Взятие гирь на грудь горилла (Kettlebell Gorilla Clean) – это новое упражнение, которое рассчитано на увеличение частоты сердечных сокращений на манер берпи в кроссфите, причем с использованием жилета-утяжелителя. По сути, упражнение представляет собой попеременный заброс гирь на грудь, однако, требует от спортсмена выдержки, выносливости и взрывной силы.
Особенности упражнения
Это упражнение можно выполнять как в зале, так и дома. Подъем гирь на грудь горилла развивает мышцы спины, предплечий и кистей, а также ягодиц и заднюю поверхность бедер. На протяжении целого подхода в работу включены мышцы кора. Это упражнение динамическое и рассчитано на продвинутых спортсменов.
Выполнять упражнения можно с фиксацией гирь на груди и без фиксации, когда гири двигаются поочередно и непрерывно. Сложность выполнения упражнения заключается в том, что во время взятия второй гири, первая находится на уровне груди и очень сильно усложняет рывок второй, так как спортсмену приходится удерживать и контролировать первую, поднятую гирю. В этот момент при движении работает весь торс.
Если говорить об интенсивном многоповторном тренинге, который в основном и подразумевается при использовании этого упражнения, очень эффективно развивается выносливость, дыхательная и сердечно-сосудистая система. Также упражнение нагружает ноги за счет подседа и рывка с использованием ног.
Техника упражнения
- Поднимите гирю в стойку с одной стороны, оставив вторую гирю внизу между ног.
- Выполните фронтальное приседание с гирей, держа свободную руку прямой, направленной ладонью к земле.
- В нижней точке приседа возьмитесь за рукоять гири и встаньте.
- Самая сложная задача (технически) – это перенос спортивных снарядов снизу вверх. Для начала следует потренироваться с выполнением приседаний c небольшой амплитудой. Следите за тем, чтобы тело было максимально вертикально. Ни в коем случае не наклоняйте торс вперед.
- В момент подъема второй гири первую нужно опустить на пол. Идеальная техника будет достигнута при встрече гирь в центральной точке амплитуды.
Пример тренировки с использованием упражнения
- Жим гирь сидя + рывок гориллы.
- Попеременный жим лежа + подъемы гориллы.
- Удержание гири над головой до отказа.
Упражнения выполняются по круговой схеме тренировок. Каждой упражнение в первом суперсете выполняется по 10 повторений, после чего следует отдых до 60 секунд. Далее выполняется второй суперсет, затем снова следует отдых. И в конце выполняется третья часть, в которой гирю нужно удерживать максимальное количество времени. Количество кругов следует подобрать индивидуально, отталкиваясь от физической формы и самочувствия.
