Способов тренировки бицепса существует немало. Это и работа со штангой, гантелями, и работа с фиксацией локтевых суставов, и упражнения на блоках в кроссовере. Но, несмотря на это, в тренажерном зале можно встретить бицепс-машину, созданную специально для тренировки двуглавых мышц плеча. Что она собой представляет и нужен ли этот тренажер – мы узнаем в этой статье.
Что это за тренажер
Бицепс-машина – это силовой тренажер для изолированной проработки бицепсов, который позволяет выполнять движения максимально изолировано. Это обеспечивает отсутствие свободного веса в руках спортсмена, так как тренажер имеет силовые блоки или возможность добавления дисков-утяжелителей. Поэтому, выполняя движения в бицепс-машине, отсутствует нагрузка на мышцы, стабилизирующие вес, которые работают при выполнении сгибаний на скамье Скотта. Заменой упражнения в этом тренажере будет тяга нижнего блока с подставленной для упора локтевых суставов скамьей Скотта.
Разновидностей конструкций несколько. Подавляющее большинство тренажеров основано на системе блоков, но есть и рычажные конструкции. Какая конструкция лучше – сказать трудно, но работать в блочном тренажере, естественно, проще, ведь для изменения рабочего веса не потребуется установка дисков-утяжелителей, так как для изменения веса требуется всего-навсего вытащить фиксатор из отверстия в плитах-утяжелителях и вставить его в нужное отверстие.
Как правильно делать сгибания рук на бицепс в тренажере
Первое, что нужно сделать, это настроить уровень высоты упора по отношению к сидению. Оптимальной высотой является та, при которой спина спортсмена расположена в вертикальном положении и не имеет наклона.
Техника выполнения:
- Подберите оптимальный вес для первого подхода.
- Захватите гриф или рукояти тренажера, подобрав удобное положение, до того, как сядете. Сначала согните локти, оторвав вес с нижнего положения, и только затем начинайте движение.
- Кисти рук должны быть направлены к себе, а локти – расположены на подушке для упора по уровню ширины плеч. Локти отводить в стороны или сводить вместе не нужно.
- Сгибайте руки на выдохе. Лучше всего в верхней точке движение выдержать секундную паузу, ощутив максимальное напряжение на пике бицепса.
- С выдохом плавно возвращайтесь в исходное положение.
- В нижней точке полностью разгибать локти не нужно. Сохраняйте легкий изгиб и напряжение в мышцах.
- Для форсированных подходов лучше прибегать к помощи партнеров, которые помогут выполнить последние повторения. Именно для форсирования (работа до отказа) этот тренажер подходит идеально.
Техника упражнения в бицепс-машине в видео формате
Рекомендации по внедрению в тренировку.
- Сгибания рук в тренажере выполняются в качестве дополнительного упражнения. Его следует выполнять после упражнения со штангой. Также данный вид сгибаний можно включить в тренировку последним либо же перед такими упражнениями, как «Молот» или сгибания Зоттмана, то есть перед вариантами с гантелями или в кроссовере.
- Тренировать бицепс в тренажере нужно с небольшим весом.
- Оптимальное количество сгибаний составляет диапазон 12-14 повторений. Если тренировка рассчитана на достижение рельефа, то количество повторений можно увеличить до 20.
- В принципе, упражнение можно заменить вариантом сгибаний на скамье Скотта, но этот тип сгибаний не будет полноценным, так как в работу, как говорилось ранее, будут вовлечены и другие мышцы-стабилизаторы.
- Данное упражнение подойдет людям, имеющим проблемы с позвоночником, так как нагрузка при выполнении сгибаний в бицепс-машине минимальная. Упражнение можно выполнять и женщинам, и подросткам, если развитие рельефной мускулатуры является целью тренировок.
- Для достижения лучшего эффекта следует выполнять движения как можно медленнее и концентрированнее.
- После выполнения подхода рекомендуется растягивать двуглавые мышцы плеча, чтобы предотвратить их укорачивание. Подробнее о растяжке мышц рук →
Заключение
Нужно ли использовать упражнение в тренировках, направленных на набор мышечной массы? Бицепс-машина не будет лучшим вариантом для этой цели, а вот для глубокой проработки и создания наилучшей формы бицепсов данный вид сгибаний – действительно хорошее решение! Главным достоинством упражнения, несомненно, считается максимальная изоляция мышц, что является очень полезным для некоторых спортсменов и категории людей, имеющих проблемы с позвоночником. В тренировке на рельеф или на этапе сушки перед соревнованиями количество повторений можно увеличить до 15-20. Бицепс-машина – вполне неплохой вариант для внедрения в тренировку, но чаще всего спортсмены пренебрегают этим тренажером и работают со свободными весами.
