Что мы знаем о лазанье по канату, кроме того, что это гимнастическое упражнение, которое было внедрено в школьную программу физического воспитания? Канат активно используют в спортивной гимнастике. Наверняка многие знают, что лазанье по канату является нормативом ГТО, а также для пожарных в армии и различных подразделений специального назначения. Но еще это упражнение является одной из первых спортивных дисциплин, и появилось оно в древности. Давайте подробно разберем это упражнение, технику выполнения и применение его в таком спорте, как кроссфит.
- Что развивает лазанье по канату
- Как научиться лазать по канату
- Техники лазанья по канату
- Лазанье по канату в три приема
- Лазанье по канату в два приема
- Лазанье по канату без ног
- Техники лазанья по канату в видео формате
- Как внедрить в тренировку
- Комплексы кроссфита с упражнением
- Комплекс первый
- Комплекс второй
- Комплекс третий
- Комплекс четвертый
- Вывод
Что развивает лазанье по канату
Лазанье по канату несколько схоже с движением тела в блочном тренажере, но нагрузка в этом упражнении двойная: статическая и динамическая. То есть движение происходит за счет мышц спины, а именно широчайших, ромбовидных и круглых, а также трапециевидных, бицепсов и задней части дельтовидных мышц. Активно в работе участвуют мышцы предплечий и живота.
Если выполнять подъем с использованием ног, то в некоторой степени задействуются квадрицепсы и ягодичные, однако нагрузка на ноги минимальна, так как ноги нужны для поддержки тела при перемещении рук по канату. Канат очень хорошо развивает силу хвата и силовую выносливость. Канат не создает осевой нагрузки, но, тем не менее, создает вытяжение позвоночника, как в висе на турнике.
Из-за того, что упражнение позволяет за короткое время нагружать большую часть крупных мышц торса, его активно используют в кроссфите. В этой дисциплине используют подъем по канату без ног.
Как научиться лазать по канату
Для того чтобы быстро, правильно и безопасно научиться лазать по канату, требуется начать с самого простого варианта, а именно с помощью трех приемов. Также не следует подниматься на максимальную высоту. Лучше всего выбрать комфортную высоту и оттачивать движения до автоматизма, после чего можно будет осваивать новую высоту и более сложный вид лазанья по канату.
Помимо самого упражнения на канате, существуют еще и дополнительные, которые помогу в кратчайшие сроки развить силу и выносливость, что несомненно ускорит процесс достижения заветной цели. Самыми эффективными упражнениями являются следующие:
- Подтягивания узким обратным хватом.
- Тяга верхнего блока к груди узким и широким хватом.
- Скручивания.
- Подъем ног в висе.
Еще одним превосходным упражнением является подъем по канату без использования ног с положения лежа. Этот вариант выполнения не подразумевает подъем на большую высоту. Его выполняют без отрывания пяток от пола.
Техники лазанья по канату
Лазанье по канату в три приема
Исходное положение спортсмена – это фиксированное положение на канате, при котором спортсмен крепко держит канат руками и ногами, а именно носком одной ноги и пяткой другой.
Движение нужно начинать с отталкивания от каната ногами, подтянув их к поясу и захватив канат тем же способом. Следующий этап – это поочередное перемещение рук выше на комфортное расстояние. Затем движение повторяется.
Лазанье по канату в два приема
В этом способе лазанья по канату исходным будет положение с руками, размещенными на разном уровне. Одной рукой канат следует удерживать у подбородка, а вторую – поместить выше головы. Ногами же следует удерживать канат таким же способом, как и в первом случае. Движение начинается с ног: их нужно подтянуть к поясу, а руку, которая располагается выше, следует подтянуть к подбородку. Вторая рука во время подтягивания перемещается вверх по канату. Движения конечностями выполняются одновременно.
Способов лазанья в два приема два, поэтому в качестве разнообразия рассмотрим и другой вариант.
В этом варианте исходное положение будет идентично предыдущему, за исключением размещения рук. Они расположены выше головы: одна сразу за другой. Движение начинается с толчка ногами. Затем нужно подтянуться руками и снова переместить руки как можно выше, после чего повторить движение.
Лазанье по канату без ног
Исходное положение следующее: разместите руки – одна выше другой на канате. Ноги должны быть слегка согнуты или отведены немного вперед. Положение ног следует зафиксировать. Движение выполняется посредством поочередного перемещения рук по канату.
Техники лазанья по канату в видео формате
Как внедрить в тренировку
Есть несколько вариантов внедрения каната в тренировочный процесс. Если речь идет о кроссфите, то его следует выполнять как отдельное упражнение. Оно должно выполняться раундом. А если ваша физическая подготовка позволяет делать упражнение в комплексе с другими, тогда можете попробовать комплекс.
Выполнять комплекс нужно в взрывном темпе с минимальным перерывом на отдых. Для домашнего тренинга или тренировок на свежем воздухе, вне фитнес зала, упражнение можно выполнять в самом начале перед основными упражнениями на развитие мышц спины. Также его стоит рассмотреть в качестве элемента общеукрепляющей тренировки, в которую входит всевозможный бег, отжимания, подтягивания и выпрыгивания.
Особое внимание хочется уделить безопасности.
- Во-первых, не используйте перчатки во время работы на канате.
- Во-вторых, помните, что ноги обхватывают канат стопами (пяткой и носком), а не внутренней поверхностью бедра.
- Не выполняйте упражнения через боль или дискомфорт в суставах и мышцах.
Комплексы кроссфита с упражнением
Представленный комплекс не подойдет для начинающего спортсмена. Новичку лучше всего использовать канат как отдельное упражнение.
Комплекс первый
Выполняется пять раундов.
- Подъем по канату (3 подъема).
- Волна на горизонтальном канате (1 минута).
- Планка (1 минута).
Комплекс второй
Выполняется три раунда.
- Становая тяга (10 повторений).
- Подтягивания (10 повторений).
- Подъем по вертикальному канату (5 подъемов).
Комплекс третий
Выполняется три раунда.
- Трастеры со штангой (12 повторений).
- Ситапы (15 повторений).
- Отжимания от пола (20 повторений).
- Подъем по канату (6 подъемов).
Комплекс четвертый
Выполнять четыре раунда.
- Отжимания на кольцах (10 повторений).
- Отжимания на брусьях (20 повторений).
- Отжимания от пола (30 повторений).
- Подъем по канату (6 подъемов).
Вывод
Упражнение лазанье по вертикальному канату интересно не только для кроссфитеров. Оно эффективно развивает торс, силу, выносливость и силу хвата. Не зря это упражнение используется армией, силами специального назначения и пожарными. Если есть возможность внедрить упражнение в свои тренировки, то им пренебрегать не стоит. Кстати, упражнение можно усложнить, если использовать отягощение при подъеме. Конечно же, к этому варианту выполнения следует отнестись с максимальной осторожностью и увеличивать вес постепенно. Всегда следите за самочувствием и при малейшем дискомфорте отказывайтесь от упражнения.
Кроссфит тренировка для начинающих →