Для развития ягодичных мышц, что сегодня является очень популярным занятием, существует целая масса упражнений. В качестве еще одной альтернативы приседаниям и румынской тяге со штангой разберем упражнение тяга блока между ног.
Польза и недостатки упражнения
Это упражнение не является каким-то особым или более эффективным, чем другие. Скорее, оно существует, как альтернатива той же румынской тяге.
Преимущества:
- Его можно использовать как вариант для уменьшения адаптации мышц к нагрузке в привычных упражнениях.
- Тяга нижнего блока между ног может быть отличным дополнением в тренировке мышц ног для девушек.
- В этом упражнении практически вся нагрузка сконцентрирована на целевых мышцах.
- Техника тяги позволяет выполнять более глубокий наклон.
- За счет концентрированной нагрузки на ягодичные мышцы происходит лучшая их прокачка и пампинг.
- Отлично подходит в качестве дорабатывающего упражнения для рабочей группы.
Недостатком упражнения можно назвать сложную технику, поэтому рекомендовать его новичкам нельзя.
Еще тяга нижнего блока между ног подразумевает высокую эластичность ягодичных мышц и бицепсов бедра, так что не все смогут выполнить его в нужной для достижения максимального эффекта амплитуде. Чтобы мышцы были эластичными, следует уделять их растяжке пять-семь минут после каждой тренировки.
Какие мышцы работают
- Основная нагрузка идет на целевую мускулатуру, а именно ягодичные мышцы. Также в работе участвуют и бицепсы бедра.
- Стабилизирующую функцию выполняют разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса, передняя часть дельтовидных мышц и квадрицепсы.
Если выполнять упражнение неправильно, то в работу могут включиться и другие мышцы. Например, при чрезмерном наклоне вперед сильно нагружаются голени, но это крайне негативный эффект, особенно для женщин, и он указывает на неправильную технику выполнения упражнения.
Техника выполнения
Для безопасного и правильного выполнения тяги в кроссовере между ног начните выполнять упражнение с небольшим рабочим весом. Обратите внимание на технику, это очень важно. Спину нужно держать прямо в поясничном отделе на протяжение всей амплитуды.
Для выполнения упражнения потребуется рукоять «канат». Ее нужно подсоединить к нижнему блоку.
- Необходимо стать спиной к блокам-утяжелителям. Затем пропустить трос между ног.
- Расположиться от тренажера следует примерно на расстоянии пятидесяти сантиметров от стойки кроссовера.
- Ноги следует поставить немного шире плеч и согнуть в коленях, а торс наклонить вперед до параллели с полом. Руки нужно оставлять прямыми.
- Движение начинается на выдохе. Посредством ягодичных мышц необходимо вытолкнуть туловище и вывести руки вперед. Ноги в коленях важно оставлять согнутыми.
- Выпрямив торс, нужно выдержать паузу, и на вдохе медленно вернуться в исходное положение.
Движение нужно контролировать и задействовать именно ягодичные мышцы, а не поясницу. Если выполнить с чистой техникой движение не удается – снизьте рабочий вес.
Чтобы получить максимальный отклик от упражнения, делайте растяжку, чтобы мышцы были гибкими.
Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин
- Работать с большим весом в тяге блока между ног нецелесообразно. Для этого упражнения подойдет средний или малый вес, и работа в диапазоне 14-20 повторений.
- Минимизировать нагрузку на поясницу и спину можно удержанием прямой линии туловища. Это очень важно, так как помощь мышц поясницы сильно уменьшает эффективность движения.
- Старайтесь делать движение как можно медленнее и исключайте рывковую технику.
- Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше почувствуете нагрузку на целевую мускулатуру.
- Используйте тягу между ног в конце тренировки или после выполнения основных базовых упражнений на бедра.
- Включите упражнение в суперсет, чтобы сделать тренировки интенсивнее.
- Данная техника подойдет для круговой тренировки и станет отличным упражнением для получения идеальных форм.
- Для лучшей устойчивости можно увеличить расстояние между стоп.
- Следите за дыханием во время выполнения упражнения.
Вывод
Упражнение подойдет и женщинам, и мужчинам, но для женщин развитые ягодичные мышцы приоритетнее. Тягу нижнего блока между ног нельзя игнорировать тем, кого природа обделила превосходными формами, и для создания привлекательной попы требуется гораздо больше техник, нежели просто приседания со штангой или работа в тренажере для жима ногами. Используйте упражнение в связке с другими, например, отведением ног назад и выпады. Такой комплекс обеспечит высокую интенсивность нагрузки и заставит жир гореть!
Видео: тяга в кроссовере между ног
Как правильно приседать для ягодиц →
