнять больше подъемов гири.

Какие мышцы работают

• Основная мышца, на которую ложится львиная доля нагрузки, – дельтовидная. Акцент приходится на переднюю и среднюю часть дельт.
• Также в работе участвует трапециевидная, брахиалис, трицепс, верхняя часть грудных мышц, передняя зубчатая мышца.
• В статике работают мышцы спины и плоские мышцы живота.

Техника

1. Возьмите гирю двумя руками и рывком забросьте ее на грудь. Для этого нужно подсесть на ногах и резко выпрямиться, тем самым придав ускорение гири. Если есть опыт выполнения маха гири, то можно забросить гирю этим способом.
2. Закинув гирю на плечо, выпрямите корпус. Поставьте ноги вместе, а свободную руку поместите вдоль корпуса. Выпрямившись по стойки «смирно», можно начинать выполнение. Это и будет исходным положением.
3. Гирю следует держать так, чтобы тело спортивного снаряда касалось верхней стороны предплечья.
4. Движение выполняется концентрированно и строго выжимным движением, без рывков.
5. Подъем вверх осуществляется по вертикальной траектории на выдохе. Вниз гирю нужно опускать плавно и не бросать на грудь.

Жим двух гирь в солдатской стойке:

Как внедрить

Внедрить упражнение можно, заменив им вертикальный жим гири или гантелей, либо сделать в качестве дополнительного упражнения с минимальным весом. Если нет разборной гири, вес которой можно уменьшить вплоть до восьми килограмм, стоит рассмотреть пудовую гирю.

В качестве дополнительного упражнения такой жим актуально выполнять не на счет и подходы, а раундами или до отказа. В случае работы до отказа – достаточно двух подходов. Если тренироваться по методике раундов – будет актуально два-четыре. Упражнение сильно утомляет дельты, поэтому его также актуально делать в конце тренировки, чтобы усилить нагрузку в случае, например, если в домашних условиях не хватает инвентаря и веса для полноценной нагрузки дельтовидных мышц, а также при слабом отклике целевой мускулатуры.

Упражнение подходит и для гиревой тренировки, его следует использовать в качестве добивающего упражнения.

Пример тренировки

Выполняется комплекс раундами по 30 секунд на упражнение, всего три раунда. Для жима в солдатской стойке используется минимальный вес. Упражнения можно выполнять до отказа.

1. Махи гири.
2. Толчок гири.
3. Швунги гири.
4. Жим гири в солдатской стойке.