Растяжка задней поверхности бедра: как растянуть бицепс бедра

Вытяжение двуглавой мышцы бедра необходимо в случае, если хотите развить продольный шпагат для различных видов фитнеса, или же улучшить технику силовых упражнений, повысив амплитуду там, где целевая мышца – бицепс бедра. К примеру, в румынской или мертвой тяге бицепсы бедра подвергаются сильному вытяжению, чтобы выполнять эти упражнения правильно, необходимо растягивать заднюю поверхность мышц ног.

Польза растяжки задней поверхности бедра

1. Развивает эластичность подколенных сухожилий, позволяя выполнять различные упражнения с полной амплитудой безболезненно.
2. Растяжка совместно с силовыми упражнениями делает форму бицепсов бедра более рельефной и выпуклой.
3. Упражнения для растяжки бицепсов бедра так же вытягивают и ягодичные мышцы, укрепляя их и делая более подтянутыми.

Топ-10 упражнений для растяжки задней поверхности бедра

1. Махи ногами лежа

1. Лягте на спину, выпрямив обе ноги.
2. Попеременно поднимайте прямые ноги в колене до своего максимума, не отрывая таз от пола.
3. Старайтесь делать мах как можно ближе к туловищу, захватывая голень руками, тем самым усиливая вытяжение.
4. Выполняйте на каждую ногу одинаковое количество повторений.

2. Выпады назад попеременно

1. Станьте прямо, поставив стопы вместе.
2. Наклоните туловище, коснувшись ладонями пола.
3. С выдохом сделайте широкий выпад назад одной ногой, не касаясь коленом задней ноги пола.
4. На вдохе приставьте ногу обратно и сделайте выпад второй ногой.
5. Чередуйте выпады в спокойном темпе.

3. Наклон и прогиб в динамике

1. Станьте в планку: ладони поместите под плечевыми суставами, стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сохраняя поясницу ровной.
2. С выдохом поднимите таз вверх, образуя позу горки. Держите колени прямыми и стремитесь пятками в пол, максимально вытягивая бицепсы бедра. Грудной клеткой тянитесь к полу, продавливая лопатки.
3. На вдохе опустите таз, но не касайтесь пола, и прогнитесь в пояснице. Оставайтесь на прямых руках.
4. Выполняйте движения в спокойном темпе – в ритме дыхания.

4. Наклоны стоя для подколенных сухожилий

1. Динамическое упражнение выполняется из положения стоя.
2. С выдохом наклоните туловище вперед как можно ниже, обхватывая руками голени для большего вытяжения. Держите колени прямыми.
3. На вдохе поднимитесь вверх в исходное положение.
4. Чередуйте движения в свободном темпе, растягивая и расслабляя двуглавую мышцу бедра.

5. Наклон стоя статический

1. Станьте прямо, поставив стопы вместе.
2. Наклоните туловище вниз и обхватите руками голени.
3. Усилием рук подтягивайте живот к бедрам как можно сильнее, удлиняя позвоночник.
4. Держите вытяжение мышц на пике, старайтесь расслабляться.
5. Через 1-2 минуты медленно поднимитесь в исходное положение.

6. Вытяжение ног лежа на спине

1. Лягте на спину, расположив ноги вместе.
2. Одну ногу поднимите вверх прямую в колене и захватите руками голень или стопу.
3. На выдохе вытягивайте мышцы задней поверхности бедра, подтягивая бедро к животу.
4. Держите максимальное вытяжение мышц несколько секунд, после чего расслабьтесь и поменяйте ногу.

7. Наклон сидя с одной согнутой ногой

1. Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а вторую согните, подтянув пятку максимально близко к паху, стопа должна упираться на внутреннюю поверхность бедра.
2. Держите колено передней ноги максимально прямым. Наклонитесь с прямой спиной вперед и захватите руками стопу или голень.
3. Стремитесь животом к туловищу, стараясь не округлять спину. Вытяжение бедра должно происходить за счет удлинения и наклона позвоночника.
4. По завершении растяжки поднимите туловище и поменяйте ноги местами.

8. Наклоны сидя и лежа

Фото слева

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги, соединив между собой.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной.
3. Захватите голени или стопы и стремитесь грудной клеткой как можно дальше вперед к стопам, не округляя спину.

Фото справа

1. Лягте на пол, подняв обе ноги вверх и захватив голени или стопы руками.
2. Подтягивайте силой рук бедра к животу. Не округляйте спину и не отрывайте крестец от пола.

9. Наклон со стулом

1. Станьте перед стулом и поставьте на возвышенность одну ногу, выпрямив в колене.
2. Вторую опорную ногу так же необходимо сохранять прямой.
3. Сделайте наклон вдоль передней ноги и вытягивайте двуглавую мышцу бедра, натягивая носок на себя.
4. Повторите на другую ногу.

10. Вытяжение к прямой ноге в наклоне

1. Стоя, поставьте одну ногу вперед на пятку, выпрямив в колене. Носок передней ноги поднимите на себя.
2. Вторую ногу слегка согните в колене.
3. Наклоните туловище к передней ноге, стремясь животом к бедру.
4. Затем повторите вытяжение на вторую ногу.

Рекомендации к занятиям для начинающих

1. Помните, для развития эластичности двуглавых мышц бедра необходимо время. Не старайтесь тянут мышцы со всех сил, это не приведет к хорошим результатам.
2. Растяжка волокон должна происходить при полном расслаблении мышц, а болезненные ощущения еще сильнее будут закрепощать мышцы, которые находятся в растяжении. Поэтому при выполнении любого упражнения главное – расслабиться, сосредоточиться на мышцах, которые растягиваются и постепенно отключать чувство боли, то есть привыкать к ощущениям. А сделать это можно только при полном спокойствии ума и щадящей нагрузке.
3. Даже динамические упражнения не подразумевают рывка. Хотя амплитуда при движении увеличивается, это не означает, что мышцу нужно растягивать резко.
4. Достаточно 2-3 занятия растяжкой в неделю, не тренируйтесь каждый день. Даже после растяжки мышцы должны прийти в норму.
5. Не терпите острую боль, даже если растяжка и подразумевает некий дискомфорт в мышцах, все же, нужно уловить грань между разрывами и вытяжением.

Заключение

Если считаете, что есть необходимость в вытяжении только двуглавой мышцы бедра, которая закрепощена сильнее, все же, есть смысл развивать эластичность всех мышц одновременно. Ровно, как и с силовыми тренировками, равномерно растянутое тело будет гармоничнее и здоровее, а тренировки выйдут на новый уровень, если избавиться от всех зажимов, о которых вы даже не подозревали.

Биомеханика растяжки задней поверхности бедра в видео формате