Сгибание рук на верхних блоках – отличное упражнение для проработки бицепсов в кроссовере. Данная техника не является базовой и актуальна в качестве дополнительной нагрузки в комплексе, направленном на развитие бицепсов.
Что это за упражнение
Сгибание рук в верхних блоках кроссовера – это, в первую очередь, упражнение для создания пика бицепса и глубокой его проработки, которое лучше всего выполнять в конце тренировки, после базовых упражнений. Во вторую очередь, это упражнение – превосходная альтернатива сгибаниям рук с гантелями и в бицепс-машине. Сгибание рук в блоке подразумевает работу с небольшим весом.
Плюсы и минусы
Плюсы:
- Главным достоинством упражнения является акцент на пик бицепса.
- Благодаря изолирующему движению целевые мышцы глубоко прорабатываются, тем самым делая это упражнение одним из лучших для полного «утомления» бицепса.
- Упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.
- Можно внедрять в тренировочный процесс профессионального атлета, так и спортсмена-любителя.
- Позволяет подбирать рабочий вес более точно.
- Помогает создать рельеф и округлую форму с высоким пиком.
Минусы:
- Главным недостатком для выполнения упражнения является наличие кроссовера с двумя блоками.
- Упражнение неэффективно в массонаборном тренинге.
Техника
- Займите положение в центре рамы кроссовера, взяв рукояти (подкова) в руки.
- Стать следует так, чтобы плечи были расправлены. Для этого можно сделать шаг вперед, чтобы находиться чуть впереди блоков. Кстати, упражнение можно делать и в положении стоя на одном колене.
- Разведите прямые руки в стороны ладонями вверх (сжимая рукояти).
- Сгибание выполняется на выдохе.
- Плечи во время выполнения расположены горизонтально, кисти подтягиваются к плечам, чуть выходя за голову, не изменяя положения плеч.
- На пике движения, когда руки согнуты в локтевых суставах, следует задержаться на секунду и медленно, концентрировано вернуться в исходное положение.
Вариант выполнения лежа на скамье
Это несколько другое упражнение и его выполняют на одном блоке.
- Для выполнения упражнения нужна рукоять «перекладина» и скамья, которую следует установить вдоль рамы кроссовера, чтобы лечь головой к плитам-утяжелителям.
- Важным нюансом выполнения этого варианта является положение плеч строго в вертикальном положении на протяжении всего подхода.
- Рукоять держим обратным хватом.
- Сгибание выполняется на выдохе. Движения следует делать плавно, концентрировано и возвращать руки в исходную позицию как можно медленнее.
- Для акцента на длинный пучок мышцы и брахиалис рукоять нужно взять как можно ближе к центру.
Рекомендации
- Выполнять упражнение нужно с умеренным весом.
- Количество повторений актуально среднее: 12-15.
- Сгибания в кроссовере выполняются в конце тренировки.
- Упражнение выполняется в медленном темпе, концентрированно.
