Сгибание Зоттмана — что это за упражнение, техника выполнения с гантелями

Сгибания Зоттмана фото

Сгибания Зоттмана выполняются с гантелями для развития мышц рук, а именно бицепсов и предплечий. Упражнение было изобретено в далеком девятнадцатом веке американским силачом Джорджем Зоттманом. Это движение не является популярным и даже считается раритетным! На самом деле, очень жаль, что современные атлеты пренебрегают им, ведь упражнение является очень эффективным для развития силы и крепкого хвата.

Что это за упражнение и кто такой Зоттман

Джордж Зоттман был силачом, и в те далекие годы удивлял публику трюками со спортивными снарядами. Как известно, этот человек очень хорошо знал анатомию человека и сумел в разы увеличить эффективность традиционных подъемов на бицепс. По сути, силач объединил сразу два упражнения, тем самым увеличил нагрузку на плечевую мышцу.

Польза и недостатки сгибаний рук Зоттмана

Преимущества:

  • Является эффективным упражнением для развития силы и хвата.
  • Можно включать не только в тренировки в зале, но и использовать в домашних условиях.
  • Отличный вариант завершающего упражнения тренировки рук.
  • Нет альтернативы.

Минусы:

  • Подойдут не каждому, например, девушкам нецелесообразно развивать бицепсы с предплечьями таким образом.

Какие мышцы работают

Во время движения основной группой мышцы выступают бицепсы рук и предплечья.

  1. Во время подъема гантелей работает бицепс, когда происходит разворот запястья;
  2. в обратном движении в работу подключаются мышцы предплечья, а именно брахиорадиалис (плечелучевая мышца).

В этом упражнении участвуют и мышцы-стабилизаторы. Ими выступают сгибатели-разгибатели запястья, передняя дельта.

Техника сгибаний Зоттмана

  1. Упражнение выполняется стоя. Ноги должны стоять на ширине плеч, гантели удерживаются в руках с прямыми локтевыми суставами. Спину следует держать прямо. Мышцы кора находятся в постоянном статическом напряжении. Ноги можно слегка согнуть в коленях для улучшения равновесия и устойчивости.
  2. Во время движения вверх ладони следует держать развернутыми к себе, как и при подъеме гантелей на бицепс, а в верхней точке амплитуды кисти следует разворачивать так, чтобы ладони смотрели «от себя».
  3. В верхней точке следует выполнить супинацию и выдержать секундную паузу. После чего медленно и концентрированно опустить вес.
  4. Во время движения вверх следует делать вдох, на возвратном движении – выдох.
  5. Достигнув нижней точки, поверните запястье, чтобы вернуться к обратному или нейтральному хвату.

Техника Зоттмана

  • Опускайте гантели медленно и плавно. Без рывков и инерции.
  • Следите за локтями. Они должны быть прижатыми к корпусу на протяжении всего подхода.

Варианты

Выполнять сгибания Зоттмана можно различными способами. Например, используя поочередные подъемы гантелей.

Либо работая на горизонтальной скамье сидя, или лежа на наклонной скамье.

Еще есть вариант, который называют «зеркальным выполнением».

  1. В нем движение вверх происходит с удержанием гантелей прямым хватом,
  2. а во время опускания рук – обратным хватом.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Выбрав это упражнение, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Следует начинать с хорошей разминки локтевых и лучезапястных суставов.
  2. Гнаться за большим рабочим весом в этом упражнении на первых тренировках не нужно.
  3. Упражнение не стоит выполнять при наличии травм локтевого сустава или запястья.
  4. Это упражнение следует разместить в конце тренировки рук.
  5. Выполнять его женщинам нецелесообразно, лучше заменить обычными сгибаниями с гантелями.
  6. Мужчинам достаточно 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый. Конечно же, не стоит пренебрегать разминочным подходом с минимальным весом. Перед выполнением подходов следует размять лучезапястные суставы гантелями минимального веса.

Чем заменить упражнение

Аналогов этому упражнению нет. Можно выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями или штангой, сгибания рук в кроссовере на нижнем блоке, делать суперсет из подъемов гантелей на бицепс с разворотом и хватом «молот», но это не будет являться альтернативой подъемам Зоттмана.

Заключение

Сгибания Зоттмана являются эффективным упражнением, которое стоит попробовать каждому атлету. Скорее всего, оно поможет развить силу рук во время остановки прогресса.

Сгибания Зоттмана в видео формате

А также читайте:
Как накачать руки гантелями →
Самые необычные упражнения в тренажерном зале →

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.